Vad är flutter sparkar?
Flutter sparkar är en övning som fungerar musklerna i din kärna, särskilt de lägre rektus bukmusklerna, plus höftböjarna. De efterliknar en simningslag, men utförs på torrt land. Du kan utföra dem som ligger på din rygg, eller om du också vill stärka dina ryggmuskler kan du göra dem som ligger på din mage.
Läs vidare för att lära dig mer om hur man gör flutter sparkar, plus fördelar och eventuella biverkningar.
Hur
Traditionell fladspark
via Gfycat
- Ligga ner på ryggen, vänd uppåt.
- Placera båda händerna under din skinkor.
- Håll din nedre rygg på marken när du höger det högra benet från marken något förbi höfthöjden och lyft det vänstra benet så att det hänger några inches från golvet.
- Håll intryckt i 2 sekunder, vrid sedan ställning på benen och gör en fladdring.
- För mer av en utmaning, lyft huvudet och nacken från golvet.
- Upprepa denna rörelse i upp till 30 sekunder.
Criss-cross flutter kick
via Gfycat
- Ligga ner på ryggen, vänd uppåt.
- Placera båda händerna under din skinkor.
- Håll din nedre rygg på marken när du lyfter upp båda benen, något förbi höfthöjden, så att din kärna är förlovad hela tiden.
- Korsa över benen över varandra, stäng av vilket ben som är på toppen och håll benen borta från marken hela tiden.
- För mer av en utmaning, lyft huvudet och nacken från golvet.
- Ju bredare du tar ut dina ben med varje kors, desto mer kommer du att känna träningen i dina ab-muskler.
- Upprepa denna rörelse i upp till 30 sekunder.
Tips
- För att göra rörelsen mer utmanande, förläng dina ben bredare med varje kors. Ju bredare dina ben är desto mer känner du det i dina magmuskler.
Prone flutter kick
via Gfycat
- Ligga på magen och placera armbågarna bred och händerna i ansiktet. Vila din haka eller panna på dina händer.
- Koppla ihop kärnan och lyfta båda benen från marken till höfthöjden eller något förbi höfthöjden, om möjligt.
- Lyft ett ben och sedan den andra i en fladrörelse, som om du simmade.
- Upprepa i upp till 30 sekunder.
Säkerhetstips
När du utför flutter kick träning, är det viktigt att din nedre delen är kvar på marken hela tiden. Du vill inte ha någon båge i nedre delen av ryggen. Det kan leda till ryggstam eller skada. Också engagera din underliv i hela träningen genom att dra dem in i magen när du andas in och ut. Du borde känna bukmusklerna engagerande, inte benmusklerna.
Tips
- Att hålla benen lägre till marken kan vara lättare på din rygg. Om du är ny för att fladdra sparkar eller känna din nedre delen av marken, börja med fötterna knappt av marken och arbeta dig upp för att lyfta benen högre.
fördelar
Mageövningar, som fladdrande sparkar, hjälper till att stärka kärnmusklerna. Fördelar med en stark kärna är:
- förbättrad hållning
- förbättrad balans och stabilitet
- mer definierade bukmuskler
- ökad lätthet medan du gör fysiska aktiviteter som att svänga en golfklubb, nå för något på en hyllplan eller binda dina skor
- hjälper dig att nå dina fitness mål eftersom en stark kärna är viktig för de flesta fysiska aktiviteter
Flutter sparkar kan vara ett bra alternativ till andra övre bukhärdningsövningar som båtposer, bergsklättrare och V-ups.
risker
Om du upplever smärta i ryggen kan fladdrande spark irritera ryggen mer. Det är viktigt att följa säkerhetsanvisningarna och aldrig lyfta nedre delen av marken eller böja ryggen under träningen.
Din höftböjare kan bli stram som ett resultat av att fladdrande sparkar. Prova dessa sträckor och övningar för att stärka höftböjarna.
Få alltid läkarens godkännande innan du börjar en ny träningsrutin. Sluta göra fladdrande sparkar om du upplever smärta eller känner dig yr.
Flutter sparkar och graviditet
Mer än 60 procent av alla gravida kvinnor upplever låg ryggsmärta under graviditeten. Förstärkning av buk- och ryggmusklerna före och under graviditeten kan minimera risken.
Mageövningar som fladdrande sparkar anses generellt säkra under den första trimestern av en hälsosam graviditet, men får din hälso- och sjukvårders godkännande först.
Du bör undvika fladdrande sparkar på din rygg under andra och tredje trimestern. Istället försöker du graviditetssäkra övningar som promenader och simning. Du kan också försöka prenatal yoga eller Pilates för att fortsätta stärka din kärna, men se till att du arbetar med en fitnessprofessionell som har erfarenhet av gravida kvinnor.
Hämtmat
Flutter sparkar kan vara ett effektivt sätt att arbeta på dina underlivsmuskler. Det är viktigt att utföra denna övning på ett säkert och korrekt sätt. Fråga en fitnessproffs för hjälp om du behöver det.
Var noga med att utföra denna övning tillsammans med en full kärnsträning, inklusive plankor och cykelkrossar, för att engagera och träna alla musklerna i kärnan lika. Om du försöker gå ner i vikt eller tjock, kommer det inte att vara effektivt att toning träningspass. Förutom kärnsträning, var noga med att äta en hälsosam kost av hela livsmedel. Inkludera cardio övningar eller hög intensitet intervall träning (HIIT) övningar i din träningsrutin flera gånger i veckan för att uppnå dina fitness mål.
