Ägg är en otroligt mångsidig mat. Från krypta till pocherade finns det många sätt att laga ett ägg precis som du gillar det.
Och de är inte bara till frukost heller. Ägg finns i bakverk, sallader, smörgåsar, glass, soppor, stekpannor, såser och grytor. Eftersom du kanske äter ägg på regelbunden basis, bör alla hälso-medvetna personer veta om deras näring.
Lyckligtvis är ägg hälsosammare och lägre i kalorier än de flesta tror!
Det finns cirka 72 kalorier i ett stort ägg (50 gram). Det exakta antalet beror på storleken på ett ägg. Du kan förvänta dig att ett litet ägg har lite mindre än 72 kalorier och ett extra stort ägg för att ha lite mer.
Här är en allmän uppdelning efter storlek:
- litet ägg (38 gram): 54 kalorier
- medium ägg (44 gram): 63 kalorier
- stort ägg (50 gram): 72 kalorier
- Extra stor ägg (56 gram): 80 kalorier
- jumboägg (63 gram): 90 kalorier
Tänk på att det här gäller ett ägg utan tillsatta ingredienser. När du börjar lägga till olja eller smör på en stekpanna för att laga ägget eller servera det tillsammans med bacon, korv eller ost, ökar kaloriantalet dramatiskt.
Vita vs. äggulor
Det finns en ganska stor skillnad i kalorier mellan äggvita och äggulor. Ett stort äggs ägg innehåller cirka 55 kalorier medan den vita delen innehåller bara 17.
Näringsinnehåll
Ett äggs näringsprofil handlar om mer än bara kalorifältet. Ägg är en otroligt rundad mat och innehåller en mängd hälsosamma näringsämnen. Liksom kalorier varierar näringsinnehållet mycket mellan yolk och äggvitor.
Protein
Protein är viktigt för tillväxt, hälsa och reparation. Det är också nödvändigt att göra hormoner, enzymer och antikroppar. Det finns 6 gram protein i ett stort ägg. Majoriteten finns i äggvita. Det här är mycket protein!
Rekommenderat kosttillskott för protein är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt. Till exempel behöver en person som väger 140 pund (63,5 kilo) cirka 51 gram protein per dag. Ett enda ägg skulle ge nästan 12 procent av denna persons dagliga proteinbehov! Du kan använda den här praktiska kalkylatorn från United States Department of Agriculture för att ta reda på hur mycket protein du behöver varje dag för att hålla dig frisk.
fetter
Ungefär hälften av kalorierna i ett ägg kommer från fett. Ett stort ägg har lite mer än 5 gram fett, vilket är koncentrerat i äggulan. Cirka 1,6 gram är mättat fett.
Äggulor innehåller också friska omega-3 fettsyror. Den exakta mängden omega-3 varierar beroende på den specifika kosten hos hönan som producerade det ägget. Omega-3 fettsyror hjälper till att minska inflammation i kroppen och kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit. De är starkt koncentrerade i hjärnan och har visat sig vara viktiga för hjärnans prestanda (kognition) och minne. Några hönor får en diet kompletterad med omega-3 fettsyror. Leta efter ägg märkta omega-3 eller DHA (en typ av omega-3) i mataffären.
Kolesterol
Du kanske har hört att äggulor har mycket kolesterol. Det genomsnittliga stora ägget innehåller 186 mg kolesterol. Det är en vanlig missuppfattning att ägg är "dåliga för dig" på grund av kolesterolhalten. Inte allt kolesterol är dåligt. Kolesterol serverar faktiskt flera vitala funktioner i kroppen. De flesta kan äta ett ägg eller två varje dag utan att ha problem med sina kolesterolnivåer.
Om ditt kolesterol redan är högt eller om du har diabetes kan du fortfarande äta ägg i måttlighet (fyra till sex per vecka) utan problem, så länge du inte konsekvent äter andra livsmedel som är höga i mättat fett, transfett eller kolesterol .
kolhydrater
Ägg innehåller mycket lite kolhydrat (mindre än 1 gram per ägg), så de är inte en källa till socker eller fiber.
vitaminer
Ägg är en stor källa till B-vitaminer, särskilt vitaminerna B-2 (riboflavin) och B-12.
Vitamin B-12 används av kroppen för att göra DNA, det genetiska materialet i alla våra celler. Det håller också vår kropps nerv och blodceller frisk, skyddar mot hjärtsjukdomar och förhindrar en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi.
Endast djurfoder innehåller naturligt vitamin B-12, så om du är vegetarian som inte äter kött är ägg ett bra sätt att se till att du fortfarande får lite B-12.
Ägg innehåller också en hel del vitaminer A, D och E, liksom folat, biotin och kolin. De flesta av vitaminerna i ett ägg, förutom riboflavin, finns i äggulan.
Kolin är ett viktigt vitamin för normal funktion av alla celler i din kropp. Det säkerställer cellmembranernas funktioner, särskilt i hjärnan. Det behövs i högre mängder under graviditet och amning. Ett ägg har ungefär 147 milligram kolin.
mineraler
Ägg är också en bra källa till selen, kalcium, jod och fosfor. Selen, en antioxidant, är till hjälp för att skydda kroppen mot avgift radikala skador som har förknippats med åldrande, hjärtsjukdom och till och med vissa typer av cancer.
Äggsäkerhet
Ägg är en av de åtta typerna av livsmedel som anses vara en viktig matallergent. Symptom på äggallergi som kan uppstå strax efter att ha ätit en är:
- nässelfeber på ansiktet eller runt munnen
- nästäppa
- hosta eller hårt bröst
- illamående, kräkningar och ibland kräkningar
- en allvarlig livshotande nödsituation som kallas anafylax (sällsynt)
Rå ägg anses inte vara säkra att äta. Detta beror på risken för kontaminering med skadliga bakterier som kallas Salmonella. Vissa människor äter råa ägg, som risken för Salmonella förorening är mycket låg i USA.Det kan dock inte vara en risk att ta.
Salmonella är den vanligaste orsaken till sjukhusvistelse och dödsfall från matburna sjukdomar. Salmonella Förgiftning kan orsaka feber, kramper och uttorkning. Spädbarn, äldre, gravida kvinnor och personer med försvagade immunförsvar har ökad risk för allvarlig sjukdom.
Det bästa sättet att förhindra Salmonella Förgiftning är att kyla lagrade ägg så snart du kommer hem och se till att du lagar dina ägg noggrant, till minst 160 ° Fahrenheit, innan du äter. Om du ska äta råa eller underkokta ägg väljer du pastöriserade ägg.
recept
Ägg kan tillagas på många olika sätt. Du kan koka dem i skalet för att göra ett hårdkokt ägg. Du kan steka ägg, göra omelet, frittata, eller bara ha dem förvrängd, pochad eller syltad.
Ägg kan användas i recept till frukost, lunch, middag och dessert också! Här är bara en handfull av de otaliga sätten att laga mat med ägg:
- Frittatas är perfekta för en snabb middag eller helgbrunch. Inkludera grönsaker som spenat och zucchini. Lämna ut äggulorna för en lägre kalori version, som detta recept från "The Healthy Chef." Se receptet.
- Kombinationen av ägg med avokado är ren salighet. Prova detta recept på bakade ägg i avokado med bacon från "White on Rice Couple" för din nästa goda frukost. Se receptet.
- Ägg är en stor del av denna förberedelse-framåt krämiga majsgratinsidrett från författaren till "From Brazil to You." Se receptet.
- Äggsalat kan bli gammalt snabbt. Gå av den misshandlade banan med denna kryddade version av den klassiska äggssallan från "Homesick Texan". Se receptet.
- Ingen receptlista är komplett utan en efterrätt! Mjölkfri chokladkaka är både glutenfri och relativt hög i protein. Dessutom finns det bara tre ingredienser i detta recept från "Kirbie's Cravings." Se receptet.
Takeaway
Ett enda stort ägg innehåller ungefär 72 kalorier: 17 i de vita och 55 i äggulorna. Ur ett kaloriinnehåll räknas ett ägg som mindre än 4 procent av en diet med 2000 kalorier.
Ägg är en rik källa till:
- protein
- kolin
- B-vitaminer, inklusive B-12
- omega-3 fettsyror, beroende på hönans diet
De vitaminer, näringsämnen och mineraler som finns i ägg kan hjälpa dig:
- bygga och reparera muskler och organ
- förbättra ditt minne, hjärnans utveckling och funktion
- skydda mot hjärtsjukdomar
- förebygga anemi
- växa friskt och starkt hår och naglar
I allmänhet är äggets vita del den bästa proteinkällan, med mycket få kalorier, medan äggulan bär kolesterol, fetter, kolin, vitaminer, mineraler och större delen av de totala kalorierna. Om du letar efter ett sätt att lägga till lite protein, vitaminer och hälsosam fett till din kost utan att lägga till för många kalorier, är ägg ett utmärkt val.
