Vitamin D 101 - En detaljerad nybörjarhandbok

Du kan bli förvånad över att veta att D-vitamin är helt annorlunda än de flesta andra vitaminer.

Det är faktiskt en hormon, ett steroidhormon som produceras av kolesterol när din hud utsätts för solen.

Av detta skäl benämns D-vitamin ofta som "solsken" vitamin.

Men exponeringen är ofta otillräcklig idag, vilket gör det nödvändigt för människor att få mer av det från kosten (eller kosttillskott).

Detta är viktigt, eftersom vitamin D är absolut nödvändigt för optimal hälsa (1).

Tyvärr innehåller endast en handfull mat betydande mängder av detta vitamin, och bristen är extremt vanlig (2, 3).

Faktum är att enligt uppgifter från 2005-2006 a jättestor 41,6% av den amerikanska befolkningen är bristfällig i detta kritiska vitamin / hormon (4).

Denna artikel förklarar allt du behöver veta om D-vitamin.

Vad är vitamin D?

Vitamin D är en av de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K), vilket innebär att den löses upp i fett / olja och kan lagras i kroppen under lång tid.

Det finns faktiskt två huvudformer som finns i kosten (5):

• Vitamin D3 (cholecalciferol): Finns i vissa djurfoder, som feta fisk och äggulor.
• Vitamin D2 (ergokalciferol): Finns i vissa svampar.

Av de två är D3 (cholecalciferol) den vi är intresserade av, eftersom den är nästan dubbelt så effektiv för att öka blodets nivåer av D-vitamin som D2-formuläret (6, 7).

Slutsats: Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som kan lagras i kroppen under långa perioder. Det finns två huvudformer, D2 och D3, varav D3 är mycket effektivare.

Vad gör vitamin D i kroppen?

Vitamin D är faktiskt ganska värdelös först.

Det måste gå igenom två omvandlingssteg för att bli "aktiv" (8, 9).

Först omvandlas den till kalcidiol eller 25 (OH) D, i levern. Detta är lagringsformen av vitaminet i kroppen.

För det andra omvandlas den till kalcitriol eller 1,25 (OH) 2D, mestadels i njurarna. Detta är den aktiva, steroidhormonformen av D-vitamin.

Calcitriol färdas runt kroppen, går in i cellens kärnor. Där samverkar den med en receptor som kallas vitamin D-receptorn (VDR), som finns i nästan varje enskild cell i kroppen (10, 11).

När den aktiva formen av vitamin D binder till denna receptor, blir den på eller av, vilket leder till förändringar i cellerna (12, 13). Detta liknar hur de flesta andra steroidhormoner fungerar.

Det är välkänt att D-vitamin påverkar olika celler som är relaterade till benhälsa, till exempel att berätta för cellerna i tarmen för att absorbera kalcium och fosfor (14).

Men forskare har nu funnit det att vara inblandad i alla sorter av andra processer, inklusive immunfunktion och skydd mot cancer (15).

Så människor som är bristfälliga i D-vitamin kommer att vara bristfälliga i kalcitriol (steroidhormonformen), så de är faktiskt bristfälliga i en av kroppens kritiska hormoner.

Slutsats: D-vitamin omvandlas till kalcidiol, förvaringsformen av vitaminet, som därefter omvandlas till kalcitriol, den aktiva steroidformen. Calcitriol binds till D-D-receptorns inre celler, vilket sätter på eller av gener.

Solsken är det bästa sättet att få vitamin D

D-vitamin kan framställas av kolesterol i huden när det utsätts för solen. UV-strålarna från solen ger den energi som krävs för att reaktionen ska ske (16).

Om du bor där det finns riklig sol året runt kan du förmodligen få allt vitamin D du behöver genom att bara gå ut och sola några gånger per vecka.

Tänk på att du måste exponera en stor del av din kropp. Om du bara utsätter ditt ansikte och händer så producerar du mycket mindre D-vitamin.

Också om du stannar bakom glaset eller använder solskyddsmedel så kommer du att producera mindre D-vitamin eller ingen alls.

Detta gör råd om att använda solskyddsmedel för att skydda mot hudcancer mycket tveksamt. Det ökar risken för D-vitaminbrist, vilket kan leda till andra sjukdomar istället (17).

Om du bestämmer dig för att få din D-vitamin från solen, bara se till aldrig någonsin bränna.

Solskenet är hälsosamt, men solbränna kan orsaka för tidig åldrande av huden och öka risken för hudcancer (18, 19).

Om du bor i solen länge, överväg att gå utan solskyddsmedel under de första 10-30 minuterna eller så (beroende på din känslighet mot solen), använd sedan det innan du börjar brinna.

D-vitamin blir lagrat i kroppen under lång tid, veckor eller månader, så du behöver bara enstaka sol för att hålla dina blodnivåer tillräckliga.

Allt som sägs, bor inte alla (inklusive mig själv) där det finns sol året runt. I dessa fall blir vitamin D från livsmedel eller kosttillskott absolut nödvändigt, särskilt under vintermånaderna.

Slutsats: Solsken är det bästa sättet att få vitamin D, men solskyddsmedel blockerar sin produktion. Många människor har inte tillgång till solsken under större delen av året.

Mycket få livsmedel innehåller detta vitamin i betydande mängder

Här är vitamin D3-halten hos några få matvaror (20):

Även om feta fiskar som lax, makrill, svärdfisk, öring, tonfisk och sardiner är anständiga källor, skulle du behöva äta dem nästan varje dag för att få nog.

De endast En riktigt bra dietkälla av D-vitamin är fiskleveroljor, såsom torskfiskleverolja, som innehåller två gånger det dagliga värdet i en enda matsked.

Tänk på att mejeriprodukter och spannmål ofta är starka med D-vitamin (21).

Vissa sällsynta svampar innehåller också vitamin D, och äggulor innehåller små mängder.

Slutsats: Torskfiskleverolja är den enda bästa källan till vitamin D3. Fet fisk är också en bra källa, men du måste äta det mycket ofta för att få nog.

D-vitaminbrist är allvarligt affärer

D-vitaminbrist är ett av de vanligaste näringsbristerna.

Vissa människor har större risk än andra. Även om genomsnittet är cirka 41,6%, går andelen upp till 82,1% hos svarta personer och 69,2% i Hispanics (4).

Äldre människor har också en mycket större risk för att de är bristfälliga (22).

Människor som har vissa sjukdomar är också mycket sannolikt att vara bristfälliga. En studie visade att 96% av hjärtinfarkter var låga i vitamin D (23).

Tyvärr är D-vitaminbrist en tyst epidemi. Symtomen är vanligtvis subtila och kan ta år eller årtionden till ytan.

Det mest kända symptomet på D-vitaminbrist är en sjukdom hos benen som kallas rickets, vilket är vanligt hos barn i utvecklingsländer.

Men på grund av folkhälsanåtgärderna på dagen började de förstärka vissa livsmedel med D-vitamin, vilket för det mesta avlägsnade rickets från västerländska samhällen (24).

Brist har också kopplats till osteoporos, minskad mineraldensitet och ökad risk för fall och frakturer hos äldre (25).

Studier har också visat att personer med lågt D-vitamin har en mycket större risk för hjärtsjukdomar, diabetes (både typ 1 och typ 2), cancer, demens och autoimmuna sjukdomar som multipel skleros, för att nämna några (26).

D-vitaminbrist har också kopplats till en signifikant ökad risk för dödsfall från alla orsaker (27, 28, 29).

Huruvida det är faktiskt D-vitamin som är defekt bidrar till dessa sjukdomar, eller om människor som har låga D-nivåer är bara mer sannolikt att få dem, är inte lika tydligt.

Slutsats: D-vitaminbrist är en välkänd orsak till en bensjukdom som kallas rickets hos barn. Bristen har dock också kopplats till många andra hälsoproblem samt minskad livslängd.

Hälsofördelar med att få massor av D-vitamin

D-vitamin har fått stor allmän uppmärksamhet under de senaste åren och årtiondena.

Forskning på det har fått mycket finansiering och hundratals studier har gjorts.

Här är några potentiella fördelar med att få mycket vitamin D:

• Osteoporos, fall och frakturer: Högre doser av vitamin D kan bidra till att förhindra osteoporos, fall och frakturer hos äldre (30).
• Styrka: Vitamin D-tillskott kan öka fysisk styrka, både i övre och undre benen (31).
• Cancer: D-vitamin kan bidra till att förebygga cancer. En studie visade att 1100 IE per dag, tillsammans med kalcium, minskar risken för cancer med 60% (32, 33).
• Depression: Studier har visat vitamin D-tillskott för att orsaka mild minskning av symtom hos personer med klinisk depression (34).
• Typ 1 diabetes: En studie hos spädbarn visade att 2000 IE av D-vitamin per dag minskade risken för typ 1-diabetes med 78% (35).
• Dödlighet: Vissa studier har visat att vitamin D-tillskott minskar människors risk att dö under studierna, vilket indikerar att det kan hjälpa dig att leva längre (36, 37).

Detta är egentligen bara toppen av isberget.

Låg vitamin D-nivåer har kopplats till alla sorters sjukdomar, och tillskott har visat sig ha många andra fördelar.

Men kom ihåg att mycket av detta inte är definitivt bevisad. Enligt en nyhetsomgång från 2014 behövs mer bevis för att bekräfta många av dessa förmåner (38).

Slutsats: Att ta vitamin D-tillskott har visat sig ha många fördelar relaterade till cancer, benhälsa, psykisk hälsa och autoimmuna sjukdomar, för att nämna några.

Hur mycket ska du ta?

Det enda sättet att veta om du är brist, och om du behöver ta ett tillägg, är att du har uppmätt dina blodnivåer.

Din läkare kommer att mäta förvaringsformuläret, calcidiol eller 25 (OH) D. Allt under 12 ng / ml anses vara bristfälligt och allt över 20 ng / mL anses lämpligt.

RDA för vitamin D i USA är som följer (39):

• 400 IE (10 mcg): Spädbarn, 0-12 månader.
• 600 IE (15 mcg): Barn och vuxna, 1-70 år.
• 800 IE (20 mcg): Äldre och gravida eller ammande kvinnor.

Trots att den officiella avgränsningen för vitamin D-brist är 12 ng / ml, tror många hälsokompetenter att människor ska sikta på blodnivåer över 30 ng / ml för optimal hälso- och sjukdomsförebyggande (40).

Dessutom tror många att det rekommenderade intaget är alltför lågt och att människor behöver mycket mer för att nå optimala blodnivåer i vitaminet (41).

Enligt Institute of Medicine är den säkra övre gränsen 4000 IE, eller 100 mikrogram (42).

För personer med risk för brist kan det vara en bra mängd att rikta sig till. Ibland rekommenderar läkare att ta mycket mer än det.

Var noga med att ta vitamin D3, inte D2. Vitamin D3 kapslar finns i de flesta snabbköp och hälsokostaffärer.

Mer detaljer här: Hur mycket vitamin D ska du ta för optimal hälsa?

Vitaminer A, K2 och Magnesium är också viktiga

Det är viktigt att komma ihåg att näringsämnen vanligtvis inte fungerar isolerat.

Många av dem är beroende av varandra, och ökat intag av ett näringsämne kan öka ditt behov av en annan.

Vissa forskare hävdar att fettlösliga vitaminer arbetar tillsammans, och att det är avgörande för att optimera vitamin A- och vitamin K2-intaget samtidigt som det kompletterar vitamin D3 (43, 44).

Detta är särskilt viktigt för vitamin K2, ett annat fettlösligt vitamin som de flesta inte får tillräckligt med (45).

Magnesiumintag kan också vara viktigt för vitamin D-funktionen. Magnesium är ett viktigt mineral som ofta saknas i den moderna kosten (46, 47)

Vad händer om du tar för mycket?

Det är faktiskt en myt att det är lätt att överdosera på vitamin D.

D-toxicitet är mycket sällsynt och det händer bara om du tar galen doser under långa perioder (48).

Jag bor personligen där det är mycket lite sol året runt, så jag tar 4000-5000 IE per dag av ett vitamin D3-tillskott.

Jag har gjort det i många år nu och anser att det är en viktig del i min personliga hälsostrategi.