Hur motion hjälper knä artritis
Artrit påverkar miljontals människor runt om i världen. Två av de vanligaste typerna är artros (OA) och reumatoid artrit (RA). Båda typerna leder ofta till knäsmärta.
Att utöva ett arthritisk knä kan verka kontraintuitivt, men regelbunden motion kan faktiskt minska - och till och med lindra - arthritisvärk och andra symtom, såsom styvhet och svullnad.
Det finns flera anledningar att utöva med knä artritis. Till exempel:
- Övning upprätthåller fogens hela rörelseområde.
- Övning stärker musklerna som stöder fogen.
- Starka muskler hjälper den gemensamma absorberande stöten.
Övning behöver inte vara svårt att vara bra. Faktum är att mjuka, lågt effektiva övningar är bäst för knä artrit. De minimerar spänningen på fogen eftersom de ökar sin flexibilitet och styrka. Läs mer om osteoartrit här.
Tränar hemma eller jobbar
De allra bästa knäövningarna kan vara de du kan göra hemma eller ens under en paus på kontoret. De är enkla, effektiva och praktiska, och kräver ingen särskild utrustning. Gör dem långsamt och gradvis öka antalet repetitioner som dina muskler blir starkare.
Efteråt, var noga med att göra några mjuka sträckningsövningar för att förhindra att dina muskler stramas upp. Överväg att utöva knäna varannan dag för att ge ömma muskler en vila.
Ben höja (ligga)
- Ligga platt på ryggen på golvet eller sängen med armarna på dina sidor, tårna uppåt.
- Håll ditt ben rakt samtidigt som du skär dina benmuskler och lyfter långsamt det flera inches.
- Dra åt magmusklerna för att trycka ner din nedre del av ryggen.
- Håll och räkna till 5, sen sänka benet så långsamt som möjligt.
- Upprepa, byt sedan till det andra benet.
Övningstips: Börja med en uppsättning av fyra för varje ben.
Varför det fungerar: Denna övning stärker quadricepsen, som är de stora musklerna på dina lårs fronter som fäster vid dina knäleder.
Hamstring stretch (liggande)
- Ligga på golvet eller sängen med båda benen böjda.
- Lyft långsamt ett ben, fortfarande böjt, och ta ditt knä tillbaka mot bröstet.
- Länk dina händer bakom låret, inte ditt knä och räta ditt ben.
- Dra ditt raka ben tillbaka mot huvudet tills du känner stretchen.
- Håll i 30 till 60 sekunder, böj sedan långsamt ditt knä och lägg ditt ben tillbaka till golvet.
Övningstips: Gör sträckan 1 gång på varje ben.
Varför det fungerar: Denna övning sträcker och förstärker dina hamstrings, vilka är musklerna på lårens ryggar som fäster vid knäna.
Half-squat
- Stå med fötterna axelavstånd från varandra och sträck ut armarna framför dig.
- Böj långsamt knäna tills du befinner dig i en halv sittande position. Håll fast vid en stol för balans, om det behövs.
- Håll ryggen rakt och bröstet upplyft - lut dig inte framåt.
- Håll foten platt på golvet, håll positionen i 5 sekunder och sätt sedan långsamt tillbaka.
Det borde inte finnas någon smärta när du utför denna övning.
Övningstips: Gör 10 repetitioner, och arbeta långsamt upp till tre uppsättningar av 10.
Varför det fungerar: Denna övning stärker musklerna på fronterna och baksidan av låren, tillsammans med gluteusen.
Ett-ben-dopp
- Stå mellan två stolar och håll fast på dem för balans.
- Lyft ett ben ca 12 tum och håll det ut framför dig.
- Långsamt håll din rygg rakt, böj det andra benet och sänk din kropp några tum, som om du skulle sitta i en stol. Korsa inte det lyfta benet framför det böjda benet.
- Håll i 5 sekunder och raka tillbaka.
- Upprepa och byta ben.
Övningstips: Börja med en uppsättning av fyra bendips för båda benen och arbeta långsamt upp till tre uppsättningar.
Varför det fungerar: Denna övning stärker musklerna på fronterna och baksidan av dina lår, såväl som din skinkor.
Ben sträcker sig
- Sitt på golvet med båda benen raka ut. Stabilisera dig själv med dina händer på vardera sidan av höfterna och håll ryggen rak.
- Böj långsamt ett knä tills det känns sträckt, men inte förrän det blir ont.
- Håll ditt ben i den positionen i 5 sekunder, räta sedan långsamt ditt ben så långt du kan, och håll den igen i 5 sekunder.
Övningstips: Upprepa och byta ben när man börjar tröttna, 10 gånger.
Varför det fungerar: Denna övning stärker också quadriceps.
Vilka andra typer av knäövningar fungerar bäst?
Vandring är en utmärkt form av träning. Det har låg effekt, och det är en viktbärande övning, det hjälper till att stärka muskler och bygga ben. Använd bra, robusta skor. Börja långsamt, och öka gradvis din takt och avstånd för bästa resultat.
Vattenövningar eller promenader i den undre delen av en pool är också bra för muskelstyrka och knäflexibilitet. Eftersom kroppen är flytande i vatten minskar effekten till nära noll eftersom det gör att du arbetar lite svårare att röra sig. Leta efter vattenträningskurser genom din lokala artritfundament, gemenskapens rekreationscenter eller gym. Lär dig mer om vattenövningar för artritis relief.
Före och efter träning
Om du kan, sätt ett fuktspack på ditt arthritiska knä i 20 minuter innan du börjar träna. Värmen är lugnande och det leder också blodet till ytan, minskar styvheten, och ibland lindrar smärta. Om du tar smärtstillande läkemedel, försök ta dem cirka 45 minuter innan du tränar för ökad smärtkontroll under träningen.
Efter träning sätta ett ispack på det ömma knäet i 10 till 15 minuter. Detta kommer att bidra till att minska svullnad som orsakas av träning. Det kommer också att bidra till att lugna och lindra smärta.
Handla för fuktvärmepaket.
Vad händer om det gör ont?
Mindre obehag under träning är normalt.Så blir det lite ömt dagen efter träning. Men om du upplever allvarlig smärta, svullnad eller stelhet, sluta träna den drabbade leden och se din läkare.
Enligt centra för sjukdomsbekämpning och förebyggande åtgärder (CDC) bör personer med knä artrit göra måttlig övning i minst 30 minuter per dag, fem dagar per vecka. Du kan till och med bryta ner det i tre 10-minuters sessioner varje dag, vilket fungerar lika bra. Du bör uppleva bättre rörlighet och mindre smärta inom fyra till sex veckor.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
