Övergångsperioder, som början på ett nytt år, är den perfekta tiden att byta gamla mönster och börja bygga bättre vanor. Genom att ersätta några mindre hälsosamma vanor - som att hoppa över frukost eller äta godis mellan måltiderna - med hälsosammare val, kan du vidta åtgärder för att upprätthålla en hälsosam vikt året runt.
Vad är så viktigt med att ta kontroll över dina vanor? Enligt en rapport från New York Times, forskning från Duke University föreslår att våra vanor kan vara mer inflytelserika på våra dagliga val än vårt medvetna beslutsfattande. Studien visade det vanor kan forma upp till 45 procent av våra dagliga val.
Hur bildar vanor?
Har du någonsin undrat hur vanor bildar? Innan du kan ta ett proaktivt tillvägagångssätt för att ändra dina vanor, är det bra att förstå den psykologiska processen bakom vanaformning. Charles Duhigg, en journalist för The New York Times och författare till boken Habitens kraft, noterar att alla vanor följer en tredelad process kallad "vanligt loop". Vanen slingan innebär en "cue", en "rutin" och en "belöning".
Det första steget i vana slingan, cue, är en utlösare som instruerar din hjärna att gå på automatisk pilot. Vid den här tiden i processen, den del av din hjärna som normalt gör beslut rör sig till bakbrännaren, och du agerar vana. Det andra steget, rutinen, innehåller alla de åtgärder du tar efter att koden uppträder. Inget av detta skulle hända utan steg tre: belöningen. Belöningen hjälper din hjärna att komma ihåg handlingen och vill upprepa det i framtiden.
Hur man bryter en gammal vana
Vanor är bra när de hjälper dig att förbättra din hälsa och hantera din vikt - till exempel genom att äta balanserade måltider och träna. Problemet kommer när du utvecklar vanor som att äta eller röka. Om du har vanor som du vill bryta i nyåret är det viktigt att lära dig det enklaste sättet att göra en förändring.
I en intervju med National Public Radio (NPR) gjorde Duhigg poängen att det är inom allas makt att bryta vanor när som helst: "Det vi vet från labstudier är att det aldrig är för sent att bryta en vana", berättade Duhigg för NPR. "Vanor är smidiga genom hela ditt liv."
Duhigg betonade att det mest effektiva sättet att bryta vanor är att förstå deras struktur. Han noterar att när du gör folk känner igen ledtrådarna och belöningarna i eget beteende blir dessa vanor "mycket, mycket enklare att förändra".
För att förstå Duhiggs poäng, låt oss återfå vanan med ett exempel. Säg att du skulle vilja bryta din nattliga vana att äta en skål glass efter middagen. Det första steget är att undersöka din process, och se om du kan ta reda på vad din cue är för denna vana. Din cue kan känna sig inte helt full efter middagen, och vill ha en söt att mätta din hunger.
Titta därefter på din rutin kring denna vana. Din rutin kanske går till frysen, väljer din favoritskål och skryter ut två skott av glass. Tänk nu på den belöning du får för denna vana. Det är kanske det rusa som du får från sockret högt och dessertens sötma. Eller din belöning kan vara något mer komplex, som känslan av dekadens och lyx får du av att njuta av en krämig behandling. För att bryta denna vana måste du komma med en ny cue, rutin och belöning.
Hur man bygger en hälsosam habitat
Enligt Cleveland Clinic har flera studier föreslagit att läkare är friskare och har större livslängd än andra. Forskningen visar att läkarnas hälsosamma vanor ligger bakom deras bättre hälsoeffekter. Men medan du kanske vet om vissa beteenden som skulle hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, som att äta mindre socker och träna, kanske du inte vet hur man bygger dessa vanor.
För att förstå detta bättre, låt oss överväga vårt exempel på glassvanor. Du vet nu att för att bryta en gammal vana och ersätta den med en friskare, måste du ändra din vana. Så att ersätta eftermiddagsglass med frukt, till exempel, behöver du en ny cue för att utlösa ett nytt svar.
När du är färdig med middagen upplever du vanligtvis kön på att du inte känner dig ganska full och vill ha en efterrätt för att klara av din måltid. På ett sätt kan du ändra den här känslan genom att äta din måltid långsammare, så att du har mindre aptit till efterrätt. Du avslutar din måltid med en fullare mage, och det här kan vara din nya cue att gå över till fruktskålen.
Därefter gör en vana att välja en bit frukt och äta den efter middagen. När du blir van vid denna nya vana kan du upptäcka att du får en ny belöning som är förknippad med den: en söt smak, men utan sockerkraschen som kom från din vana.
Men vad händer om belöningen du längtar efter är lite mer komplex - som en önskan om en lyxig behandling? I så fall kanske du vill välja fler dekadenta frukter, som hallon eller granatäpple.
HealthAhead Hint: Bygga friskare vanor i år
När du förstår psykologin bakom vanbildningen blir det mycket lättare att släppa bort gamla vanor och bygga friskare. Nu när du är på väg till bättre vanor, varför gör du inte ditt hälsosamma år i år? Fortsätt kontrollera HealthAhead Portal regelbundet för mer tips om hur du kan förbättra din hälsa och välbefinnande, en liten vana i taget.
