Lägga hantelvikter till träningsrutinen är ett utmärkt sätt att öka mängden kalorier du bränner, öka din muskelton, främja bentäthet och rampa upp din ämnesomsättning.
Även om du inte vill massera upp, ska alla sträva efter att öka densiteten i deras muskelmassa. Fördelarna är:
- brinner mer kalorier i vila (även när du inte tränar)
- effektivare blodflöde
- ökande stöd för lederna
- förmågan att utföra mer utmanande kroppsrörelser
- ökad uthållighet och energi
- för kvinnor, mindre smärtsamma menstruationscykler
- bekämpa den naturliga muskelminskningen som händer med åldern
- hantera kroniska tillstånd som ryggsmärta, diabetes, fetma och hjärtsjukdomar
- skärpa ditt mentala fokus och tydlighet
- förhindra osteoporos, eftersom stressning av dina ben leder till en ökning av bentätheten
Styrketräning är avgörande för allmänt hälsa och träning för alla, oavsett ålder. Har du inte tillgång till ett gym? Inga problem. Allt du behöver är några hantlar hemma för att få en effektiv träning i hela kroppen.
Lång och böjd rad
Denna hybridrörelse tonar i första hand dina glutes och hamstrings, tillsammans med din övre rygg.
- Börja upprätt med en hantel i varje hand och fötterna axelbredd från varandra.
- Med ditt vänstra ben, ta ett stort steg framåt och släpp ner din botten så att ditt ben bildar en 90 graders vinkel.
- Medan du håller den här positionen, luta din torso framåt och utföra sedan en rad genom att knyta ryggen på musklerna, dra dina skavor ihop och flytta överarmarna och armbågarna mot taket.
- Upprepa samma rörelse med ditt högra ben och koncentrera dig på att köra din vikt ner genom dina klackar när du kommer ut ur lungan.
- Fokusera på att hålla bröstet ut och dina axlar tillbaka i hela radrörelsen.
- Utför 20 repetitioner (1 lunge + 1 rad = 1 repetition).
Squat och axelpress
Squat kopplad med en axelpress förstärker förstärkt dina quads, hamstrings, glutes och axlar.
- Stå upp med fötterna axelbredd och en hantel i varje hand.
- Släpp ner din botten ner i en häft så att båda benen ligger i 90 grader vinkel.
- Skjut din vikt ner genom dina klackar för att driva din kropp uppåt.
- Se till att hålla knäna i linje med fötterna och låt dem inte grotta inåt. Låt inte tårna gå förbi knäets framåtvända knä.
- När du kommer upp från din squat trycker du på båda hantlarna ovanför, räfflar dina armbågar överst.
- Fokusera på att hålla bröstet uppåt, kärnstramt och höfter framåt genom knäböjningen.
- Flytta till nästa rep omedelbart efter att du har utfört axelpressen.
- Utför 20 repetitioner (1 squat + 1 tryck = 1 repetition).
Sumo squat och upprätt rad
Denna dynamiska rörelse riktar sig mot utsidan av dina lår, övre rygg och bakre sida av axlarna.
- Börja upprätt med fötterna placerade bredare än axelbredd, med tåren pekande utåt i 45 grader vinkel.
- Låt dina armar dyka mellan dina ben, med dina hantlar i handen.
- Släpp ner din botten och gör ett knep och håll fötterna vända utåt.
- Fokusera på att hålla knäna pressade utåt när du kommer ut ur knäböjningen. Detta isolerar utsidan av dina lår och förhindrar knäsmärta.
- När du kommer upp, dra hantlarna uppåt till bröstnivå med armbågar ut och på ungefär axelnivå.
- Var noga med att hålla din torso upprätt, inte böjd över.
- Utför 20 repetitioner (1 sumo squats + 1 upprätt rad = 1 repetition).
Dumbbell situps
Dumbbell situps är ett utmärkt sätt att ramla upp den här traditionella buken flyttningen.
- Börja med att ligga platt på ryggen, fötterna platt på marken, knäna böjda och hålla hantlarna i varje hand bredvid bröstet.
- Sitt upp, ta din torso upprätt och skjut hantlarna ovanför, som en kombinerad rörelse.
- Motstå strävan att låta momentum ta din kropp av marken.
- Styr din kropp när du kommer ner igen genom att knyta bukmusklerna och hålla dem engagerade.
- Utför 20 repetitioner.
Glute bro och bröstpress
Den här hybriden flyter toner på dina gluter, bröst och axlar.
- Börja ligga platt på din rygg med benen böjda, fötterna platta på marken, håll en hantel i varje hand höger bredvid bröstet.
- Kör din vikt ner genom dina klackar och lyfta dina höfter så att de är i linje med dina axlar och knän.
- Tryck samtidigt på hantlarna uppåt direkt över bröstet.
- Håll dina höfter och hantlar tillbaka till marken samtidigt.
- Du kan isolera dina quads mer genom att köra din vikt ner genom tårna.
- Utför 20 repetitioner (1 glute bro + 1 bröstpress = 1 repetition).
30-minuters AMRAP
Strukturen i en AMRAP-träning är enkel. Utför "så många reps som möjligt" (AMRAP) inom en viss tidsperiod.
Detta sätt att träna kan vara mycket motiverande, eftersom du kollar mot klockan. Idén om "redo, set, go!" Med klockan tickar kommer att sätta dig i rasläge och få din hjärtfrekvens att gå omedelbart.
För att utföra en 30-minuters AMRAP med de rörelser du just lärt dig följer du den här handboken.
- Komplett:
- 20 lungor med en böjd över rad (1 lunge + 1 rad = 1 repetition)
- 20 knäböj med axelpress (1 squat + 1 press = 1 repetition)
- 20 sumo squats med en upprätt rad (1 sumo squat + 1 rad = 1 repetition)
- 20 dumbbell situps
- 20 glute broar med en bröstpress (1 glute bro + 1 bröstpress = 1 repetition)
- Vila i 2 minuter.
- Arbeta genom denna sekvens så många gånger som möjligt inom ett 30-minuters fönster.
Takeaway
Denna hantel träning bör normalt göras ungefär tre dagar i veckan.De sista dagarna ger din kroppstid att återuppbygga, återhämta sig, vila och fylla på sig själv så att dina muskler kan anpassa sig till de nya krav du ställer på dem.
När du blir starkare och bekvämare med dessa rörelser, se till att öka din hantelvikt.
