Många kvinnor vill minska volymen på höfterna. Och detta gäller också kvinnor som inte har några problem med överkroppen. Någon går till gymmet eller tar sig till otestade nyfångade metoder, men faktiskt att gå ner i vikt i höfterna är inte en så svår uppgift som kan lösas även hemma. Du behöver bara räkna ut rätt strategi.
Varje idrottare vet att nyckeln till en bra figur är en kombination av tre faktorer: näring, träning, avkoppling och den viktigaste är näring. När man går ner i vikt är det nödvändigt att överge användningen av ett antal produkter som bidrar till en ökning av skiktet av subkutant fett. Så till exempel måste du utesluta snabba kolhydrater från din diet, det vill säga de kolhydrater som ger den mänskliga kroppen endast en kortvarig laddning av energi. Sådana kolhydrater inkluderar olika konfektyrprodukter och bakverk.
Kroppen behöver den energi som en person behöver i flera timmars normal arbetskapacitet från komplexa kolhydrater, som till exempel är rika på grönsaker och spannmål, särskilt morötter, potatis, pasta och olika spannmål.
Dessutom innehåller dessa produkter en stor mängd vitaminer och fiber, vilket hjälper till att förbättra matsmältningen. Det är också nödvändigt att konsumera en tillräcklig mängd protein och fett.
Proteiner är ett av de viktigaste byggnadselementen i människokroppen, och fetter transporterar energi och utför också funktionerna för att skydda och termiskt isolera kroppen. Det är lämpligt att planera en diet i flera dagar i förväg, och helst under hela veckan. Sådan planering hjälper till att undvika skadliga mellanmål.
Efter att ha räknat ut näringen måste du välja några övningar för höfterna. Låret är involverat i nästan alla handlingar hos de mänskliga benen, vilket innebär att det är ganska väl anpassat till belastningarna. En person går ständigt, sitter och står upp, springer ibland och hoppar. Allt detta påfrestar olika muskler i låret, och därför bör man välja övningar för att använda ett maximalt antal lårmuskler.
Det är omedelbart värt att notera att det inte är nödvändigt att gå till gymmet för att komma i form. Positiva förändringar i din kropp kan uppnås hemma, träning endast med din egen vikt och improviserade medel som vikter. Övningar för viktminskning höfter hemma.
1. Knäböj
Alla idrottare vet att knäböj är en grundläggande övning för att träna benmusklerna. Du kan hålla dig hemma med din egen vikt eller med vikter. Eftersom vikter kan vara en massa hushållsartiklar, till exempel påsar med böcker eller flaskor fyllda med vatten.
Glöm inte att knäböj är en traumatisk övning, och du måste utföra den med hänsyn till rätt teknik. Knäböj måste utföras med platt rygg, annars ökar risken för skador och till och med brok i ryggraden. Du måste också försöka att inte knäna bakom kapporna, och bäckenet ska vara lite bakåt, i knänna på benen när du lyfter, du behöver inte helt sträcka. Huvudet ska vara rakt när du sitter på huk och inte sänkas mot golvet. Benen bör vara axelbredd eller något bredare. Knäböj bör utföras i början av träningen, eftersom det är den mest energikrävande övningen. Men före huvudträningen måste du värma upp muskler och leder väl. Uppvärmning måste ges 10-15 minuter. Om målet är att minska höftvolymen, är det bästa alternativet för knäböj en mångrepetitionsstil med korta tidsperioder på vila. För initialträning är det optimalt att utföra 12-15 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt. Med tiden kan antalet repetitioner ökas till 20-25, och antalet tillvägagångssätt till 5-6.
2. Lunges
Den näst mest populära och betydande övningen för höfterna är lunges. Lungor är en utmärkt övning för att förlora höfter hemma, eftersom de inte bara tränar styrka och uthållighet i benen, utan också utvecklar koordination, eftersom en person är i en mindre stabil position när han utför denna övning än när han gör knäböj, vilket innebär att han är involverad mer muskelstabilisatorer. Lungor kan göras både framåt och bakåt. Den bästa kombinationen skulle vara dessa träningsalternativ.
Teknik: lägg benen i axelbredden från varandra, från ett stående läge, ta ett brett steg framåt och sänk tills knäna på båda benen bildar 90 graders vinklar, lås i detta läge i 1-2 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Tekniken att göra lunges bakåt är lik, den enda skillnaden är att steget inte är framåt, utan bakåt.
Det rekommenderas att göra 2-3 uppsättningar av lungor framåt på varje ben, och sedan ytterligare 2-3 uppsättningar av lungor tillbaka, också på varje ben. I varje tillvägagångssätt, som squats, måste du göra 12-15 repetitioner och därefter öka antalet till 15-20. Antalet tillvägagångssätt för att öka verkar inte lämpligt, eftersom det totalt är 4-6 tillvägagångssätt för varje ben. Om så önskas kan vikter användas för att öka belastningen på musklerna.
3. Sväng benet åt sidan
Denna övning stärker de inre och yttre låren samt höftleden.
Teknik: ligga på din sida, utan att luta dig framåt eller bakåt, vila handen på golvet, lyft långsamt upp benet, försök att bilda en vinkel på 90 grader, fixera vid toppunkten i 1-2 sekunder och sänk även långsamt benet till dess ursprungliga läge. Sänk om möjligt inte arbetsbenet till änden så att det är under konstant spänning. Fötter kan växlas, eller så kan du först utföra ett visst antal uppsättningar på en fot och sedan upprepa samma för den andra.
Det rekommenderas att utföra 3-4 uppsättningar med 15-20 repetitioner per ben.
4. Sväng benen tillbaka
Denna övning är utformad för att träna musklerna på baksidan av låret och skinkorna.
Teknik: stående på fyra, sväng tillbaka med benet och försöka dra hälen upp. Ryggen ska hållas rak, böjd något i korsryggen, huvudet ska se framåt. Benen, som i föregående övning, kan växlas eller hela komplexet kan utföras först på ett ben, sedan på det andra. Antalet uppsättningar och reps liknar den föregående övningen (3-4 uppsättningar med 15-20 reps vardera).
5. "Pall"
Pallen är en statisk övning och måste utföras i slutet av träningen när musklerna redan är trötta. Trots att statik inte innebär rörelser, fungerar "stol" -övningen bra på lårets främre och bakre ytor, samt underbenet.
Utförande teknik: luta ryggen mot väggen, sänk dig gradvis ner, som om du sitter på en osynlig stol, när benen böjs vid knäna i en vinkel på 90 grader, lås i detta läge och stå i 30 sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Därefter kan tiden som används i "avföringsposition" ökas till 45 sekunder, minuter och ännu mer. Det beror på nivån på din träning.
Det rekommenderas att utföra 4-5 tillvägagångssätt. Med en ökning av tiden tillbringad i "högstol" -läget kan antalet tillvägagångssätt reduceras till 3-4.
Dessa är de 5 bästa övningarna för att gå ner i vikt hemma. Det rekommenderas att välja 3-4 övningar för en träning. Mer träning kan leda till överträning, vilket kommer att bromsa dina framsteg. Från träning till träning måste uppsättningen övningar ändras, eftersom kroppen har förmågan att anpassa sig till den föreslagna belastningen, och den måste ständigt förvånas.
Glöm inte återhämtningen. Under de första lektionsveckorna räcker det med ett träningspass per vecka. Senare kan du byta till ett två-timmars träningsprogram med vila i minst 48 timmar, det vill säga två dagar.
Endast en kombination av rätt kost, ett välbyggt träningsprogram och tillräcklig återhämtningstid hjälper dig att uppnå dina mål.
