När du har osteoporos kan träning vara en viktig komponent för att stärka dina ben samt minska dina risker för fall genom balansövning. Men innan du börjar något träningsprogram är det viktigt att du först får din läkares godkännande. Din läkare kommer att kunna hjälpa dig att peka på vilka övningar som är bäst för dig beroende på ditt tillstånd, din ålder och andra fysiska begränsningar.
Övningar som bygger friska ben
Medan de flesta typer av träning är bra för dig, är inte alla typer bra för friska ben. Till exempel kan viktbärande övningar bygga friskt ben. Dessa övningar innebär att du utmanar din muskelstyrka mot tyngdkraften och sätter press på dina ben. Som ett resultat kommer dina ben att signalera din kropp för att producera tillsatt vävnad för att bygga starkare ben. Övningar som promenader eller simning kan vara till nytta för din lung- och hjärthälsa, men hjälper dig inte nödvändigtvis att stärka dina ben.
Alla med osteoporos som vill öka sin benstyrka kan dra nytta av följande åtta övningar. Dessa övningar är lätta att göra hemma.
1. Foten stampar
Målet för motion för att minska osteoporos är att utmana de viktigaste områdena i din kropp som osteoporos oftast påverkar, till exempel dina höfter. Ett sätt att utmana dina höftben är genom fotstomps.
- Stunder du stående, stampa din fot, föreställ dig att du krossar en imaginär burk under den.
- Upprepa fyra gånger på en fot, upprepa sedan övningen på den andra foten.
- Håll fast på ett räcke eller robust möbel om du har svårt att upprätthålla din balans.
2. Bicep curls
Du kan utföra bicepkrullar med antingen hantlar som väger mellan 1 och 5 pund eller ett motståndsband. De kan utföras sittande eller stående, beroende på vad du är mest bekväm med.
- Ta en hantel i varje hand. Eller steg på ett motstånd band medan du håller en ände i varje hand.
- Dra banden eller vikterna in mot bröstet och titta på bicep-musklerna på framkanten av ditt övre vapenkontrakt.
- Sänk dina armar för att återgå till startpositionen.
- Upprepa åtta till tolv gånger. Vila och upprepa för en andra uppsättning, om möjligt.
3. Axellyftar
Du behöver också vikter eller ett motståndsband för att utföra axellyftar. Du kan göra denna övning från antingen stående eller sittande position.
- Ta en hantel i varje hand. Eller steg på ett motstånd band medan du håller en ände i varje hand.
- Börja med dina armar och händer på dina sidor.
- Höj långsamt dina armar rakt framför dig, men lås inte din armbåge.
- Lyft till en bekväm höjd, men inte högre än axelnivån.
- Upprepa åtta till tolv gånger. Vila och upprepa för en andra uppsättning, om möjligt.
4. Hamstringkrullar
Hamstringkrullar förstärker musklerna i ryggen på dina övre ben. Du utför denna övning från en stående position. Om det är nödvändigt, lägg händerna på en del tunga möbler eller annat robust föremål för att förbättra din balans.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Något rör tillbaka din vänstra fot tills bara tårna rör på golvet.
- Kontrakt musklerna i baksidan av ditt vänstra ben för att lyfta din vänstra häl mot din skinkor.
- Långsamt kontrollera din vänstra fot när du sänker den tillbaka till startpositionen.
- Upprepa övningen mellan åtta och tolv gånger. Vila och upprepa övningen på ditt högra ben.
5. Höftbenlyftar
Denna övning stärker musklerna runt dina höfter och ökar din balans. Placera dina händer på en del tunga möbler eller annat robust föremål för att förbättra ditt balans efter behov.
- Börja med fötterna höftbredd från varandra. Skift din vikt till din vänstra fot.
- Flex din högra fot och håll ditt högra ben rakt som du lyfter det åt sidan, inte mer än 6 tum från marken.
- Sänk ditt högra ben.
- Upprepa benliftet åtta till tolv gånger. Återgå till startpositionen och gör en annan uppsättning med ditt vänstra ben.
6. Squats
Squats kan stärka både benen och dina skinkor. Du behöver inte squat djupt för att denna övning ska vara effektiv.
- Börja med fötterna höftbredd från varandra. Räcka dina händer lätt på ett robust möbel eller motverka för balans.
- Böj på knäna för att sakta krascha ner. Håll ryggen rakt och luta något framåt, känna benen som arbetar.
- Squat bara tills dina lår är parallella med marken.
- Dra åt dina skinkor för att återvända till en stående position.
- Upprepa denna övning åtta till tolv gånger.
7. Boll sitta
Denna övning kan främja balans och stärka dina magmuskler. Det ska utföras med en stor träningsboll. Du bör också få någon med dig att fungera som en "spotter" för att hjälpa dig att behålla din balans.
- Sitt på träningsbollen med fötterna platt på golvet.
- Håll ryggen så rak som möjligt medan du bibehåller din balans.
- Om du kan, håll dina armar ut på dina sidor, palmerna vända framåt.
- Håll positionen så lång som en minut, om möjligt. Stå och vila. Upprepa övningen upp till två gånger.
8. Stående på ett ben
Denna övning främjar större balans.
- Med en stabil möbel i närheten om du behöver ta tag i något, stå på en fot i en minut, om möjligt.
- Upprepa balansövningen på ditt andra ben.
Övningar att undvika
Så viktigt som det är att veta vilka övningar som kan hjälpa dig, det är lika viktigt att veta vilka du inte borde göra. Vissa aktiviteter, som vandring, hoppa rep, klättring och löpning, lägger helt enkelt för mycket efterfrågan på dina ben och ökar risken för sprickor. Känd som högeffektiva övningar kan de lägga för stor belastning på ryggraden och höfterna samt öka risken för fall. De undviks bäst om du inte har deltagit i dem under en tid.
Övningar som innebär att böja framåt eller rotera kroppens bagage, till exempel situps och golfspel, ökar också risken för osteoporosfrakturer.
