Om du inte har bott på en avlägsen ö utan internetuppkoppling eller en mataffär har du säkert hört talas om quinoa, den senaste "supergrain".
Oavsett om du använder den i stället för ris eller havregryn, kastar en handfull i en smoothie eller omrör den i din favorit gryta, visar det sig att quinoa lever upp till hype.
Vad är Quinoa?
Quinoa kallas ofta korn men är faktiskt ett litet ätbart frö från Chenopodium quinoa, eller gåsfot, växt. Oldways Whole Grain Council anser Quinoa en "pseudocereal", en mat som äts som ett spannmål med liknande näring. Quinoa är infödd till Andes och relaterad till betor, schweizisk chard och spenat.
Quinoa var en inkan diet stapel som nästan blev föråldrad efter den spanska upptäcktsaren Francisco Pizarro förstörde Incan Quinoa fält på 1500-talet. Quinoa kom tillbaka på 1970-talet men tjänade sitt hushållsnamn de senaste åren tack vare dess mångsidighet och imponerande hälsofördelar.
1. Vitaminer
Quinoa ger B-vitaminer som riboflavin (vitamin B-2), tiamin (vitamin B-1) och folsyra (vitamin B-9).
B-vitaminer hjälper till att metabolisera de livsmedel du äter till energi och hjälpa till att producera röda blodkroppar. B vitaminbrist kan leda till neurologiska problem, anemi, utslag och matsmältningsfrågor.
2. Mineraler
Quinoa är en bra källa till mineraler. Det innehåller:
- kalcium
- järn
- magnesium
- mangan
- fosfor-
- zink
- kalium
Det är särskilt högt i magnesium, vilket enligt National Institutes of Health är kritiskt för över 300 enzymreaktioner i kroppen, inklusive:
- muskelfunktion
- nervfunktion
- proteinsyntes
- blodtryckskontroll
- blodsockerreglering
3. Fiber
Quinoa är en bra källa till dietfibrer, som kommer i ca 5 gram per 1 kopp kokt. Och en studie på fyra quinoa sorter hittade mycket högre fibernivåer per 1 kopp kokt.
4. Hjälper till att förhindra förstoppning
Mycket av Quinoas fiber är olöslig fiber. Olöslig fiber har inte samma hälsofördelar som löslig fiber, men det bidrar till att öka avföringsvolymen och hjälper till att flytta mat snabbare genom matsmältningsbanan. Olöslig fiber håller magen frisk och kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
Detta kan bidra till att förebygga och lindra förstoppning och oregelbundna tarmrörelser.
5. Hjälper hantera blodsocker
Quinoa är en bra källa till kolhydrater men har ett lågt glykemiskt index (53) och smälter långsamt. Detta är viktigt eftersom livsmedel som är höga på glykemisk skala kan spika blodsocker. En studie publicerad i Journal of Medicinal Food fann att pseudocereals som quinoa kan hjälpa till att hantera typ 2-diabetes och därtill hörande högt blodtryck.
6. Protein och essentiella aminosyror
Proteiner är ansvariga för tillväxt, hälsa, underhåll och reparation av kroppen, och finns i alla levande celler.
Quinoa är en av få vegetabiliska livsmedel som är ett komplett protein. Detta innebär att det innehåller alla viktiga aminosyror i god proportion. En kopp kokad quinoa har 8 gram protein - mer än ett stort ägg!
7. Antioxidanter
Quinoa är rik på flavonoidantioxidanter.
En studie publicerad i Journal of Food Science fann att quinoa "kan utgöra en utmärkt källa till naturliga antioxidantföreningar, som kan vara mer tillgängliga än de som finns i durumvete och bukt."
Antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen och kan bidra till att förebygga kroniska sjukdomar.
8. Glutenfri
Quinoa är glutenfri, så det är ett utmärkt val för personer med celiaki eller någon som undviker gluten.
En studie publicerad i American Journal of Gastroenterology undersökte 19 personer med celiaki som åt 50 gram quinoa dagligen i sex veckor som en del av en glutenfri diet. Alla deltagare tolererade quinoa bra utan några negativa gastroenterologiska effekter.
9. Förbättrar fullhet och jämnhet
Quinoas näringsprofil gör den idealisk för alla hälsosamma matprogram.
Det är högre i fett än andra korn, och detta tillsammans med dess låga glykemiska index och hög protein och fiberhalt kan hjälpa dig att känna dig full i en längre tid.
Plus, quinoas nutty smak och mångsidighet gör det roligt att äta och lätt att införliva i dina recept.
10. Kolesteroleffekter
Quinoa kan hjälpa till att sänka kolesterol. En studie publicerad i Plant Foods for Human Nutrition bestämde att LDL-kolesterolet signifikant minskade hos råttor matade quinoa efter konsumtion av fruktos.
En separat studie följde överviktiga postmenopausala kvinnor som åt åtta veckor 25 gram quinoa flingor eller cornflakes. Kvinnor som åt quinoa-flingorna upplevde en minskning av total kolesterol och LDL-kolesterol och en ökning av GSH (glutation), en kraftfull antioxidant.
Takeaway
Mer forskning behövs för att definitivt bevisa några av Quinoas hälsofördelar, men bevis till dags dato är lovande. Quinoas anmärkningsvärda näringsprofil har tjänat pseudocerealets superfood-status.
