Kvinnor som tränar under graviditeten har många hälsofördelar, bland annat bättre kondition, bättre humör och viktkontroll. Låg till måttlig intensitetsaktivitet har rekommenderats i flera år. Även kraftig aktivitet, som jogging, kan bibehållas under graviditeten med tillstånd från din läkare. Fortfarande finns det försiktighetsåtgärder gravida kvinnor måste ta hänsyn till för att hålla både mamma och barn frisk.
"Under graviditeten lossar lederna och balans är svårare," förklarar Pilates instruktör och hälsa tränare Kate Marcin. "Att göra övningar som stabiliserar anslutningarna vid lederna kommer att förhindra skada."
Säkerhet är namnet på spelet, så du borde alltid chatta med din vårdgivare innan du engagerar dig i något nytt träningsprogram. Du vill vanligtvis undvika aktiviteter som kräver hoppning, hoppning, hoppning eller studsning. Här är några träningspassar du kan fortsätta i din tredje trimester.
Promenader och jogging
Vandring är en av de bästa formerna för motion för gravida kvinnor. Det kräver lite mer än ett par skor och en trottoar. Om promenader inte räcker för en kardiovaskulär utmaning, försök att jogga i stället. Graviditet är inte dags att starta en löpande rutin, men om du har hållit den upp under vecka 27, behöver du inte sluta om du inte har vissa hälsoproblem eller obehag.
En studie publicerad av Sports Health undersökte 110 konkurrenskraftiga kvinnliga distanslöpare och deras vanor under graviditeten. Av de 70 procent som valde att fortsätta springade 31 procent i sina tredje trimester. Nyckeln här som gäller för löpare av alla förmågor minskar träningslängd och intensitet. Även erfarna idrottare sänker sina vanliga insatser i hälften. Med andra ord, om din takt eller kropp inte mår bra, sakta ner det eller sluta gå.
Simning och Aqua Aerobics
Om du har tillgång till en pool, bör du dra nytta av vattensporter. Lap-simning är en utmärkt total kroppsövning. Det kan också vara terapeutiskt för kvinnor som har ont och smärta. Vattnet tar trycket av trötta ben och rygg och hjälper till att förhindra överhettning. Tänk på att ansträngning, även i kallt vatten, ger svett. Om du simmar i långa perioder, hydrat som du skulle medan du gör andra träningspassar på land.
Det finns massor av aerobics klasser som har anpassats för undervatten njutning. Zumba i poolen får dig att dansa med extra motstånd. Gemensamma och flexibilitetsklasser erbjuder mjuka sätt att testa ditt rörelseområde med stöd av vatten. Aqua jogging är underbart för löpare som inte känner sig bekväma med påverkan vid senare graviditet. Vissa gym är även att lägga stationära cyklar i vattnet.
Yoga, Pilates, Barre och andra Low-Impact övningar
Low-impact övningar, som yoga, Pilates, Barre och andra fitnesshybrider, är bra för kvinnor i deras tredje trimester. Dessa träningspassar riktar sig mot alla större muskelgrupper, som kan hjälpa dig att känna sig passande och starka för födseln. Försök ta klasser som är speciellt utformade för gravida kvinnor. Poserna är modifierade så att de är säkra och mer bekväma när barnet (och mamma) växer under de sista veckorna.
"Pilates är ett fantastiskt sätt för kvinnor att bygga kärnstabilitet under graviditeten", förklarar Marcin. "Kärnan svagnar som bulten växer och kan leda till ryggsmärta och ischias." Classic Pilates matrörelser "stärker den djupaste bukmuskeln, transversus abdominus, vilket förbättrar den totala hållningen och kan vara användbar när man trycker", säger hon.
Forskning har visat att yoga kan lindra ångest och depression som ibland följer med graviditet. I en studie publicerad av kompletterande terapier i klinisk praxis tilldelades en grupp deprimerade gravida kvinnor en 20-minuters yogaklass från vecka 22 till 34. Resultaten var positiva inom alla områden av fysisk och psykisk välbefinnande. Kvinnorna rapporterade humörförbättringar och minskningar av smärta, liksom lägre förekomst av förlossningsarbete och kejsarsnitt.
Healthline Partner Solutions
Få svar från en läkare i minuter, när som helst
Har du medicinska frågor? Anslut dig till en styrelsecertifierad, erfaren läkare online eller via telefon. Barnläkare och andra specialister tillgängliga 24/7.
Kroppsvikt och toningrörelser
Tunga vikter kan vara farliga under tredje trimestern, speciellt om du inte brukar lyfta. Prova kroppsvikt träning, som squats, modifierade plankor och vägg push-ups, för att behålla styrka. Undvik crunches och ab arbete som har dig platt på ryggen. "Under tredje trimestern kan det vara svårt att ligga på ryggen under långa perioder," säger Marcin. "Försök sidolägande arbete som hjälper till att stabilisera musklerna - såväl som din glutes, yttre höft, inre lår och hamstring."
Med vikter rekommenderar Marcin att gå ljus. "Jag älskar att fokusera på armarbete med lätta vikter. Babies är tunga, så det är bra att bygga upp den här styrkan upp tidigt. "Försök med grundläggande bicepkrullar, laterala höjningar och tricep med ett par 2-5 pund hantlar.
Passa mamma, frisk baby
Den tredje trimestern av graviditeten är fylld med alla sorters tankar, känslor och till och med fysiska kvalmer. Även bara 20 minuters träning per dag kan lindra många av dessa symtom, vilket ger dig en ökning av energi och stärker din kropp för den ultimata prestationen, leverans. Dessa hälsosamma vanor är underbara att utvecklas nu och fortsätter när du får framåtgången från din läkare i postpartumperioden också. Du är på hemsträckan. Fortsätt röra på er!
