Hur man gör baren hemma?

De som åtminstone en gång i livet uppnår sitt mål inom idrottsområdet vet att grunden för en hälsosam livsstil, smal figur och stark anda inte är dyra prenumerationer på träningsklubbar och personlig tränartid, men enkla övningar som har utvecklats under årtionden. tillbaka och testade på sig av våra föräldrar. En av de obestridda ledarna bland dussintals övningar för att förbättra hälsan och öka uthålligheten utan ytterligare medel och vilken sportutrustning som helst ribba.

Vad är remmen? Vad är dess funktion? Hur man gör ett rack i baren hemma korrekt, och när ska det överges till förmån för lättare övningar? Vilka typer av övningar? Vilka är de funktionella skillnaderna i dessa övningar? Alla dessa och andra frågor kommer att övervägas i vår recension.

Funktioner av genomförandet av baren hem

Denna statiska övning är inte en relik av det sovjetiska förflutet, eftersom det kan tyckas att många ungdomar, men effektivt sätt att stärka och tona upp de flesta musklerna i hela kroppen. Stativet är en av de grundläggande övningarna i följande metoder: yoga, pilates, stretching. Det måste fungera som nybörjare idrottare och människor förlorar vikt och professionella idrottare.

Denna övning har en funktion: du kan utföra baren under alla förhållanden, det kräver ingen speciell färdighet, sportutrustning och hjälp utanför. Det enda du behöver är en platt yta på vilken racket kommer att utföras, och inga kontraindikationer för hälsa. sålunda, Det kan utföras hemma när som helst och vilket lämpligt antal gånger som helst utan att störa husets invånare med högt ljud.

Användningen av remmen

En av de komplicerade sorterna av slats - sida.

Vad är baren för?Denna rack anses vara mycket effektiv, och både i perioden med aktiv viktminskning och för att behålla tonen i redan starka muskler.

Prestandafunktion består av arbete med en kroppsvikt i tyngdpunkten och den maximala spänningen hos många grupper av muskler samtidigt.

De viktigaste effekterna av genomförandet:

• förbättring av blodcirkulationen
• acceleration av metaboliska processer;
• ökad flexibilitet och härdning av hela kroppen;
• förstärkning av följande muskelgrupper: pressen och hela buken, skinkorna, låren, axlarna.

Bandets effektivitet kommer att bero på huruvida utförandet är korrekt och hur länge vistelsen är kvar i hyllan. Ju längre du lyckas hålla ut i den här positionen desto bättre. Barkens muskler stärks, muskelkorsetten bildas, skinkorna, nedre delen av ryggen, höfterna, kalvsmusklerna, ryggen och armarna stärks. Således korrekt utförd planken gör figuren mer framträdande. Viktminskning inkluderar ofta den i en uppsättning övningar för övergripande förstärkning av kroppen, vilket gradvis ökar tiden i racketen.

Ljusa delar av kroppen är muskelgrupper som är så spända som möjligt under träning av baren.

Regelbunden barprestanda garanterar frånvaron av ryggproblem, obehag under arbetsdagen och förebyggande av utvecklingen av sjukdomar i samband med en stillasittande livsstil.

Kontra

Innan du bestämmer dig för att regelbundet utföra stativet i baren, behöver nybörjare idrottare och bantning lära sig vem kan och vem kan inte utföra baren. Med vissa hälsoproblem kan du förvärra befintliga problem och skada hela kroppen.

När ska man göra baren inte? 

• Under graviditeten - när som helst
• Efter att ha fött- Minimiperioden efter leveransen är en till två månader, med början endast med tillstånd från läkaren.
• Perioden efter eventuella operationer och i återhämtningsperioden efter skador - kontakta en läkare
• Om det finns någon ryggradssjukdom(nerverna, förflyttning av ryggkotorna, bråck, utskjutning av de intervertebrala skivorna) - en uppsättning övningar från Pilates kan vara lämplig här med doktors tillåtelse.

Sätt att göra remsor hemma

Ett av de svåraste sätten att stå i baren är att lyfta två lemmar samtidigt. Denna rack kallas "Superman".

Hur man gör baren hemma?Det finns flera sätt att göra stället, vilket kan vara lämpligt för nybörjare, medan andra är bättre reserverade för att gradvis öka belastningsnivån. Det finns sådana typer av lameller, som hjälper mer exakt till att träna en eller annan grupp av muskler. Också viktig för att gå ner i vikt eller behålla den aktuella fysiska formen av rätt exekveringstid.

Hur mycket att stå i baren för att gå ner i vikt? Varaktigheten av utförandet varierar beroende på det allmänna tillståndet, vikten och graden av träning. Nybörjare ska göra stället från 30 sekunder till 2-3 tillvägagångssätt. Efter en vecka kan du Öka tiden med 30 sekunder, och under den tredje eller fjärde veckan, utför tre tillvägagångssätt inom en minut. Om människokroppen är tillräckligt härdad kan du börja från två minuteroch sedan gradvis gå vidare till till fem minuter. Nybörjare bör komma ihåg sDen gyllene regeln för alla idrottare: sluta aldrig vid vad som uppnåtts, och så fort som kroppen blir van vid belastningen ökar den omedelbart.

Så, vad är sätten att utföra fältet och hur man gör det på rätt sätt?

Klassisk bar

Hur man gör en klassisk rack i baren hemma.

Den ursprungliga övningen utförs på underarmarna. Behöver förstå det Den fria tolkningen av denna övning är oacceptabel, eftersom fel utförande kan sluta med smärtsamma känslor i ryggraden och extremiteterna, i synnerhet: nacke och midja samt axlar och knän. Förutom obehagliga smärtsamma känslor kan du få tillbaka problem, vilket måste behandlas under lång tid Det är väldigt viktigt att träna för att följa tekniken för körning, kontrollera kroppens position i spegeln.

Så här gör du en klassisk bar:

• På ytan av golvet eller gymnastikmattan ska du lägga tonvikten på tåren (ju närmare foten är till varandra, desto svårare blir ställningen) och böjd vid 90 grader armbågar;
• Underarmen måste ligga under axlarna.genom att skapa en rak linje;
• Kroppen ska sträckas i en enda rak bar, utan några vågor, avrundningar och avböjningar annat än naturliga;
• Du kan inte böja och höja svansbenet, skinkorna och knänna, samt höja eller sänka huvudet (hakan är vinkelrätt mot ryggraden, blicken riktas mot golvet;
• Att genomföra en övning följer pressa pressen som om man pressar barkmusklerna till ryggraden, medan glöm inte om korrekt andning;
• För att vara i denna position behöver du maximal tid tills musklerna dör.

På armbågar eller på armarna?

För att förbättra, är det bättre att fortsätta till baren på utsträckta armar.

Många undrar om det är värt att starta baren med tonvikt på utsträckta armar, eller gör det på böjda? Den enda skillnaden är att skapa den önskade graden av belastning.. Eftersom genomförandet av remmen på armbågarna anses vara en lite mindre stressig typ av isometrisk träning, erbjuds nybörjare ofta att utföra bara det klassiska stället.

Ännu mer förenklat sätt: på elbows också med betoning på knä, i motsats till den klassiska positionen på raka ben, vilket bidrar till att bilda en rak bar av hela kroppen.

Uppfyllandet av en nybörjarstång med betoning på raka armar och knän.

Det finns inget dåligt i en korrekt ställning på underarmarna, tvärtom, med en stor övervikt eller under återhämtningsperioden, är det först att föredra en sådan exekveringsmetod. Detta är nödvändigt för att kroppen ska bli van vid fysisk ansträngning gradvis.

Rätta helt och hållet håll baren på utsträckta raka armar det är möjligt efter att ha gått i vikt, återhämta sig eller helt enkelt börjar idrottaren känna sig trygg i armbågsställningen i flera tillvägagångssätt i 2-3 minuter vardera.

• För att utföra träningen på raka armar korrekt, Det är nödvändigt att följa alla rekommendationer på den klassiska planken, men tyngdpunkten ligger på fötterna och utsträckta raka armar, där Palmer är i linje med axlarna.

lateral

Metoden att utföra sidostativet.

Lite komplicerar uppgiften, och samtidigt och utarbeta midjan genom att stärka pressens snedställda muskler, bidrar till genomförandet av sidofältet. Dessutom kommer denna övning att hjälpa till att uppnå lindring av händerna i hemmet utan att använda dyra skrymmande sportutrustning. Denna stativ kommer att hjälpa till att påskynda viktminskning, dessutom kvalitet.

Så här gör du sidofältet:

• Vi lägger oss ner på ena sidan, vi exponerar armbågen så att den ligger i samma linje med axeln;
• Övre benet kan ligga på underbenet, eller ligga "sax" ovanpå benet och släppa till golvet - detta är endast tillåtet för nybörjare, vilket hjälper dem att behålla en stabil position.
• Lyft bäckenet så att kroppen från fötterna till huvudet skapar en jämn stång utan böjning;
• Vid utförande är det viktigt att inte rulla över till sidan och inte böja sig i halva i midjeområdet: som om vi stramar nedre låret och undviker att slingra;
• Som i den klassiska versionen, bör träningen påkänna musklerna i kärnan, så att de hålls i en stabilt spänd statisk för maximal tid;
• Större effekt kan uppnås om du gör övningen på den utsträckta handen.snarare än böjd.

Plank med ben förlängd eller armar

En utföringsform av övningen med alternativ höjning av händer.

Denna metod lovar större spänning för musklerna i barken, ryggen, skinkorna och armarna, vilket innebär snabb viktminskning och uppnåendet av önskad lättnad.

En utföringsform av övningen med alternativ höjning av benen.

Hur man gör baren med utsträckta lemmar:

• Acceptera de klassiska lamellarnas position på utsträckta armar eller armbågar;
• Försenad ett tag;
• Riva av golvet växelvis (sträck framför oss) eller benet (sträck försiktigt hälen upp), vänta i denna position i en sekund eller två;
• Samtidigt glömmer vi inte den raka ryggen, ensa benen och avsaknaden av avböjningar i kroppen, och huvudet riktas så att utseendet vrids mot golvet;
• Musklerna i pressen och skinkorna är maximalt stressade.;
• Godkänn startpunkten för den klassiska konsolen och höj den motsatta armen eller benet med en kort fördröjning;
• Övningstid - tills musklerna blir ont, och ytterligare två eller tre gånger.;
• Att diversifiera övningen kan alternerande strama knäna i magen.

Kontakta

Ställningen på stället "backplatta".

Olika sätt att utföra rack i baren indikerar att denna övning helt enkelt inte kan bli uttråkad om det är klokt att närma sig träning. Denna typ av träning kommer att bidra till att ändra vinkeln och fungerar också bra med press och skinkor, rygg och armar. Dessutom är bakplattan en förbättrad version av klassiken - det vill säga en mer komplex statisk träning.

Hur gör man motsatt sätt:

• Vi sitter på en plan yta, räta ut benen framför dig och luta ryggen 45 grader;
• Vila palmer på golvet och höja bäckenet så att kroppen bildar en plan linje under en naturlig lutning;
• Palmerna ligger under axlarna, händerna är plana;
• Buttocks pressa, tryck starkt, andas jämnt;
• Vi håller oss i statiken tittar rakt fram i ca 30-60 sekunder, varefter vi går ner till startpositionen medan du sitter, vilar och gör en ny inställning.

Slimming bar - resultat

Planken ensam hjälper naturligtvis inte att förlora en stor mängd övervikt eller få löpkroppen i ordning på sommaren. Men han är en sport så att han har något att göra.

Om gör baren med några andra enkla övningardå ens hemma kan du inte oroa dig för det faktum att du har en slingrande kropp eller extra pounds. Även kroppens allmänna tillstånd bidrar rätt näringvilket inte är så svårt att observera så många människor tror - det räcker bara för att rätta till menyn och ta hand om rätt måltidsschema.

När det gäller genomförandet av stapeln kan den verkligen hjälpa till i en omfattande kamp för sin skönhet och hälsa. Ju större antal tillvägagångssätt och varaktigheten för var och en av dem, ju mer tonus och lättnad ska studenten ha.

Det är i dessa fall att planken hjälper till att uppnå harmoni och passform, vilket många drömmer om, snarare än att börja göra övningarna.

Om du följer dessa rekommendationer kan du ändra dig om tre månader. Resultaten är imponerande: