Du har satt dina synpunkter på att köra 5K, och du har din träningsplan på plats. Men hur mycket uppmärksamhet har du givit din näring? När du tränar för en atletisk händelse, spelar näring din roll en viktig roll i din framgång. Det är trots allt den mat du äter som bränner dig på tävlingsdagen och veckorna som leder fram till det.
Kan du köra en tävling på Cheetos eller pommes frites? Förmodligen. Men du kommer definitivt inte att göra så bra, och du kommer definitivt inte att känna dig så bra som om du hade följt en bra träningsdiet.
Kort versus långa avstånd
Maten du äter när du tränar för en 5K är annorlunda än vad en marathoner skulle äta, säger Jarrett Jarmar Moore, ägare till APT Fitness i Wilmington, North Carolina. Men inte nödvändigtvis på det sätt du tror.
"Maten i sig förändras inte mycket mellan kort- och långdistanslöpare, makronäringsprocenten gör det, säger han. "Långdistanslöpning är inte mycket muskelsparande, så en högre mängd protein behövs för uthållighetsutövaren," förklarar Moore. "En marathoner skulle också vilja ha en högre andel av komplexa kolhydrater eftersom de behöver mer lagrad energi för att avsluta sin ras starkt." Utan denna lagrade energi, säger han att marathonerens kropp skulle vända sig till sitt eget lagrade kroppsfett (och så småningom muskel) för energi.
Under hela träningen
Under hela träningen bör du konditionera din kost mycket i det sätt du vill konditionera din kropp med regelbundna träningsbanor. Få vana att minska din konsumtion av mycket bearbetade livsmedel inklusive socker, alkohol och andra tomma kalorier. Välj något mer balanserat, något som din kropp kommer att vara tacksam för.
"Jag rekommenderar en magert källa till protein, som kyckling, kalkon eller fisk, vilket hjälper till med återvinning och reparation av muskler", säger Moore. Moore rekommenderar också "långsamma smältning, komplexa kolhydrater, som flera kornpasta eller brunt ris" tillsammans med massor av gröna grönsaker.
Frukt är ett bra mellanmål under träningen, eftersom det ger både energi i form av kolhydrater och hydrering för att förhindra kramper.
Efter en hård träning
Replenishing din kropp efter en hård träning kan betyda skillnaden mellan att vara utmattad och öm nästa dag eller redo att gå en annan omgång.
Moore, som har utbildat löpare och idrottare av alla sorter, föreslår ett smoothie plus protein efter träning. Här är hans recept:
- 1 skopa vaniljvassleisolatproteinpulver
- ¼ kopp rå spenat
- 1 tsk. linfrö
- blåbär
"Lägg till vatten, is och blandning, och du har ett bra smakprov efter träningspass", säger han. Innan Big Race
Till skillnad från natten före ett maraton - där uthållighetsutövare "carb load" med en stor hjälp av pasta - Moore rekommenderar en mer balanserad strategi för 5K löpare.
"Gör dagens sista måltid en bra balans mellan protein, komplexa kolhydrater och fetter", säger han. Goda fetter kan innefatta avokado, nötter eller omega-3-fetter som finns i lax och andra fiskar.
Följande morgon kan du vara nervös, men du vill fortfarande bränna upp. Håll din frukost ljus, men balanserad. Moore säger att en större person kan ha:
- 2 kokta ägg
- halv kopp havregryn
- ett halvt äpple
- liten handfull nötter
En mindre person kan ha samma, men möjligen ett ägg snarare än två, för att inte bli upprörd mage före tävlingstid. Lägre fiber, lägre fetthalt mat val är bäst inom en timme av loppet, eftersom fetma och högfibrer livsmedel kan sakta ner matsmältningen och orsaka gastrointestinal nöd.
"Håll din morgon måltid liten men fyllning så att du inte riskerar utmattning eller en kramp mitt i loppet," Moore föreslår. Efter tävlingen, glöm inte att tanka. Du kommer definitivt att hydrera, men har också ett efter-tränings-mellanmål eller smoothie för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
Hitta balans
Män och kvinnor, stora och små, behöver liknande bränsle för 5K-träning, om än i olika mängder. När du tränar för någon atletisk händelse, blir du mer i linje med vad din kropp kräver och vad som får det att bli bättre mot värre.
Du vill äta tillräckligt för att bränna din träning och återhämtning, men inte så mycket att det hindrar din framsteg eller orsakar viktökning. Att hitta denna balans kan vara en fråga om försök och fel, att beräkna dina dagliga kaloribehov och balansera dessa behov med dina träningsmål bortom tävlingsdagen.
