Inte bara är pistaschmutar läckra och roliga att äta, de är också mycket friska.
Tekniskt en frukt, dessa ätbara frön från Pistacia vera träd innehåller friska fetter och är en bra källa till protein, fiber och antioxidanter.
De innehåller också flera viktiga näringsämnen och har fördelar för viktminskning, såväl som hjärt- och tarmhälsa.
Intressant har folk äta pistaschötter sedan 7000 f.Kr. Numera är de mycket populära i många rätter, inklusive glass och efterrätter (1).
Här är 9 bevisbaserade hälsofördelar med pistaschmandlar.
1. Belastad med näringsämnen
Pistaschötter är väldigt näringsrika, med en en-ounce (28 gram) servering av cirka 49 pistaschötter innehållande följande (2):
- kalorier: 156
- Kolhydrater: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Fett: 12 gram (90% är friska fetter)
- Kalium: 8% av RDI
- Fosfor: 14% av RDI
- Vitamin B6: 24% av RDI
- tiamin: 16% av RDI
- Koppar: 18% av RDI
- Mangan: 17% av RDI
Speciellt är pistaschötter en av de mest vitamin B6-rika matarna runt.
Vitamin B6 är viktigt för flera funktioner, inklusive blodsockerreglering och bildning av hemoglobin, en molekyl som bär syre i röda blodkroppar.
Pistaschötter är också rik på kalium, med en uns som innehåller mer kalium än hälften av en stor banan (3).
Sammanfattning: Pistaschötter är höga i protein, fiber och antioxidanter. De har också flera andra viktiga näringsämnen, inklusive vitamin B6 och kalium.
2. Hög i antioxidanter
Antioxidanter är avgörande för din hälsa.
De förhindrar cellskador och spelar en nyckelroll för att minska risken för sjukdom, såsom cancer.
Pistaschötter innehåller mer antioxidanter än de flesta nötter och frön. Faktum är att bara valnötter och pekannötter innehåller mer (4).
I en fyra veckors studie hade deltagare som åt antingen en eller två portioner av pistaschmandlar per dag högre nivåer av lutein och y-tokoferol jämfört med deltagare som inte ätit pistaschmandlar (5).
Bland nötter har pistaschötter högsta innehållet av lutein och zeaxanthin, vilka båda är mycket viktiga antioxidanter för ögonhälsa (6, 7).
De skyddar ögonen mot skador som orsakas av blått ljus och åldersrelaterad makuladegenerering, ett tillstånd där din centrala vision är nedsatt eller förlorad (8, 9).
Dessutom kan två av de mest rikliga antioxidanterna i pistaschötter - polyfenoler och tokoferoler - skydda mot cancer och hjärtsjukdomar (6, 10).
Intressant är att antioxidanterna i pistaschötter har visat sig vara mycket tillgängliga i magen och därmed mer sannolikt att absorberas vid matsmältning (11).
Sammanfattning: Pistaschötter är bland de mest antioxidantrika nötterna runt. De är höga i lutein och zeaxanthin, vilka båda främjar ögons hälsa.
3. Lågt i kalorier men högt i protein
Medan äta nötter har många hälsofördelar, är de vanligtvis höga kalorier.
Lyckligtvis är pistaschötter bland de vanligaste kalorierna.
En ounce (28 gram) pistaschötter innehåller 156 kalorier, jämfört med 183 kalorier i valnötter och 193 kalorier i pekannötter (2, 12, 13).
Med protein som innehåller ca 20% av sin vikt är pistaschötter andra än mandel när det gäller proteinhalten (6).
De har också ett högre förhållande av essentiella aminosyror, vilka är byggstenarna av protein, än någon annan mutter (10).
Dessa aminosyror anses vara nödvändiga eftersom din kropp inte kan göra dem, så du måste få dem från din kost.
Under tiden anses andra aminosyror vara semi- essentiella, vilket innebär att de kan vara nödvändiga under vissa omständigheter, beroende på individens hälsa.
En av dessa halva essentiella aminosyror är L-arginin, som står för 2% av aminosyrorna i pistaschötter. Det omvandlas till kväveoxid i din kropp, vilket är en förening som får blodkärlen att utvidgas, vilket hjälper till med blodflödet (6).
Sammanfattning: Pistaschötter har färre kalorier och mer protein än de flesta andra nötter. Dessutom är deras essentiella aminosyrainnehåll högre än någon annan mutter.
4. Kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Trots att det är en energität mat, är nötter en av de mest viktminskningsvänliga livsmedel på planeten.
Medan få studier har tittat på effekterna av pistaschötter på vikt, de som finns är lovande.
Pistaschötter är rika på fiber och protein, som båda ökar mättnad genom att hjälpa dig att känna dig full och äta mindre (14, 15).
I ett 12-veckors viktminskningsprogram, de som åt 1,9 gram (53 gram) pistaschmandlar per dag som eftermiddagsmatch hade dubbelt så mycket minskningen i kroppsmassindex som de som åt 2 gram (56 gram) pretzels per dag (16 gram) ).
Vidare visade en annan 24-veckors studie på överviktiga individer att de som konsumerade 20% kalorier från pistaschmandlor, förlorade 0,6 cm (1,5 cm) mer från sina midjelinjer än de som inte äter pistaschmandlar (17).
En faktor som eventuellt bidrar till pistaschmanders viktminskning egenskaper är att deras fettinnehåll kanske inte absorberas fullständigt (18).
Faktum är att studier har visat malabsorption av fetter från nötter. Detta beror på att en del av fettinnehållet sitter fast i sina cellväggar, vilket förhindrar att det smälts i tarmen (6, 19).
Dessutom äter pistaschötter i skalet bra för att tänka på att äta, eftersom beskjutning av nötter tar tid och saktar ner matnivån. De övre skalen ger dig också en visuell aning om hur många nötter du har ätit (20).
En studie visade att individer som åt pistaschötter i skalet förbrukade 41% färre kalorier än individer som åt skalade pistaschönor (21).
Sammanfattning: Att äta pistaschmuttrar kan hjälpa till med viktminskning.Pistaschötter i skalet är särskilt fördelaktiga, eftersom de främjar uppmärksam äta.
5. Främja hälsosamma gutbakterier
Pistaschötter är höga i fiber, med en portion som innehåller 3 gram (2).
Fiber rör sig genom matsmältningssystemet för det mesta osmält. Men vissa typer av fibrer smälts av de goda bakterierna i magen och fungerar som prebiotika.
Gut bakterier fermenterar sedan fibern och omvandlar den till kortkedjiga fettsyror, som kan ha flera hälsofördelar, inklusive minskad risk för att utveckla matsmältningssjukdomar, cancer och hjärtsjukdomar (22, 23).
Butyrat är kanske den mest fördelaktiga för dessa kortkedjiga fettsyror.
Att äta pistaschorier har visat sig öka antalet butyratproducerande bakterier i tarmarna mer än att äta mandlar gör (24).
Sammanfattning: Pistaschötter är höga i fiber, vilket är bra för dina tarmbakterier. Att äta pistaschorier kan öka antalet bakterier som producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror som butyrat.
6. Kan sänka kolesterol och blodtryck
Pistaschötter kan minska risken för hjärtsjukdom på olika sätt.
Förutom att vara hög i antioxidanter kan pistaschoroler sänka blodkolesterol och förbättra blodtrycket och därigenom sänka risken för hjärtsjukdomar (6, 10).
Faktum är att flera studier har visat kolesterolsänkande effekter av pistaschötter (25, 26, 27).
Många studier på pistaschmandlar och blodlipider genomförs genom att ersätta en del av kalorierna i en diet med pistaschmandlar. Upp till 67% av dessa studier har visat minskningar i totalt och "dåligt" LDL-kolesterol och ökar i "bra" HDL-kolesterol (28).
Under tiden visade ingen av dessa studier att ätpistaschorier negativt påverkade blod lipidprofilen (28).
En fyra veckors studie hos personer med högt LDL-kolesterol hade deltagarna konsumerar 10% av sina dagliga kalorier från pistaschmandlar.
Studien visade att kosten sänkte LDL-kolesterol med 9%. Dessutom dämpade en diet som består av 20% kalorier från pistaschönor LDL-kolesterol med 12% (25).
I en annan studie följde 32 unga män först en medelhavsdiet i fyra veckor. Pistaschyrer tillsattes sedan till den dieten i stället för dess enomättade fettinnehåll, totalt ca 20% av deras dagliga kaloriintag.
Efter fyra veckor på kosten upplevde de en 23% minskning av LDL-kolesterol, en 21% minskning av total kolesterol och en 14% minskning av triglycerider (26).
Dessutom verkar pistaschostrar sänka blodtrycket mer än andra nötter.
En granskning av 21 studier visade att ätpistasjener minskar den övre gränsen för blodtrycket med 1,82 mm / Hg, medan den nedre gränsen reducerades med 0,8 mm / Hg (29).
Sammanfattning: Studier visar att ätpistacien kan hjälpa till att sänka blodkolesterol. Det kan också sänka blodtrycket mer än andra muttrar.
7. Kan dra nytta av dina blodfartyg
Endotelet är det inre fodret av blodkärl.
Det är viktigt att det fungerar ordentligt, eftersom endoteldysfunktion är en riskfaktor för hjärtsjukdomar (30).
Vasodilation är utvidgningen eller utvidgningen av blodkärl. Endoteldysfunktion karakteriseras av minskad vasodilation, vilket minskar blodflödet.
Kväveoxid är en förening som spelar en viktig roll vid vasodilation. Det får blodkärlen att dilatera genom att signalera de släta cellerna i endotelet för att slappna av (30).
Pistaschötter är en stor källa till aminosyran L-arginin, som omvandlas till kväveoxid i kroppen. Därför kan dessa små nötter spela en viktig roll för att främja blodkärlens hälsa.
En studie av 42 patienter som konsumerade 1,5 gram (40 gram) pistaschmandlar om dagen i tre månader visade förbättringar i markörer för endotelfunktion och vaskulär styvhet (31).
En annan fyra veckors studie hade 32 friska unga män konsumerar en diet bestående av 20% kalorier från pistaschmandlar. Det visade sig att endotelberoende vasodilation förbättrades med 30% jämfört med att följa en medelhavsdiet (26).
Korrekt blodflöde är viktigt för många kroppsfunktioner, inklusive erektil funktion.
I en studie upplevde män med erektil dysfunktion en 50% förbättring av parametrarna av erektil funktion efter att ha ätit 3,5 gram pistaschmandlar per dag i tre veckor (27).
Men notera att 100 gram är ganska stor servering av pistaschötter, som innehåller cirka 557 kalorier.
Sammanfattning: Pistaschmuttrar kan spela en viktig roll för att främja blodkärlens hälsa. Det beror på att de är rika på L-arginin, vilket, när det omvandlas till kväveoxid, hjälper till att utvidga dina blodkärl.
8. Kan hjälpa till att sänka blodsockret
Trots att de har en högre karbhalt än de flesta nötter, har pistaschötter ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att de inte orsakar en stor spik i ditt blodsocker.
Kanske inte överraskande, studier har visat att ätpistacien kan ha positiva effekter på ditt blodsocker.
En studie visade att när 2 uns (56 gram) pistaschötter tillsattes till en kolhydratrik diet reducerades blodsockersvaret efter en måltid med 20-30% hos friska individer (6, 32).
I en annan kontrollerad studie visade individer med typ 2-diabetes en 9% minskning av fastande blodsocker efter att ha ätit 0,9 gram (25 gram) pistaschöter som mellanmål två gånger om dagen under 12 veckor (33).
Förutom att vara rik på fibrer och hälsosamma fetter är pistasjenötter rik på antioxidanter, magnesium, karotenoider och fenolföreningar, som alla är fördelaktiga för blodsockerkontroll (6, 33).
Därför kan du helt enkelt lägga till pistaschötter i din diet med hjälp av kontrollen av dina blodsockernivåer på lång sikt.
Sammanfattning: Pistaschötter har ett lågt glykemiskt index, vilket kan främja lägre blodsockernivåer.
9. Läckra och kul att äta
Pistaschmandlar kan avnjutas på olika sätt.
Dessa inkluderar som ett mellanmål, salladgarnering, pizza-toppning eller till och med bakning, och lägger till en vacker grön eller lila färg till olika desserter och rätter.
Några läckra och gröna färgade efterrätter inkluderar pistachio gelato eller ostkaka.
Och som andra nötter kan de användas för att göra pesto eller nötsmörsmör.
Du kan även försöka sprinkla dem över din favorit ugnsbakade fisk, lägga dem till din morgongranola eller skapa din egen efterrättskorpa.
Sist men inte minst kan pistaschmandor avnjutas som ett bekvämt, gott och hälsosamt mellanmål.
Sammanfattning: Förutom att vara ett bra mellanmål kan pistaschötter användas i bakning och matlagning, och lägger till en grön eller lila färg på olika rätter.
Poängen
Pistaschötter är en bra källa till friska fetter, fibrer, proteiner, antioxidanter och olika näringsämnen, inklusive vitamin B6 och kalium.
Deras hälsofördelar kan innefatta en hälsosammare tarm, lägre kolesterol och blodsocker, förutom att främja viktminskning och ögon och blodkärls hälsa.
Dessutom är de läckra, mångsidiga och roliga att äta. För de flesta människor, inklusive pistaschmandlar i kosten är ett bra sätt att förbättra den övergripande hälsan.
