När du först diagnostiserades med högt kolesterol kan din läkare ha pratat med dig om motion. Förutom att förbättra din kost är träning en av de mest effektiva livsstilsförändringarna du kan göra för att hjälpa dig med att få ner dina nummer naturligt.
Din första tanke kan ha varit, "Jag hatar att springa." Eller kanske du gillar att springa, men du har blivit sidledde nyligen på grund av en skada. Eller kanske du inte har något emot att jogga, men du hatar löpbandet.
Running är inte det enda sättet att vända din hälsa. Det är ingen tvekan om att det är en effektiv aerob träning, men flera andra bra val är tillgängliga som kan hjälpa till att motverka de negativa effekterna av högt kolesterol har på din hälsa.
Varför motion är effektiv vid sänkning av kolesterol
Kolesterol är en av de fettämnen vi cirkulerar i vårt blod. Om vi har för mycket, kan det hålla fast vid våra arteries inre väggar, minska dem och öka risken för hjärt-kärlsjukdom.
Det är inte bara mängden kolesterol i blodet som påverkar vår risk. Andra faktorer spelar en roll. En av dessa är den typ av protein som bär kolesterolet genom kroppen. Kolesterol med låg densitet lipoprotein (LDL) är sannolikt att orsaka problem. Kolesterol med hög densitet lipoprotein (HDL) skyddar kroppen från kolesteroluppbyggnad.
Motion hjälper till att öka nivåerna av HDL-bra kolesterol. Forskare rapporterade om detta i lipider i hälsa och sjukdom. Fysiskt aktiva kvinnor hade signifikant högre nivåer av HDL-kolesterol än stillasittande kvinnor. En annan studie publicerad i arterioskleros, trombos och kärlbiologi hittade liknande resultat. Hos män med magefett ökade regelbunden uthållighetsövning HDL-god kolesterolhalt.
Övning kan till och med förändra naturen hos vårt kolesterol. År 2002 fann forskare från Duke University Medical Center att träning förbättrade antalet och storleken på de partiklar som bär kolesterol genom kroppen. De som utövat mer hade större "fluffigare" partiklar som mindre sannolikt kunde täppa till artärer.
Övning kan hjälpa dig att sänka kolesteroltalet även om du är överviktig. I Journal of Obesity rapporterade forskare att överviktiga och fetma vuxna som promenerade, joggade och cyklade medan de åt en kolesterolsänkande diet förbättrades totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglyceridnivåer.
Bästa övningar för att sänka kolesterol
Vissa undersökningar har visat att det kan vara att "hur mycket" du tränar är viktigare än vilken träning du gör. Det betyder att det är värt att införliva mer aktivitet i din dag, men du kan. Ta en promenad under lunchtiden, välj trappan, stå upp för att ta telefonsamtal eller lagra ett hopprep på ditt skrivbord.
Dessutom försök att införliva minst 30 minuters strukturerad övning i varje dag. Varje övning är bättre än ingen, men följande sex typer har visat att studierna är effektiva för att minska kolesterolnivåerna.
1. Gå till en trevlig kör eller jogga
Om dina leder är i god form och du gillar att jogga, har du tur, eftersom det här är en bra övning för att sänka kolesterol och för att hantera din vikt. Tror inte att du måste tävla. En lätt jogga i några miles kan vara bättre för att sänka kolesterolet än en snabb sprint runt blocket.
I en 2013-studie publicerad i Archives of Internal Medicine rapporterade forskare att långdistanslöpare visade signifikant bättre förbättringar av HDL-kolesterolnivåer än kortdistanslöpare (mindre än 10 mil per vecka). De såg också bättre förbättringar i blodtrycket.
2. Ta en snabb promenad
Om promenader är lika bra som att köra för kardiovaskulär hälsa har länge varit föremål för debatt. Speciellt när vi blir äldre kan promenader ofta vara en mycket bättre övning när det gäller att skydda gemensam hälsa.
Forskare rapporterade goda nyheter om detta år 2013 i tidskriften Arterioskleros, Trombos och Vascular Biology. De jämförde tiotusentals löpare till lika många vandrare. Resultaten visade att belopp av motion var det som spelade roll, inte typen.
Människor som utövar samma nivå av energi när de utövar erfarna liknande fördelar, oavsett om de promenerade eller sprang. Fördelarna inkluderade minskad risk för högt kolesterol och högt blodtryck.
Det tar längre tid att gå av kalorier än att köra av dem. Om du bränner 300 kalorier på något sätt, har du spenderat ungefär samma mängd energi. Du kommer sannolikt att uppleva liknande fördelar. Lead författare av studien ovan, Paul Williams, uppgav att gå 4.3 mil i en snabb takt skulle ta ungefär samma mängd energi som kör tre miles.
3. Cykel till jobbet eller bara för skojs skull
Cykling spenderar ungefär samma energi som jogging, men det är lättare på dina leder. Det är en viktig sak för många människor som de åldras. Höft och knän är sårbara för artrit, och vi behöver alla se upp för dem. Om du börjar känna lite smärta i dessa leder kan det vara bäst att välja att cykla över körning.
Om det är möjligt att cykla till jobbet, prova det. Studier har visat några positiva fördelar. Forskare rapporterade i Journal of the American Heart Association att personer som cyklade till jobbet var mindre benägna att utveckla högt kolesterol än de som inte gjorde det.
En andra studie publicerad i Omlopp fann att cykling minskar risken för hjärtsjukdomar. En grupp vuxna mellan åldrarna 50-65, som regelbundet spenderade tidcykel, hade 11-18 färre hjärtattacker under 20 år än de som inte gjorde det.
4. Ta några varv vid poolen
Simning är förmodligen den mest gemensambesparande aerob träning du kan göra. I en studie 2010 jämförde forskare med att gå på kvinnor i åldrarna 50 till 70 år.De fann att simning förbättrad kroppsvikt, kroppsfettfördelning och LDL-kolesterolnivåer bättre än att gå gjorde.
Forskare tittade också på de fördelaktiga effekterna av att simma hos män i Internationella Journal of Aquatic Research and Education. De fann att simmare hade 53 procent, 50 procent och 49 procent lägre risk att dö av någon anledning än att göra män som var stillasittande, vandrare eller löpare.
5. Lyft några vikter
Hittills har vi pratat mest om aerob träning. Det är den typ av motion som oftast rekommenderas för att minska risken för hjärtsjukdom.
Vissa undersökningar tyder på att motståndsträning också är mycket fördelaktig för dem med högt kolesterol. Tidningen Atherosclerosis publicerade en studie som visade att de som deltog i motståndsträning kunde klara LDL från blodbanan snabbare än de som inte gjorde det.
Motståndsträning kan också hjälpa dig att skydda kardiovaskulär hälsa. I BMC Public Health rapporterade forskare att kombination av resistens och aerob träning hjälpte människor att förlora mer vikt och tjockhet än någon av dessa ensamma. Kombinationen skapade också ökad kardiovaskulär fitness.
Tänk inte att du är för gammal för att prova tyngdlyftning. Det hjälper människor i alla åldrar. Journalerna av Gerontologi publicerade en studie om kvinnor i åldern 70-87 år. De som deltog i ett motionsutbildningsprogram i cirka 11 veckor hade signifikant lägre LDL-kolesterol och totala kolesterolnivåer jämfört med dem som inte gjorde det.
6. Slå några yoga poser
Efter allt detta tal om aerob träning och lyftande vikter kan det tyckas konstigt att yoga skulle dyka upp på listan. När allt kommer omkring, sträcker yoga mest, eller hur?
Studier visar emellertid att yoga kan minska risken för hjärtsjukdom. I vissa fall kan det påverka kolesterolhalten direkt.
Forskare rapporterade i Indian Heart Journal att ett tre månaders yogaprogram bidrog till att minska total kolesterol och LDL-kolesterol. Det förbättrade också HDL-kolesterolhalten hos diabetiker. Deltagarna övade omkring en timme om dagen.
I en stor studieöversikt som publicerades i European Journal of Preventive Cardiology, visade de som regelbundet övade yoga en signifikant förbättring av LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och blodtryck över dem som inte tränade.
De flesta övningar kommer att göra - Om du gör det ofta
Alla dessa övningar är användbara för att minska kolesterol och skydda dig från hjärt-kärlsjukdom. Du kan välja vilket som är bäst för dig baserat på din övergripande hälsa, gemensamma hälsa och livsstil.
Det finns också andra alternativ. Om du spelar tennis eller dansar regelbundet, är det troligt att du spenderar ungefär samma energi som någon som går snabbt eller körs. Det viktiga är att få in minst 30 minuters måttlig träning varje dag, med motståndsträning två gånger i veckan. Lägg sedan till mer i hela din dag när du kan. Var du än är, gå upp och flytta!
