Vad är nervtrådning?
Nervältning är en typ av mild träning som sträcker irriterade nerver. Detta kan förbättra sitt rörelseområde och minska smärta. Det kallas ibland nervglidning eller nervgliding.
Nervälsning tenderar att fungera bäst i kombination med andra behandlingar. Om du inte redan har en diagnos, kontakta din läkare först. Baserat på den bakomliggande orsaken till din nervsmärta kan de rekommendera den bästa behandlingskombinationen.
Innan vi går över specifika nervtrådning övningar, här är några grundläggande riktlinjer:
- Nervärgning bör inte vara smärtsamt. Om du börjar känna smärta, sluta.
- När du gör nervtrådning, försök att hålla musklerna avslappnade.
- Se till att du fortsätter andas medan du gör övningarna. Försök att ta långa, djupa andetag.
- Börja långsamt och bara göra några repeteringar åt gången tills din kropp justerar.
För ischias
Din sciatic nerv är huvudnerven som löper från din nedre ryggraden och ner i varje ben. Ischias händer när rötterna i din nervsjukdom komprimeras. Ischias kan orsaka:
- domningar
- stickningar
- svaghet
- utstrålande smärta i din rygg, skinkor, ben och fötter
Forskning visar att kombinering av nervtrådning med traditionell fysioterapi effektivt kan minska sciatic smärta. Det kan också förbättra rörelseområdet i dina höfter.
Knee-till-bröst stretch
- Ligga på ryggen med en platt kudde under huvudet.
- Böj knäna, håll fötterna i linje med dina höfter.
- Håll ett knä med båda händerna och böja mot bröstet. Håll i 20 till 30 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Gör detsamma med det andra benet.
- Upprepa tre gånger, växla mellan ditt vänstra och högra ben.
Hamstring stretch
- Stå rakt upp och höja ett ben på ett steg eller en annan stabil yta. Håll ditt ben rakt och tårna pekar uppåt.
- Luta dig framåt medan du håller ryggen rak. Håll i 20 till 30 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Gör detsamma med ditt andra ben.
- Upprepa tre gånger, växla mellan ditt vänstra och högra ben.
Mobiliserande stretch
- Ligga på ryggen med en platt kudde under huvudet.
- Böj knäna, håll fötterna i linje med dina höfter. Håll hakan ihakad.
- Böj ett knä mot bröstet. Stöd baksidan av ditt böjda ben med båda händerna.
- Räta långsamt ditt ben och håll i 20 till 30 sekunder. Försök att inte trycka ner din nedre del i golvet.
- Återgå till startposition.
- Gör detsamma med ditt andra ben.
- Upprepa tre gånger, växla mellan ditt vänstra och högra ben.
Bakre förlängning
- Ligga på bröstet med dina armbågar böjda och dina palmer platt på golvet.
- Tryck med händerna för att böja ryggen. Håll dina höfter på golvet och nacken rak. Du kommer att känna sig sträckande i dina magmuskler. Håll i 5 till 10 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Gluteal stretch
- Ligga på ryggen med en platt kudde under huvudet.
- Böj ditt vänstra ben vid knäet och vila din högra fot på vänster lår.
- Använd dina händer genom att dra vänster lår mot dig. Håll ryggraden och höfterna raka. Du kommer att känna dig sträckande i din högra skinka.
- Håll i 20 till 30 sekunder.
- Upprepa med ditt högra ben.
- Upprepa tre gånger, växla mellan ditt vänstra och högra ben.
För karpaltunnelsyndrom
Carpal tunnel syndrom händer när median nerv i din handled är irriterad eller komprimerad. Det tenderar att inträffa hos personer som gör mycket repeterande hand- eller fingerrörelser. Nervältning kan fungera bäst när det görs tillsammans med traditionella behandlingar.
För att komma igång hitta en fast stol. Sitt upp med rygg och nacke rakt. Med dina armar vid din sida, böja din armbåge i rätt vinkel. Din tumme ska vända uppåt. Håll sedan var och en av de sex positionerna med varje hand i 5 till 10 sekunder:
- Gör en näve med alla fingrarna.
- Håll din handled rak. Förläng fingrarna, håll dem ihop med tummen till sidan av pekfingret.
- Böj din handled och fingrar tillbaka.
- Vänd handen så att din palmflik uppåt. Böj din handled tillbaka, vilket ger utrymme mellan pekfingret och tummen.
- Om du kan, sträck din handled lite längre.
- Håll den här positionen medan du försiktigt använder din andra hand för att trycka ut din tumme bara lite mer.
För bröstkorgssyndrom
Thoracic outlet syndrom är ett tillstånd som uppstår genom kompression eller irritation av brachial plexus nerver i överarm och axel. Symtom inkluderar:
- domningar
- svaghet
- smärta i dina armar, bröst eller nacke
Medan du står
- Med dina armar vid dina sidor, skaka på axlarna bakåt och uppåt. koppla av. Shrug dina axlar rakt upp. koppla av.
- Utsträcka armarna rakt ut till dina sidor på axelnivå. Håll dina armbågar raka och handflatorna ner, höja armarna tills dina händer ryggar över huvudet.
- Titta på ett hörn av ditt rum. Med dina armbågar böjda i en 90 graders vinkel, placera dina palmer platt på varje vägg på axelnivån. Dra åt dina magmuskler och ta bröstet mot muren när du andas in. Tryck sedan tillbaka och återgå till startpositionen när du andas ut.
- Med dina armar vid dina sidor och hakan inåt, böj ditt huvud till höger. Försök att röra ditt öra till höger axel utan att röra på axlarna. Upprepa med din vänstra axel. Upprepa 10 gånger, växla mellan höger och vänster axel.
Medan du ligger
- Ligga vänd nedåt. Lås händerna bakom ryggen. När du andas in lyfter du huvudet och bröstet så högt som möjligt medan du klämmer ihop dina axelklingor och håller hakan tuckad. Håll i 3 sekunder. Du kan också göra denna övning när du står.
- Återgå till startposition när du andas ut.
- Ligga ner på ryggen med en handduk i handtaget mellan dina axelblad. Börja med dina armar vid dina sidor. Sedan höja dem upp och rakt över huvudet när du andas in. Gå tillbaka till startpositionen när du andas ut.
- Upprepa 10 gånger.
Finns det några risker?
Nervärgning medför några risker, så länge du inte trycker din kropp för långt.
Se till att du börjar långsamt. Kom ihåg att dessa övningar inte skulle göra ont.
Om du inte redan har det, ska du också arbeta med din läkare för att ta reda på vad som orsakar din nervsmärta innan du provar nervtrådning. Om du har svårare nervskador kan nervtrådning göra dina symtom värre.
Poängen
Nervärgning är ett mildt sätt att lugna komprimerade nerver och återfå ditt rörelseområde, speciellt i kombination med traditionell fysioterapi. Se bara till att du har en diagnos från din läkare så att du inte slutar göra dina symtom värre.
