Med all hype kring pumpa krydda lattes denna tid på året, glömmer vi ofta att pumpa är en näringsrik grönsak. En söt pumpa behandla låter fantastiskt på hösten, men pumpa kan gå långt bortom bara söt genom att lägga till en krämig rikedom till en mängd olika rätter!
Fortsätt läsa för att lära dig att pumpa upp dina livsmedel och få en ökning av näring med den här roliga hösten smaken.
1. Pumpa är ett kraftverk av näringsämnen
Ofta förbisett för sina hälsofördelar, pumpa och pumpa frön är ett kraftverk av näringsämnen, full av fibrer, vitaminer A och C, kalium och järn. Kommer in på mindre än 50 kalorier per kopp, är denna vinter squash ett bra komplement till din kost och kan arbeta in på det på olika sätt. Från soppor till smoothies ger pumpa en jämn, krämig konsistens till goda och söta rätter.
Vi kan också tacka pumpkins rika betakaroteninnehåll för sin ljusa orange färg. Betakaroten är en föregångare till vitamin A i kroppen, vilket är känt för att stödja synen, särskilt på natten. Vitamin A kan hittas i extremt stora mängder i apelsingrönsaker som pumpa, vilket gör dem perfekta för extra pepparskydd!
2. Pumpa är en stor källa till fiber
Att äta pumpa är också ett bra sätt att lägga till mer fiber i din kost. En kopp konserverad pumpa puree har 7 gram fiber. Rör om det i havregryn, en yoghurtskål eller byt den till pasta sås. Det kommer att hålla dig fylligare längre och hålla din matsmältning löpande.
När du väljer rätt pumpa att laga mat eller baka med den här säsongen, har den stora du har plockat upp från plåstret en annan struktur och smak, vilket gör det inte det bästa alternativet för matlagning - men definitivt bra för carving! Istället väljer du en av de mindre pumporna som heter "sockerpumpor" eller "piepumpor". Dessa 2 till 4 pund pumpor är idealiska för att rosta eller skapa pureé i recept.
3. Pumpa frön är förpackade med magnesium
När din jack-o-lyktor har skurits, var noga med att inte kasta bort pumpa frön! Dessa lilla frön är en källa till viktiga näringsämnen, inklusive magnesium, zink, protein och fiber. Den höga magnesiumhalten i pumpafrön gör dem till ett bra mellanmål efter en körning på en kylig höstdag. Kroppen behöver magnesium för muskelavslappning och optimalt blodflöde.
Rosta dem i kanel, eller gå till en kryddig kombination som svartpeppar och gurkmeja. Svartpeppar hjälper till att öka din absorption av gurkmeja, och de kommer ut utspegla svart och orange! Koppla det med kalium du kommer från själva pumpan puree (över 500 mg per kopp - vilket är ungefär 11 procent av ditt dagliga värde) och du kommer att vara på rätt spår för att få rätt mängd dagligt kalium för att förhindra brist, vilket kan leda till muskelkramper.
4. Pumpa frön kan hjälpa ditt humör
Har förändringarna av säsongerna dig i en nedgång? Snacking på pumpa frön kan hjälpa till att öka ditt humör! De innehåller aminosyran tryptofan - samma som finns i Turkiet - som hjälper till med serotoninproduktion i hjärnan. Serotonin är en kemikalie som är känd för att öka ditt humör och ge en övergripande bra känsla i hjärnan och kroppen.
5. Pumpa frön bär gott om protein, för dess betjäning storlek
En portion unshelled, rostad pumpa frön - cirka 2 matskedar - innehåller också 5 gram protein, vilket gör dem till ett bra alternativ för vegetarianer och veganer. Stänk på toppen av sallader eller yoghurt för en extra crunch. Den gröna sorten, kallad pepitas, är i stort sett densamma som de vita som kommer ut ur din pumpa, men de gröna kommer bara från vissa sorter av pumpor. Du kan hitta pepitas året runt i din mataffärs bulkavsnitt.
Harvest quinoa pumpa skål
I höst, skörda de näringsrika fördelarna som pumpor har att erbjuda med denna skörde quinoa pumpa skål. Med sin hälsosamma dos av protein, fiber, vitamin A och magnesium, är det här ett recept du kan må bra om att göra för den perfekta hösten middagen - och lunch nästa dag.
Börja med att slutföra: 1 timme
Serveringar: 3 portioner
Ingredienser
- 2 koppar sprutade quinoa
- 2 koppar lacinto kale
- 2 små socker- eller pajpumpor
- 3 msk. pepitas (gröna pumpa frön)
- 1/4 kopp asiago eller parmesanost
- 1/4 kopp extra jungfruolja, plus 2 msk. för att borsta på pumpkött
- 2 msk. citron juice
- 1/2 tsk. salt och peppar
Vägbeskrivning
1. Förvärm ugnen till 400 ° C (200 ° C).
2. Använd en vass kniv för att skära av pumpan. Skär sedan pumpan i halv från toppen till botten. Använd en sked för att ta bort frön - var noga med att spara för att rosta! - och de stränga bitarna som hänger från sidorna.
3. Skär varje halva pumpan i kilar och borsta med olivolja.
4. Placera hudsidan ner på ett pergamentfodrat kakan.
5. Skaka i ca 35 till 40 minuter tills det är ömt.
6. Låt svalna och ta av huden. Skär sedan i kuber.
För skördblandning:
1. Koka quinoa enligt förpackningsanvisningar. Fluff med gaffel och lägg åt sidan.
2. Skölj noga, avtaxa och riva i små bitar.
3. För dressing, kombinera olivolja, citronsaft, salt och peppar. Vispa tills kombinerade.
4. Häll över kale och massage i löv med händerna (det gör det mjukare att äta).
5. Kombinera kubad pumpa med quinoa och kale. Stänk ost och pepitas på toppen.
6. För en festlig touch, rengör den andra lilla sockerpumpan och tillsätt quinoa-blandningen.
Ät rakt ur pumpan och njut!
Maggie Michalczyk är en registrerad dietist och rösten bakom @onceuponapumpkin. Hennes blogg och Instagram är dedikerade till allting pumpa, året runt. Maggie fick sin BA i dietetics från Michigan Sate University, och avslutade sin dietisk praktik med Aramark i Chicago.Med erfarenhet av näringskommunikation älskar Maggie att dela näringsbudskap för att hjälpa andra att leva hälsosammare liv. När hon inte är i köket gör hälsosamma desserter, är Maggie ute och försöker en ny träningspass eller dricker kombucha.
