Kost, träning och stresskontroll är viktiga åtgärder som påverkar din personliga risk för att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar. Forskningsresultat visar att livsstilsförändringar förlänger livslängden med 10-15 år. Enkla tips förlänger inte bara fysisk hälsa utan förbättrar även mentalt välbefinnande.
1. Kampen mot fetma
Fetma är en av de viktigaste riskfaktorerna för att utveckla typ 2-diabetes. Det så kallade "viscerala" fettet, som bildas på magen, är den största hälsorisken.
Fett degeneration av levern är resultatet av visceral fetma. En annan konsekvens är en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.
2. Flytta minst 30 minuter om dagen
Istället för att ta hissen rekommenderas att klättra trappor. Viktträning, jogging, promenader, cykling, simning är de mest effektiva träningsformerna. Positiva biverkningar: förbättrad trivsel och viktminskning.
Du måste röra dig inom det "aeroba" intervallet med medelhög eller hög intensitet. Under träningen bör hjärtfrekvensen vara minst 110-120 slag per minut.
3. Rätt kost
Det rekommenderas att ta en varierad kost och minska halten salt, enkla sockerarter och mättade fetter. Enligt portugisiska studier förhindrar en vegetarisk diet typ 2-diabetes och koronar hjärtsjukdom.
Kostfiber förbättrar insulinverkan och sänker blodsockret.
WHO: s rekommenderade dos fiber är 30 g per dag. Varje dag måste du ta 4 ½ koppar grönsaker och frukter samt hela korn. Baljväxter (t.ex. bönor, ärtor, linser) innehåller också mycket kostfiber.
4. Undvik dolda fetter
Korvar, nötkött eller bearbetat kött innehåller stora mängder fett. Ostar är rika på skadliga mättade fettsyror. Fisk (lax, tonfisk, makrill) rekommenderas starkt på grund av dess fördelaktiga omättade fettsyror och proteiner.
Det antogs tidigare att omega-3-fettsyror förhindrar utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom. Nuvarande vetenskapliga kunskaper stöder inte de förebyggande fördelarna med omättade fettsyror.
5. Avslag på söta kolsyrade drycker
Lemonade, cola och fruktjuicer är drycker med en hög koncentration av sackaros, vilket dramatiskt ökar blodsockret och insulinnivån. De bidrar inte bara till övervikt och fetma, utan leder också till diabetes.
Versioner av cola, läsk eller juice med sötningsmedel är ett skadligt alternativ, eftersom de också ökar risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar.
Det rekommenderas att du dricker minst 1,5 liter rent vatten per dag.
6. Inkludera kaffe i kosten
Studier visar att kaffe har en skyddande effekt på hjärtat och bukspottkörteln. 4-7 koppar kaffe per dag minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes med 25%. Ett viktigt villkor är rätt tid att dricka. Kaffe ska tas vid lunchtid.
7. Ta alkohol med mått
Att minska alkoholkonsumtionen är viktigt när det gäller diabetesrisken. Alkohol drycker ökar blodsockret, skador på nerverna och leder till alkoholfetma i levern.
De acceptabla mängderna alkohol för hälsan är 10 g (1 x 0,125 L vitt vin) för kvinnor och 20 g för män (0,5 L öl).
8. Glöm att röka cigaretter
Rökning eller nikotin är de viktigaste riskfaktorerna för diabetes. Personer som slutar röka minskar sin risk att utveckla typ 2-diabetes med 30-50%. Skadliga ämnen - kolmonoxid och andra förbränningsprodukter - är skadliga för fettvävnad samt för bukspottkörteln.
Cigarettrökning skadar blodkärlen och ökar risken för att utveckla kronisk obstruktiv lungsjukdom.
9. Håll normalt blodtryck.
Personer med normalt blodtryck är mindre benägna att drabbas av diabetes. Högt blodtryck i kombination med högt blodsocker skada små (njure, ögon, hjärta, nerver, hjärna) och stora kärl i hjärtat, hjärnan, benen och njurarna.
10. Sov väl
Sömnsjukdomar påverkar negativt blodsocker, insulinverkan och hormonfrisättning.
Allvarliga sömnstörningar, inklusive sömnapné, är nära förknippade med diabetes.
