Det är allmänt känt att människor saktar ner när de ålder.
Dagliga aktiviteter som att stiga upp från en stol och komma in och ut ur sängen blir allt svårare. Dessa begränsningar orsakas ofta av minskad muskelstyrka och flexibilitet.
Flexibilitet är förmågan hos muskler och senor att förlänga och sträcka sig som svar på rörelse och tillåta en led att flytta genom sitt rörelseområde. Ett bra stretchprogram är viktigt för att integrera i din dagliga rutin för att bibehålla flexibiliteten.
Stretches för nacke, armar, rygg, höfter och ben kommer att bidra till att bibehålla flexibilitet i takt med att åren går förbi, vilket gör att du är limberig för allt liv har att erbjuda.
Fördelar med stretching
Stretching möjliggör större rörelse i leder och förbättrar hållning. Det bidrar också till att frigöra muskelspänning och ömhet och minskar risken för skada. Slutligen kan det också bidra till att öka cirkulationen, muskelkontrollen och förbättra balans och samordning.
En studie publicerad i Journal of Gerontology tittade på 12-månadersresultatet av ett stretch- och flexprogram för äldre vuxna. Deltagarna demonstrerade positiva förändringar inom områden som fysisk kondition, självverkan, uppfattad funktion och välbefinnande. De upplevde också en minskning av smärta.
Sträckande riktlinjer
Seniorer bör försöka sträcka större muskelgrupper i minst 10 minuter, två dagar i veckan.
Utför flexibilitet övningar på alla dagar som kardiovaskulär eller motstånd träning övning, om möjligt.
Sträcktips
- Ta ett djupt andetag och andas långsamt som din sträcka.
- Håll varje sträcka i 30 sekunder för att ge muskelen riklig tid att slappna av.
- Stoppa inte medan du sträcker, eftersom detta ökar din risk för skada.
- Sträck bara tills du känner spänningar i muskeln, inte till smärtan.
- Värm alltid upp före sträckning genom att flytta runt i 5 till 10 minuter, till exempel gå en promenad.
National Institute of Health rekommenderar att du inkluderar några av dessa sträckor i din träningsrutin.
Halssträckning
Att upprätthålla rörlighet i nacken är viktigt för hållning och aktiviteter som körning.
- Sträck nacken genom att långsamt föra din haka mot bröstet och vrida huvudet mot sidan.
- Håll varje läge i 15 sekunder.
Axel och övre armsträckning
Axelns rörlighet är viktigt när du ålder för att behålla självständighet i aktiviteter som att klä sig eller få föremål från en hyllan.
- Sträck dina axlar och armar genom att hålla en handduk i ena handen över huvudet och låt det drapa ner bakom huvudet och baksidan.
- Ta den andra änden av handduken med din andra hand och dra försiktigt ner tills du känner en sträcka.
Bröststräcka
Dålig kroppshållning gör att bröstmusklerna ofta blir täta. Korrekt stretchning kan hjälpa till att förlänga dessa muskler och hjälpa till med hållning.
- Sträck bröstet genom att utsträckta båda armarna till sidan, palmerna vända framåt.
- Räcka tillbaka med händerna tills du känner en sträcka över bröstet och på framsidan av dina armar. Om du har svårt att hålla armarna upp, använd en vägg. Sätt din hand på en vägg och gå framåt tills du känner en mild sträcka i bröstet. Byt till andra sidan. Överstryk inte.
Ankelsträcka
Ankelstyvhet är ofta en orsak till dålig balans. Att behålla ankel flexibilitet är viktigt för aktiviteter som att gå och gå upp och ner.
- Dra dina anklar genom att sitta i en stol och sakta flytta foten upp och ner och från sida till sida.
- Håll varje position 30 sekunder och upprepa på andra foten.
Hamstring stretch
Starka hamstringar, musklerna på lårets baksida, kan bidra till låg ryggsmärta och svårigheter att gå.
- Ligga på ryggen och förläng ett ben vinkelrätt mot din kropp.
- Ta tag i lårets baksida, dra långsamt benet mot dig, håll ditt andra ben och höft på marken. Dra inte på knäet när du sträcker.
Quadriceps stretch
Din quadriceps, de stora musklerna på lårets framsida, är viktiga muskler för att gå och stå.
- Börja med att ligga på din sida och böja knäet och föra din fot bakom dig.
- Dra din fot mot din kropp tills du känner en sträcka. Du kan använda ett bälte eller en handduk för att hjälpa dig om du inte når din fot, och det kan också göras i stående position.
Hip stretch
Äldre vuxna - särskilt kvinnor - har ibland mycket spänning i sina höfter.
- Sträcka dina höfter genom att ligga på ryggen och ta ett knä ut på sidan av din kropp.
- Vila din fot mot ditt motsatta ben och tryck försiktigt ner på det böjda knäet tills du känner en sträcka.
Lägre ryggsträcka
Att upprätthålla rörlighet i ryggraden är viktigt för korrekt hållning.
- Sträck din rygg genom att ligga på ryggen, knäna böjda och fötterna ihop. Håll fötterna platta på golvet.
- Håll knäna ihop, lägg benen åt ena sidan, vrid din torso tills du känner en sträcka. Håll och repetera på andra sidan.
varningar
Rådfråga alltid en läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Om du har några muskel- eller ledskador eller tidigare kirurgi, var noga med att fråga din läkare eller fysioterapeut vilka sträckor som är bäst för dig.
Stryk aldrig till smärta eller håll andan under sträckor.
Takeaway
Stretching har många fördelar för äldre vuxna. Sträckning är bekväm, kräver minimal utrustning, och kan göras var som helst.
Genom att integrera ett stretchprogram i din vecka kan du dra nytta av ökad flexibilitet, avkoppling och förbättrad livskvalitet.
