Att köra 13.1 miles är inte något du bara går ut och gör. Du måste träna för det för att komma till målområdet utan skada. Ett av de bästa sätten att förbereda sig för en sådan fysisk och mental utmaning är att följa en beprövad träningsplan, en som inte bara driver dig utan också sätter din säkerhet och hälsa först.
Vi pratade med motion fysiolog och idrottsnäringist Tom Holland, en 60-tiden marathoner och författare av "The Marathon Method", om effektiva sätt att träna för en halv marathon. Med sin hjälp skapade vi en steg-för-steg guide för att bäst förbereda löpare för en stor race.
1. Ange mål
Att fastställa realistiska mål och intentioner för både din träningsperiod och din loppdag är det första steget. "Mitt första mål är att få löpare till startlinjen utan skada," säger Holland. "Jag rekommenderar också att det primära målet för första halv-marathoners är att slutföra, snarare än att ha ett visst tidsmål."
2. Planera din mil efter vecka
Holland rekommenderar att du kör tre till fyra dagar varje vecka på några dagar, för att ge din kropp tid att återhämta sig. På så sätt kan du placera dina körsträcka mål under dessa dagar. Han säger att löpare borde hålla sig till fyra veckors träningsblock, upping körsträckan varje vecka i tre veckor, följt av en lägre körsträcka.
Vecka 1: 15 miles totalt
Vecka 2: 18 miles totalt
Vecka 3: 20 miles totalt
Vecka 4: 12 miles totalt
3. Blanda upp med Cross-Training
Trots vad du kanske tror bör träning för en halv maraton inte bara innebära att du kör. Korsträning, eller andra aktiviteter på de dagar du inte kör, kan hjälpa dig att hålla dig stark och förhindra skador.
"Cykling är en utmärkt komplementär sport för löpare", säger Holland. I motsats till en högkänslig aktivitet som löpning, är cykling en oavsiktlig kardioövning som hjälper till att rätta till obalanser i muskeln. Han föreslår också styrketräning, yoga, simning och Pilates.
En 17-mil lång träningsvecka med cross-training kan se ut så här:
Måndag: Gå på en 4 mils körning.
Tisdag: Gör 25 minuters styrketräning.
Onsdag: Gå på en 5 mils körning.
Torsdag: Gör 25 minuters styrketräning.
Fredag: Gå på en 45-minuters cykeltur.
Lördag: Gå på en 8 mils körning.
Söndag: Resten.
4. Håll hydratiserad och äta rätt
När det gäller måltider, bör löpare i träning fokusera på friska kolhydrater (för bränsle) och magra proteinkällor (för muskelreparation). "Sportnäring är mycket individualistisk", säger Holland. Vissa löpare kan tycka att en banan med banan och jordnötssmör är tillräckligt för att bränna dem, medan andra kanske föredrar något mer väsentligt, som havremjöl. Han föreslår att du håller en träningsdagbok för att spåra vad du äter och hitta vad som fungerar bäst för dig.
"Hydrering är också viktigt", säger Holland. Han föreslår att man dricker 8 till 10 ounces vatten före varje lopp, och rehydrerar med 10 till 20 ounces efter behov. Om du går på lång sikt, varar en timme eller mer, rekommenderar Holland att föra vatten med dig, "sippar 4 till 8 ounce var 10 till 15 minuter eller så."
Träning för en halv maraton kan vara hårt arbete. Fokusera på att hålla dig säker och skadafri!
