Detta är en enkel men mycket exakt vetenskaplig kalorieräknare, tillsammans med 5 bevisbaserade tips om hur man hållbart kan minska kaloriintaget.
Ange dina uppgifter i räknaren nedan för att ta reda på hur många kalorier du ska äta på en dag för att antingen behålla eller gå ner i vikt.
Kalkylatorn är baserad på Mifflin-St Jeor-ekvationen, en formel som har visat sig vara ett korrekt sätt att uppskatta kaloribehov i många studier (1, 2).
Hur många kalorier borde du äta i genomsnitt?
En genomsnittlig kvinna behöver äta ca 2000 kalorier per dag för att upprätthålla och 1500 kalorier för att förlora en kilo vikt per vecka. En genomsnittlig man behöver 2500 kalorier att behålla, och 2000 förlorar ett kilo vikt per vecka.
Det beror emellertid på många faktorer. Dessa inkluderar ålder, höjd, nuvarande vikt, aktivitetsnivåer, metabolisk hälsa och flera andra.
Vad är kalorier?
En kalori är en enhet som mäter energi. Kalorier används vanligtvis för att mäta energiinnehållet i mat och dryck. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än din kropp brinner varje dag.
De bästa kalorimätarna på nätet
Här är en lista över fri platser där du kan infoga de livsmedel du äter för att hålla reda på ditt kaloriintag: 5 bästa kalorieräknare webbplatser och applikationer.
Alla är tillgängliga online och innehåller appar för iPhone / iPad och Android-enheter.
Det är i hög grad rekommenderas att använda kaloriräknare i minst några dagar för att se hur många kalorier, kolhydrater, protein, fett, fiber, vitaminer och mineraler du verkligen äter.
Att se siffrorna så här kan ofta vara en ögonöppnare.
Hur man minskar kaloriintaget utan att sväva dig själv
Kalorier är helt enkelt ett mått på energi.
Det är känt att för att gå ner i vikt måste fler kalorier komma in i kroppen än att lämna den.
Omvänt, om mer kalorier lämnar din kropp än att gå in i det, kommer du gå ner i vikt.
Med det sagt, bara skärande kalorier utan hänsyn till de livsmedel du äter är vanligtvis inte ett hållbart sätt att gå ner i vikt.
Även om det fungerar för vissa människor hamnar majoriteten av människor hungrig och så småningom ger upp på kosten.
Av denna anledning rekommenderas det att göra några andra permanenta ändringar som hjälper dig att behålla ett kalorieunderskott på lång sikt utan att känna dig hungrig.
Här är 5 bevisbaserade diet / livsstilsförändringar som visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt i många studier.
1. Att äta mer protein kan minska aptiten, minska krävningar med 60% och öka mängden kalorier du brinner
När det gäller att gå ner i vikt är protein kärnan av näringsämnen.
Att lägga till protein i din kost är det enklaste och mest effektiva och mest läckra sätt att gå ner i vikt med minimal ansträngning.
Studier visar att protein både ökar din ämnesomsättning och hjälper till att bota din aptit (3).
Eftersom protein kräver energi att metabolisera, kan en högprotein diet öka kalorierna med upp till 80 till 100 kalorier per dag (4, 5, 6).
Protein är också det mest fyllande näringsämnet, överlägset. En studie visade att personer som åt 30% av kalorierna som protein åt automatiskt 441 färre kalorier per dag (7).
Med andra ord kan du enkelt öka kalorierna och minska kalorierna i ... precis vid tillsats protein till din kost.
Protein kan också hjälpa till att bekämpa begär, som är dieterens värsta fiende.
I en studie reducerade 25% av kalorierna som proteiner obsessiva tankar om mat med 60% och sänkte önskan att snacka på sen natt med 50% (8).
Om du vill gå ner i vikt, hållbart, med minimal ansträngning, överväg att göra en permanent ökning av ditt proteinintag.
Det kommer inte bara att hjälpa dig att förlora, det kommer också att förhindra eller åtminstone betydligt minska vikten återfå, om du någonsin bestämmer dig för att överge dina viktminskningsåtgärder (9, 10).
För mer information läs denna djupartikel om hur mycket protein du ska äta.
Slutsats: Ökat proteinintag kan öka ämnesomsättningen, bekämpa begär och minska appetiten avsevärt. Detta kan leda till automatisk viktminskning.
2. Undvik söta mjuka drycker (och fruktjuicer), de mest fetande föremålen i den moderna kosten
En annan relativt lätt förändring du kan göra är att eliminera flytande sockerkalorier från din kost.
Detta inkluderar läsk, fruktjuicer, chokladmjölk och andra drycker som har socker i dem.
Dessa "livsmedel" är förmodligen den mest fetande aspekten av den moderna kosten, överlägset.
Detta beror på att flytande kalorier inte blir "registrerade" av hjärnan på samma sätt som fasta kalorier.
Av detta skäl gör det inte att din hjärna automatiskt kompenseras genom att man dricker sugarryta istället (11, 12).
Studier har visat att söta drycker är starkt kopplade till ökad risk för fetma, med en studie hos barn som visar a 60% ökad risk för varje daglig servering av en socker-sötad dryck (13).
Naturligtvis går de skadliga effekterna av socker långt utöver bara viktökning. Det kan ha katastrofala effekter på ämnesomsättningen och öka risken för alla slags sjukdomar (14).
Även om små mängder naturliga sockerarter från livsmedel (som frukt) är helt bra, kan stora mängder från tillsatt socker och sockerhaltiga drycker vara en absolut katastrof.
Det finns absolut inget fysiologiskt behov av dessa drycker och de långsiktiga fördelarna med att undvika dem kan vara enorma.
Slutsats: Det är viktigt att undvika söta läskedrycker och fruktjuicer, eftersom flytande socker är den vanligaste fetthalten i västerländsk kost.
3.Att dricka mer vatten kan hjälpa till med viktminskning
Ett mycket enkelt trick för att öka viktminskningen är att dricka mer vatten.
Detta kan öka antalet kalorier du bränner i upp till 90 minuter (15, 16).
Att dricka ca 2 liter (68 gram eller 8 glas) vatten per dag kan få dig att bränna cirka 96 kalorier per dag.
Men när du dricker vatten kan vara ännu viktigare, för att ha det före måltider kan hjälpa till att minska hungern och göra att du automatiskt äter färre kalorier (17).
I en studie drick en halv liter (17 ounce) vatten en halvtimme före måltidet att människor förlorar 44% mer vikt under en period av 12 veckor (18).
När det kombineras med en hälsosam diet, dricker mer vatten (speciellt före måltider) verkar vara till hjälp om du behöver gå ner i vikt.
Koffeinerade drycker som kaffe och grönt te är också utmärkta. Koffeinen i dem kan hjälpa till att öka metabolism något, åtminstone på kort sikt (19, 20).
Slutsats: Studier har visat att dricksvatten kan öka ämnesomsättningen. Att dricka det en halvtimme före måltider kan hjälpa dig att äta färre kalorier.
4. Gör lite övning och lyft vikter
När vi äter färre kalorier kompenserar våra kroppar genom att vi bränner mindre.
Därför kan långvarig kaloribegränsning väsentligt minska metabolism.
Inte bara det, men det kan också leda till förlust av muskelmassa. Muskeln är metaboliskt aktiv, så detta kan minska metabolism ännu längre.
Ganska mycket den enda beprövade strategin för att förhindra att detta händer är att utöva dina muskler genom att lyfta vikter.
Detta har upprepade gånger visats för att förhindra muskelförlust och förhindra att din ämnesomsättning avtar under långvarig kaloribegränsning (21, 22).
Självklart vill vi inte bara förlora fett ... vi vill se till att det som ligger under ser också bra ut.
Om du inte kan komma till ett gym, överväg då att göra lite kroppsvikt övningar som push ups, squats, sit ups, etc.
Att göra lite cardio som att promenera, simma eller jogga kan också vara viktigt. Inte så mycket för viktminskning, men för optimal hälsa och generell välbefinnande.
Självklart har träning också en mängd andra fördelar som går långt bortom bara viktminskning ... som längre livslängd, lägre risk för sjukdom, mer energi och bättre varje dag (23, 24, 25).
Slutsats: Lyftvikter är viktiga, eftersom det hämmar muskelförlust och förhindrar att ämnesomsättningen sjunker.
5. Minska kolhydratintag, särskilt raffinerade karbohydrater och sockerarter
Skära kolhydrater är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt (26).
När människor gör det, tenderar deras aptit att gå ner och de äter färre kalorier automatiskt (27, 28).
Studier har visat att man äter en låg-carb diet tills fullheten kan göra att du förlorar cirka 2-3 gånger så mycket vikt som en kaloribegränsad diet med låg fetthalt (29, 30, 31).
Det är inte bara det, men lågt-carb dieter har också alla andra fördelar för hälsan, speciellt för personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.
Men om du inte vill gå med låg carb, så är det bra också. Bara se till att du äter kvalitet, fiberrika kolhydratkällor ... från hela livsmedel med en ingrediens.
Om du håller fast vid äkta mat blir din kosts exakta sammansättning mindre viktig.
