Major depression (MDD) kan få stor påverkan på ditt liv. Du kan förlora intresse för dina favoritaktiviteter, har svårt att sova eller uppleva en förändring i aptit. Hållbar sorg, irritation och frustration kan också förändra dina relationer med familj och vänner, eller störa din förmåga att koncentrera dig på jobbet eller skolan.
MDD, även känd som klinisk depression, kännetecknas av sorg som varar i veckor eller månader. Vissa människor finner lättnad med behandling. Men även med antidepressiva medel och talkterapi kan symtomen ligga kvar.
Om du letar efter ett tillvägagångssätt för att komplettera din nuvarande behandling, kan det vara en skillnad att lägga till vissa livsmedel i din kost. Även om det inte finns någon särskild diet för att lindra symptomen på MDD, kan vissa livsmedel ge ett välbehövligt humörstöd.
B-vitaminer
Låga nivåer av vitamin B-12, vitamin B-6 och folat kan öka risken för depression. Dessa vitaminer påverkar humör och hjärnfunktion. En brist kan uppstå om du inte konsumerar tillräckligt med mat rik på B-vitaminer eller om du har ett medicinskt tillstånd som gör det svårt för din kropp att absorbera vitaminer. Detta kan hända med matsmältningsstörningar, såsom celiaki och Crohns sjukdom.
Din läkare kan testa dina B-nivåer och rekommendera om nödvändigt ett vitamin B-tillskott. Du bör också ändra din kost och inkludera livsmedel som är rika på dessa vitaminer. Bra källor till vitamin B inkluderar:
- mandlar
- betorrötter
- mörka bladgröna
- ägg
- fisk, fjäderfä och andra magert kött
- linser
- lever
- fettfri eller fettfri mjölk
Vitamin D
Om du har MDD kan du vara brist på vitamin D. D-vitaminbrist har kopplats till humörsjukdomar. Ett enkelt blodprov kan diagnostisera en brist.
Beroende på svårighetsgraden av din brist kan din läkare rekommendera vitamin D-kompletterande tillsatser eller ge dig recept på D-vitamin. Om du föredrar att inte ta ett tillägg kan det rätta till en brist när du äter rätt mat.
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för starka ben. Så om du har en D-vitaminbrist kan du också uppleva andra symtom som oförklarlig värk och smärta.
Eftersom solen är en utmärkt källa till vitamin D, ökar mängden tid du spenderar utomhus kan förbättra ditt humör och lindra symptomen på depression. Om du inte kan gå utomhus, sitta eller arbeta under en D-ljusbox i cirka 30 minuter om dagen. Den här rutan avger ljus som efterliknar naturligt solljus.
Utöver dessa förslag kan äta mer vitamin D-rika livsmedel ha en positiv inverkan på ditt humör. Bra D-vitaminkällor innehåller:
- nötlever
- spannmål
- vitamin D-starka mejeriprodukter (mjölk, yoghurt och ost)
- äggulor
- fet fisk (tonfisk, makrill och lax)
- portobello svampar
- vitamin D-berikad apelsinjuice
Omega-3 fettsyror
Om du inte äter tillräckligt med omega-3-fettsyror, kan du också ha svårigheter att hantera dina depressionssymptom. Fettsyror är viktiga för god hälsa och erbjuder flera fördelar. Dom kan:
- minska inflammation
- sänka risken för cancer
- förbättra hjärthälsan
- öka humöret
Din kropp producerar inte naturligt fettsyror. Du får dessa fetter genom mat.
Humörsvängningar och depression kan uppstå om du har brist. Bra källor till omega-3 fettsyror inkluderar:
- fet fisk (tonfisk, lax och sardiner)
- linfrö
- mörka bladgröna
- sojabönor
- valnötter
Att öka ditt intag av omega-3-fettsyror i sig kan inte förbättra depressionen avsevärt. Men du kan se förbättring om du äter omega-3 mat tillsammans med att ta ett antidepressivt medel.
Om du föredrar ett omega-3-tillskott, tala med din läkare innan du kombinerar ett tillägg med receptbelagda läkemedel.
Selen
Det finns också en länk mellan låga selenivåer och depression. Selen är ett spårmineral med antioxidantegenskaper, så det kan skydda din kropp mot cellskador. Eftersom detta mineral också är viktigt för hjärnfunktionen kan en brist utlösa låga humör.
Att ta ett selen tillskott tillsammans med ett antidepressivt medel kan hjälpa till. Du kan också öka ditt intag av selen genom mat. Goda källor till selen inkluderar:
- brunt eller vitt ris
- ost
- chia frön
- couscous
- äggnudlar
- portobello svampar
- fjäderfän
- skaldjur (tilapia, bas, ostron, lax sardiner och krabba)
- solrosfrön
- Fullkornspasta
- yoghurt
Andra tips
När du känner dig nere kan du kräva skräpmat för att må bättre. Den goda nyheten är att du inte behöver känna sig skyldig i att nå en chokladkaka. Mörk choklad kan förbättra depression. Choklad ökar hjärnans produktion av endorfiner, som är hormoner som påverkar humör.
Det är dock viktigt att konsumera mörk choklad i måttlighet. För mycket kan höja ditt blodsocker och orsaka en sockerkrasch.
Var medveten om att alkohol och koffein kan förvärra dina symtom. Vissa människor vänder sig till alkohol för att numera smärtan av depression och må bättre. Alkohol är bra i måttlighet, men för mycket kan det minska serotoninnivåerna och öka ångest och depression. Koffein är också kopplad till lägre serotoninnivåer.
Takeaway
Depression kan vara försvagande, men det finns sätt att förbättra dina symtom. Du ska inte stoppa din nuvarande behandling om inte din läkare råder det. Du kan dock komplettera din behandling genom att modifiera din kost och lägga till humörstimulerande livsmedel. Om det är bekvämare att korrigera brist med tillägg, tala med din läkare först.
