Kronisk trötthet är långt ifrån "Jag behöver en annan kopp kaffe" trötthet. Det är ett försvårande tillstånd som kan påverka hela ditt liv.
Hittills har det inte gjorts stora studier om effekterna av diet på kronisk trötthetssyndrom (CFS). Men Jose Montoya, MD, professor i medicin och specialist på Stanfords kliniska trötthetsklinik hävdade att diet verkar påverka kronisk trötthet.
"CFS kan potentiellt påverkas av kosten, men vi vet väldigt lite om vad som specifikt kan fungera för alla", säger Montoya. "Vi vet att vissa livsmedel gör sina symtom värre eller bättre och att människor bör vara uppmärksamma på dem."
Medan mer forskning fortfarande behöver göras, finns det många saker du kan göra för att öka energin och se till att du äter en hälsosam och balanserad kost. Här är 12 diet hackar att prova.
1. Ditch-inflammatoriska livsmedel
Eftersom inflammation tycks spela en roll vid kronisk trötthet rekommenderar Montoya att försöka prova en antiinflammatorisk diet eller lägga till inflammatoriska livsmedel som fisk och olivolja. Försök att begränsa inflammatoriska livsmedel som socker, stekt mat och bearbetat kött.
2. Håll hydratiserad
Samtidigt som man dricker mer vatten är inte ett botemedel mot kronisk trötthet, är det fortfarande viktigt. Dehydrering är känd för att göra trötthet värre. Att vara hydratiserad är viktigt för att förbättra eller bibehålla hälsan.
3. Håll en mat- och symtomtidskrift
En matbok är ett bra sätt att upptäcka mat som förbättrar eller förvärrar dina symtom. Det är också till hjälp att få reda på hur du kände dig dag för dag att dela med din läkare. Spåra hur du känner och vad du åt varje dag för att hitta några mönster. Eftersom 35-90 procent av personer med kronisk trötthet upplever symtom som är förknippade med irritabelt tarmsyndrom, är det viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt magbesvär eller nöd.
4. Skär inte allt ut
Det är frestande att skära ut allt du kan i ansiktet av en obehaglig, ohållbar sjukdom som kronisk trötthet, men det finns inga bevis för att en mycket restriktiv diet förbättrar symtomen. Tala med din läkare innan du eliminerar mat från din kost för att förhindra att din kropp övertar och skär ut viktiga näringsämnen. Försök bara att eliminera diet om din läkare och dietist tycker att det är rätt för dig.
5. Men försök med din kost
Vissa livsmedel kan få dig att må bättre eller sämre. Exempelvis har några av Montoyas patienter märkt förbättringar efter att ha tagit bort gluten eller livsmedel med hög kolhydrater från deras dieter, medan andra inte har sett några effekter. Eftersom det inte finns någon vanlig kost för CFS, kan det vara värt att experimentera med din kost för att hitta det som gör att du mår bäst.
Det är bäst att jobba med din dietist eller läkare för att skräddarsy en matplan till dina speciella behov. Du kan komma igång på egen hand genom att uppmärksamma hur särskilda livsmedel får dig att känna.
"Med kronisk trötthet är det viktigt att lyssna på din kropp och se hur du känner", säger Leah Groppo, RD, CDE på Stanford Health Care. Detta är särskilt viktigt om du tror att vissa livsmedel kan förvärra dina symtom eller om du planerar att göra några förändringar i din kost.
Om du vill prova något nytt rekommenderar Groppo att göra små förändringar, som att lägga till fler grönsaker till din middag varje kväll. Håll dig kvar i en hel månad innan du bestämmer om förändringen förbättrade dina symtom eller inte. Du kommer också att vara mer benägna att hålla fast med friskare vanor i längden om du introducerar dem långsamt.
6. Begränsa din koffeinintag
Koffein verkar vara ett bra sätt att förbättra din energi, men det kommer med konsekvenser. Koffein kan ge dig en falsk känsla av energi och leda dig att överdriva det, enligt Montoya. En liten bit av koffein kan vara bra för vissa människor. Var bara försiktig med att inte överdriva dig själv och se till att ditt intag inte påverkar din sömn.
7. Prova mindre, mer frekventa måltider
Många människor med kronisk trötthet känner sig ofta för trötta för att äta eller inte känna sig hungriga. Om du förlorar vikt eller kämpar för att äta tillräckligt hela dagen, rekommenderar Groppo att prova mindre måltider oftare eller lägga till små mellanmål mellan varje måltid. Att äta oftare kan hjälpa till att hålla din energi uppe. Mindre portioner kan vara enklare att tolerera också.
8. Var uppmärksam på socker
Socker kan också öka din energi tillfälligt, men kraschen efteråt kan förena din trötthet. I stället för att nå fram till mat med raffinerat socker, föreslår Groppo att äta naturligt söta matar med lite protein för att hjälpa till med att jämnt ut dina blodsocker och energinivåer. Bär med vanlig, osötad yoghurt är ett bra alternativ.
9. Gå in på grönsaker
Fyll på nonstarchy grönsaker. Försök att inkludera grönsaker av alla färger hela dagen för att få sina unika näringsämnen och fördelar. Röda grönsaker, till exempel, är fulla av fytonäringsämnen som fungerar som antioxidanter och hjälper till att minska inflammation. Gula grönsaker innehåller viktiga vitaminer och mineraler som vitaminerna A, C och B6.
10. Hoppa över tungt bearbetade livsmedel
Tungt bearbetade livsmedel har vanligtvis färre näringsämnen än deras hela matvaror. Det är viktigt att ladda upp på växter - som baljväxter, frukter, grönsaker och hela korn - för att stödja din kropps behov.
Vet inte vad du ska äta? Groppo rekommenderar att man håller sig fast med mat som är "så nära hur Mor Nature gjorde det som möjligt". Välj popped majs istället för majsflingor eller brunt ris istället för pasta.
11. Stoppa allt med friska fetter
Ett strö av valnötter, några skivor avokado, ett par uns av öring: Det kan vara lätt att lägga till hälsosamma fetter som omega-3 fettsyror under hela dagen. Friska fetter är viktiga för hjärn- och hjärthälsa, och de kan också bidra till att minska inflammation.
12.Måltidsplan och prep när du kan
Ett av de bästa sätten att säkerställa en näringsrik kost är att planera måltiden och förbereda maten i förväg. På dagar som du har mer energi, planera vad du ska äta under resten av veckan och förbered dina grundläggande ingredienser eller laga måltiderna hela vägen. Dina måltider är redo att gå. Du behöver inte oroa dig för vad du ska äta på en viss dag. Ännu bättre: Förnya någon för att hjälpa dig så att du kan bli mer klar utan att trösta dig själv.
Slutsats
Vi har alla fått höra om och om igen att det du äter påverkar hur du känner. Det är inte mindre sant med kronisk trötthet. Medan det inte finns några specifika dieter för kronisk trötthet kan en balanserad och hälsosam diet vara en viktig del av din behandlingsplan. Var noga med att du alltid pratar med din läkare och dietist innan du gör betydande förändringar i din kost eller lägger till några kosttillskott.
