Högt blodtryck
Nästan en tredjedel av de amerikanska vuxna har högt blodtryck (hypertoni), enligt Centers for Disease Control and Prevention. Om du har högt blodtryck har studier visat att du kan sänka ditt blodtryck genom att äta en hälsosam diet.
En hälsosam kost betonar:
- magert protein
- baljväxter
- fullkorn
- lågmjölk mejeri
- frukt och grönsaker
Många livsmedel och drycker kan hindra dig från att sänka ditt blodtryck. Fortsätt läsa för att lära dig om nio som du bör begränsa eller undvika.
Salt
Salt och natrium är skurkar när det gäller att leva med högt blodtryck och hjärtsjukdom. Dietrich Guidelines for Americans 2015-2020 föreslår att personer med högt blodtryck begränsar deras dagliga natriumintag till bara 1500 mg (mg). Enligt Mayo Clinic äter genomsnittlig amerikan cirka 3 400 mg per dag, mer än dubbelt så mycket.
Enligt U.S. Food and Drug Administration kommer cirka 75 procent av det natrium du äter på en dag från förpackade livsmedel, inte vad du lägger till vid bordet med en saltshackare. Några av de saltigaste förpackade matarna är:
- delikött
- frusen pizza
- grönsaksjuicer
- konserverad soppa
- konserverade eller flaskiga tomatprodukter
Delikött
Bearbetade delikatesser och lunchkött kan vara riktiga natriumbomber. Dessa kött är ofta härda, kryddat och konserverat med salt. En 2-uns servering av några lunch kött kan innehålla 500 mg natrium eller mer. Om du har en tyngre hand med kalla nedskärningar får du ännu mer natrium. Lägg till bröd, ost, kryddor och pickles och din enkla smörgås kan snabbt bli en natriumfälla.
Frysta pizza
Alla pizzor kan vara ett dåligt val för människor som tittar på deras natriumintag. Kombinationen av ost, härdad kött, tomatsås och skorpa ger upphov till mycket natrium. Men frusen pizza är särskilt farlig för personer med högt blodtryck.
För att bibehålla smaken i pizzaen när den har lagts till, lägger tillverkarna ofta till mycket salt. En servering av en frusen ost eller kött-och-ostpizza kan innehålla mer än 700 mg natrium, ibland ännu mer. Ju tjockare skorpan och desto mer påfyllningar du har, desto högre kommer ditt natriumtal att klättra.
Ättiksgurka
Att behålla någon mat kräver salt. Detta beror på att det stannar matets sönderfall och håller det ätbart längre. Men salt kan ta till och med den mest oskyldiga gurka och göra det till en nattsvamp.
Ju längre grönsaker sitter i konservering och bevarar vätskor, ju mer natrium kan de hämta. En hel dillpiggspyd kan innehålla så mycket som 390 mg natrium. Men alternativ med reducerad natrium är tillgängliga.
Konserverade soppor
De är enkla och lätta att förbereda, speciellt när du är crunched för tiden eller inte mår bra. Konserverad sopp fylls med natrium. Konserver och förpackade buljonger och lager kan också vara dåliga för blodtryck. Vissa soppor kan ha nästan 900 mg natrium i bara en portion, vilket vanligtvis är en 1/2 kopp.
Om du konsumerar hela burken tar du mer än 2000 mg natrium. Alternativ med lågt och reducerat natrium är tillgängliga. Men ett bättre alternativ är att hålla saltet i kontroll genom att göra din egen soppa från ett natriumnatrecept.
Konserverade eller flaskiga tomatprodukter
Tomatprodukter är som regel problematiska för personer med högt blodtryck. Konserverad tomatsås, pastasås och tomatjuicer är alla höga i natrium. En 1/2-kopps servering med klassisk marinarsås kan ha 400 mg natrium eller mer. En kopp tomatjuice kan komma in på mer än 600 mg natrium
Du kan ofta hitta låg- eller reducerade natriumversioner av alla dessa föremål. För människor som vill hålla sitt blodtryck nere, är dessa alternativ ett smart val.
Socker
Du vet redan vet att överdriven sockerintag har kopplats till ökade fall av viktökning och fetma. Men visste du att högt sockerintag också är kopplat till högt blodtryck?
Socker, särskilt sockersötta drycker, har bidragit till en ökad fetma hos människor i alla åldrar. Högt blodtryck är vanligare hos personer som är överviktiga eller överviktiga. För närvarande har US Department of Agriculture inte en rekommenderad daglig gräns för sockerarter. Men American Heart Association rekommenderar att kvinnor begränsar sitt tillsatta sockerintag till 6 teskedar, eller 24 gram per dag. Män bör begränsa sig till 9 teskedar, eller 36 gram per dag.
Kycklinghud och förpackade livsmedel
Personer med högt blodtryck bör minska mättade fetter och undvika transfetter. Föremål med hög mättat fett inkluderar:
- kycklinghud
- fullmatat mejeri
- rött kött
- Smör
Transfetter finns naturligt i små mängder fett kött och mejeriprodukter. De största bidragsgivarna i transfetter är emellertid förpackade och färdiga livsmedel. Dessa innehåller också vanligtvis höga mängder socker och andra lågfibrer kolhydrater.
Transfetter skapas i en process som kallas hydrering, där flytande oljor infunderas med luft för att göra en fast olja. Hydrogenerade oljor ökar förpackade livsmedels hållbarhet och stabilitet. Forskning visar att hjärthälsan förvärras när fetter ersätts med bearbetade kolhydrater och socker.
Att förbränna för många mättade och transfetter ökar ditt lågdensitetslipoprotein (LDL), känt som "dåligt" kolesterol. Höga LDL-nivåer kan göra ditt höga blodtryck värre och kan så småningom leda till utveckling av hjärt-kärlsjukdom. För att minska dessa risker, öka inte ditt sockerintag. Ersätt också djur, mättade och transfetter med vegetabiliska fetter, såsom:
- nötter
- frön
- olivolja
- avokado
Alkohol
Liten till måttlig mängd alkohol kan sänka blodtrycket, men dricka för mycket alkohol kan öka blodtrycket.Att dricka för mycket kan också öka risken för många cancerformer, även för personer som bara dricker ibland.
Enligt Mayo Clinic, med mer än tre drycker i ett sittande kan orsaka en tillfällig stigning i blodtrycket. Upprepad dricks kan leda till långsiktiga blodtrycksproblem.
Alkohol kan också förhindra blodtrycksmedicin som du kan ta från att fungera effektivt. Dessutom är alkohol full av kalorier, måste metaboliseras i levern och kan leda till viktökning. Människor som är överviktiga eller överviktiga är mer benägna att ha högt blodtryck.
Om du dricker för ofta eller behöver hjälp med att klippa tillbaka, prata med din vårdgivare.
Smarta ätstrategier
Om du har fått diagnosen högt blodtryck, kan några smarta ätstrategier hjälpa dig att förhindra blodtryckspikar och eventuellt minska blodtrycket. Att göra några enkla swappar - som att leta efter natrium-, natrium- eller transfettfria alternativ - kan hjälpa dig att skära ner på vad du inte behöver och istället hitta bättre alternativ.
Fyll på din tallrik med minst 50 procent grönsaker och frukt. För mycket få kalorier ger de kalium - vilket kompenserar effekterna av natriumfiber, antioxidanter och en rad andra näringsämnen.
Det är viktigt att komma ihåg att äta med högt blodtryck handlar inte om att beröva dig själv. Det handlar om att äta smart och hälsosam för din kropp.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) har visat sig vara effektiv för att minska och hantera högt blodtryck. Denna terapeutiska kost betonar frukt och grönsaker med varje måltid, och innehåller även fiber med hög fiber som nötter, bönor och hela korn.
