Vad är kolhydrater?
Kolhydrater ger kroppen energi att gå om dagens mentala och fysiska uppgifter. Digesting eller metabolizing kolhydrater bryts mat ner i sockerarter, som också kallas sackarider. Dessa molekyler börjar smälta i munnen och fortsätter genom kroppen att användas för allt från normal cell som fungerar till celltillväxt och reparation.
Du har nog hört att vissa kolhydrater anses vara "bra" medan andra är "dåliga". Men det är verkligen inte så enkelt.
Det finns tre huvudtyper kolhydrater. Vissa kolhydrater är naturligt förekommande. Du kan hitta dem i hela frukter och grönsaker, medan andra bearbetas och förädlas, och antingen saknar eller avlägsnas av deras näringsämnen. Såhär är det:
Typer av kolhydrater
De tre typerna av kolhydrater är:
- stärkelse eller komplexa kolhydrater
- sockerarter eller enkla kolhydrater
- fiber
Både enkla och komplexa kolhydrater bryts ner i glukos (aka blodsocker). En enkel carb är en som består av en eller två sockermolekyler, medan en komplex karb innehåller tre eller flera sockermolekyler. Fiber finns å andra sidan i friska kolhydrater, men förtunnas inte eller bryts ner. Det har visat sig vara bra för hjärthälsa och vikthantering.
Naturligt förekommande enkla sockerarter finns i frukt och mejeri. Det finns också bearbetade och raffinerade enkla sockerarter som livsmedelsföretag kan lägga till livsmedel som sodavatten, godis och desserter.
Bra källor till komplexa kolhydrater är:
- fullkorn
- baljväxter
- bönor
- linser
- ärtor
- potatisar
Fiber finns i många friska kolhydrater som:
- frukt
- grönsaker
- fullkorn
- bönor
- baljväxter
Att förbruka fibrösa, komplexa och enkla kolhydrater från naturligt förekommande källor som frukt kan skydda dig mot sjukdomar och kan till och med hjälpa dig att bibehålla din vikt. Dessa kolhydrater innehåller mer vitaminer och mineraler.
Men bearbetade och raffinerade kolhydrater är höga i kalorier men relativt fuktiga näring. De tenderar att få människor att bli viktiga och kan till och med bidra till utvecklingen av fetma-relaterade tillstånd, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Dagligt intag
Kolhydrater ska utgöra 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag enligt amerikanska kostråd.
För en person som äter en standard 2000 kalorier om dagen, innebär det att kolhydrater kan utgöra 900 till 1300 av dessa kalorier. Detta räknas ut till omkring 225 till 325 gram varje dag. Däremot varierar ditt karbintag baserat på dina individuella behov.
Hur smälter kolhydraterna?
All mat du äter går genom matsmältningssystemet så att det kan brytas ner och användas av kroppen. Kolhydrater tar en resa som börjar med intaget i munnen och slutar med eliminering från din tjocktarm. Det finns mycket som händer mellan ingångs- och utgångspunkten.
1. Munnen
Du börjar smälta kolhydrater den minut som maten träffar din mun. Salivet utsöndras från dina spottkörtlar fuktar mat som det tuggas.
Saliv frisätter ett enzym som heter amylas, vilket bryter ner sockerarterna i kolhydraterna du äter.
2. Magen
Därifrån sväljer du maten nu, det är den tuggas i mindre bitar. Kolhydraterna går genom din matstrupe till magen. På detta stadium kallas maten för chyme.
Din mage gör syran för att döda bakterier i chymen innan den gör sitt nästa steg i matsmältningsresan.
3. Tarmtarmen, bukspottkörteln och leveren
Chymen går sedan från magen till den första delen av tunntarmen, kallad duodenum. Detta medför att bukspottkörteln frisätter pankreasamylas. Detta enzym bryter ner chymen i dextrin och maltos.
Därifrån börjar tarmarnas vägg att göra laktas, sackaros och maltas. Dessa enzymer bryter ner sockerarterna ytterligare i monosackarider eller enda sockerarter.
Dessa sockerarter är de som slutligen absorberas i tunntarmen. När de absorberas, bearbetas de ännu mer i levern och lagras som glykogen. Annan glukos flyttas genom kroppen genom blodet.
Hormoninsulinet frigörs från bukspottkörteln och tillåter glukos att användas som energi.
4. Kolon
Allt som finns kvar efter dessa matsmältningsförfaranden går till tjocktarmen. Det bryts sedan ner av tarmbakterier. Fiber finns i många kolhydrater och kan inte smälta av kroppen. Det når tjocktarmen och elimineras sedan med dina pallar.
Medicinska tillstånd som påverkar hur kolhydraterna smälter
Det finns några medicinska tillstånd som kan störa processen att smälta kolhydrater. Dessa tillstånd är vanligtvis sällsynta och genetiska, vilket betyder att de är ärvda vid födseln.
galaktosemi
Galaktosemi är en genetisk störning som påverkar hur kroppen behandlar laktos, sockret som finns i mjölk, ost och andra mejeriprodukter. Det leder till att det finns för mycket av detta socker i blodet, vilket orsakar komplikationer som leverskador, inlärningssvårigheter eller reproduktionsproblem.
Fruktosmalabsorption
Detta tillstånd har också kallats ärftlig fruktosintolerans. Det påverkar hur kroppen bryter ner sockerarterna - monosackarider - från frukt och grönsaker, honung, agave och bearbetade livsmedel. Symtom inkluderar:
- illamående
- diarre
- kronisk trötthet
Mucopolysaccharidoses
Huntersyndrom är en typ av ärftlig sjukdom klassificerad under mukopolysackaridoser (MPS). Det börjar vanligtvis mellan åldrarna 2 och 4 år och orsakas av ett saknat enzym som inte bryter ner kolhydrater. Fysiska förmågor, utseende, mental utveckling och orgelfunktion kan alla påverkas av denna sjukdom.
Pyruvatmetabolismstörningar
Pyruvat dehydrogenasbrist är en typ av ärftlig sjukdom som klassificeras under pyruvatmetabolismstörningar. Det beror på alltför mycket laktas i blodet.
Symtom efter att ha konsumerat för många kolhydrater (eller är stressad eller sjuk) kan vara metabola eller neurologiska i naturen och kan börja så tidigt som i spädbarn.
Poängen
Kroppen behöver kolhydrater för att fungera ordentligt. En diet rik på hälsosam helmat bör ge dig tillräckligt med bränsle till makten genom din dag.
Var noga med att inkludera en stor mängd komplexa kolhydrater, som frukt och grönsaker - vanligtvis mellan 900 och 1300 kalorier varje dag. Naturligtvis varierar detta belopp baserat på din längd, vikt och aktivitetsnivå. För dina specifika kolhydratbehov rekommenderas att du pratar med en dietist.
Andra tips
- Tillsammans med frukt och grönsaker fyller du tallrik med helkorn i stället för raffinerade korn. Dessa komplexa kolhydratval innehåller mer fiber och viktiga näringsämnen, som B-vitaminer.
- Titta på mejeriprodukter med tillsatta sockerarter. Lågmjölk, ostar och yoghurt ger kroppen behov av kalcium och protein, liksom andra vitaminer och mineraler utan kaloribelastning.
- Inkorporera fler bönor, ärter och linser i din dag. Inte bara ger dessa baljväxter dig komplexa kolhydrater, men de har också imponerande mängder protein, folat, kalium, järn och magnesium utan mycket fett.
- Läs dina etiketter. Var alltid på utkik efter tillsatta sockerarter, särskilt i bearbetade livsmedel. Du bör sikta på att få färre än 10 procent av dina kalorier varje dag från tillsatta sockerarter eller enkla kolhydrater.
