Hjärthälsa och din kost
Din läkare har nyligen berättat att du är i riskzonen för hjärtsjukdom på grund av din livsstil eller din familjehistoria. Kanske har du nyligen upplevt en större hjärt-kärlsjukdom, till exempel hjärtinfarkt.
Enligt American Heart Association (AHA) dör fler amerikaner av hjärtsjukdom än något annat tillstånd. Du kan minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar genom att äta en hälsosam diet.
Ätavanor kan vara svåra att förändra. Du kan oroa dig för att du börjar äta just nu betyder att du inte kommer att njuta av mat längre. Detta är inte fallet. Även små förändringar kan göra stor skillnad i din livskvalitet.
När du väl vet vilka livsmedel som är bäst för ditt hjärta blir det enklare att äta hälsosamt. Vad betyder det att äta en hjärt-hälsosam diet? En hjärt-hälsosam kost innehåller en mängd olika näringsrika livsmedel, varav en del kan du redan njuta av. AHA rekommenderar att du äter följande för att öka din långsiktiga hjärthälsa:
- frukt
- grönsaker
- fullkorn
- baljväxter
- Mjölkprodukter med låg fetthalt
- fjäderfän
- fisk
- nötter
AHA rekommenderar också att man begränsar hur mycket rött kött och sockermat och drycker du konsumerar.
Följ dessa riktlinjer och rekommendationer:
- Välj magert medel utan hud och förbered dem utan tillsatt mättat och transfett.
- Ät fisk minst två gånger per vecka. Oljig fisk med omega-3 fettsyror hjälper till att sänka risken för hjärtsjukdomar.
- Välj 1 procent fett och mager mejeriprodukter.
- Klipp tillbaka på drycker och livsmedel med tillsatta sockerarter.
- Välj och laga mat med lite eller inget salt.
- Om du dricker alkohol, drick med måtta.
- Följ AHA: s rekommendationer när du äter ute och håll ögonen på dina delstorlekar.
- Fyll upp din tallrik med 50 procent grönsaker och frukt
Utöver dessa allmänna riktlinjer är flera områden viktiga för att förstå när det gäller näring och ditt hjärta.
Effekter av alkohol på hjärtat
AHA-rekommendationen om alkohol ska dricka måttligt om du dricker. För män betyder det inte mer än två drycker per dag. Måttligt intag för kvinnor betyder att man inte har mer än en drink per dag. En drink motsvarar en 12 ounce öl, 4 ounces vin, eller 1,5 ounce 80-säkra sprit.
AHA understryker att förhållandet mellan alkohol och hjärtsjukdom är komplex. Forskare har hittat en koppling mellan tung alkoholkonsumtion och hälsorisker, inklusive alkoholism, fetma och bröstcancer. Vissa studier har föreslagit en minskning av kardiovaskulär sjukdom med måttlig alkoholkonsumtion.
Trots denna potentiella fördel rekommenderar AHA inte att man dricker alkohol för att minska kardiovaskulär risk. Använd mer konventionella åtgärder som att kontrollera din vikt, träna regelbundet och sänka ditt kolesterol och blodtryck för att minska risken. Att dricka alkohol kan leda till högre kaloriintag. Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till plötslig hjärtdöd. Din läkare kan hjälpa dig att bedöma riskerna och fördelarna med att dricka alkohol.
Effekter av kalcium i hjärtat
Liksom med alkohol är kopplingen mellan kalcium och hjärt-kärlsjukdomar oklart. AHA understryker att det inte finns tillräckligt med information för att avgöra om kalciumintag påverkar risken för hjärtsjukdomar. Att äta fettfria och lågmjölka mejeriprodukter, tillsammans med åtta eller fler frukter och grönsaker per dag, bidrar dock till att sänka blodtrycket signifikant.
AHA understryker vikten för att kvinnor i synnerhet äter fettfria och lågmjölkade mejeriprodukter. De flesta kvinnor bör sträva efter att konsumera mellan 1000 och 2000 milligram kalcium dagligen. Mayo Clinic konstaterar att vissa män kan dra nytta av kalciumtillskott också. Män över 50 år borde konsumera i intervallet 1000 till 2000 milligram per dag och 1 000 till 2 500 milligram per dag för män under 50 år.
Effekter av socker på hjärtat
AHA noterar att ökningen i fetma och hjärt-kärlsjukdom har ökat oro över sockerns höga intag i den typiska amerikanska kosten. Deras utlåtande slutsatsen att du bör följa vissa riktlinjer för att minska kardiovaskulär risk samtidigt som du behåller en hälsosam vikt och mötesbehov. Kvinnor bör inte konsumera mer än 100 kalorier per dag från tillsatta sockerarter. Män bör konsumera mer än 150 kalorier per dag från tillsatta sockerarter
Detta uppgår till högst 6 teskedar, eller 24 gram, av tillsatt socker för kvinnor och ca 9 teskedar, eller 36 gram, av tillsatt socker för män. Viktiga källor till tillsatta sockerarter inkluderar:
- läsk
- godis
- kakor
- småkakor
- paj
- fruktdrycker
- mejeri desserter, som glass
- sötad yoghurt
- sötade korn som våfflor och havregryn
Effekter av koffein på hjärtat
Koffein är en stimulans. Det kan finnas i många livsmedel och drycker, inklusive:
- kaffe
- te
- läsk
- choklad
Det har ännu inte fastställts om ett högt koffeinintag ökar risken för kranskärlssjukdom.
Mayo Clinic konstaterar att medan studier inte har hittat någon slutgiltig koppling mellan att dricka kaffe och en ökad risk för hjärtsjukdom, föreslår forskningen eventuella risker. Studier visar att hög konsumtion av ofiltrerat kaffe är förknippat med mindre ökning av kolesterolnivåer.
Att äta en hälsosam diet med låg fetthalt som innehåller följande kan förbättra ditt hjärthälsa:
- frukt
- grönsaker
- magert protein
- baljväxter
- fullkorn
Ta dig tid och försök att ändra dina matvanor. Ditt hjärta och dina nära och kära kommer tacka dig.
