Översikt
Något kroppsfett är viktigt för att upprätthålla livet och skydda dina organ. Överskott av fett kan bildas på kroppen om du tar in mer kalorier än din kropp kan använda eller bränna bort. Där din kroppsbutiker är detta fett bestämt i stor utsträckning av genetiken. Kvinnor tenderar att lagra extra fett i sina höfter, nedre mage och inre lår. Män kan också ha inre lårfett, även om de tenderar att lagra fett i bukområdet.
Läs vidare för att lära dig hur du minskar utseendet på fett på dina inre lår och hitta tips för att minska kroppsfett.
Övningar till ton inre lår
Du kan göra följande rutin två eller tre gånger i veckan för att hjälpa till att tona dina inre lårmuskler. Tonade muskler kan hjälpa till att minska fettens utseende.
När du gör rutinen, arbeta igenom hela saken och upprepa sedan två eller tre gånger.
Tips
- Om du är kort i tid, överväga att göra det lumpiga lungret eller högen squat medan du borstar tänderna. Du kan också göra lunges utan hantlar.
1. Curtsy lunge
reps: 10-15 på varje ben
Utrustning som behövs: ingen
- Börja stå med fötterna i ett brett läge.
- Håll din bröst upprätt och axlar ner, korsa ditt vänstra ben bakom höger och krama ner i en curtsy position.
- Tryck ner din kropp uppifrån, från det nedre läget, och lägg tillbaka ditt vänstra ben till startpositionen.
- Nästa, upprepa med höger ben.
- Alternativa ben i 15-30 sekunder, eller utför 10-15 repetitioner på varje ben.
För en extra utmaning kan du hålla hantlar i varje hand när du gör denna övning. Hantlar kan öka motståndet.
2. Lunges med hantel
reps: 30 sekunder per ben
Utrustning som behövs: 5- eller 8-pund hantel (tillval)
- Stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand. Vikten bör vara stadiga vid dina sidor. Om du är nybörjare kan du också göra det utan hantlar.
- Steg framåt med vänster ben och lung framåt. Låt inte knäet gå bortom tårna. Du vill hålla ditt ben vinkelrätt. Ditt högra knä borde vara ungefär en tum från marken.
- Håll hålla hantlarna stadiga och raka i varje hand, eller utför en bicep-krull medan du lungar för en extra utmaning. Din torso borde förbli upprätt hela tiden.
- Håll din vikt huvudsakligen i dina klackar, skjut ditt vänstra ben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa denna rörelse med vänstra benet i 30 sekunder. Byt sedan ben och lung med höger.
3. Stapelkorgar
reps: utföra i 30 sekunder totalt
Utrustning som behövs: ingen
- Stå med fötterna i ett brett läge, med dina tår och knän pekade utåt.
- Långsamt sänka sig till ett knepläge. Du kan hålla händerna på dina höfter för att hjälpa till med balans. Håll din rygg och torso upprätt.
- Långsamt stiga upp, klämma upp dina klutar på toppen.
- Fortsätt i 30 sekunder totalt.
4. Skridskor
reps: 20 repetitioner
Utrustning som behövs: ingen
- Börja i ett ömtåligt lungläge (se ovan) med ditt vänstra ben bakom höger och båda knäna böjda.
- Tryck på sidan av vänster ben och land åt höger, med vänstra foten bakom dig i ett lockigt lungläge på andra sidan. Stäng av mellan benen.
- Du kan antingen hoppa eller steg, beroende på din träningsnivå. Du kan också hålla ditt bakben av marken för mer utmaning.
- Upprepa 20 gånger (10 per sida). Vila och utför en annan uppsättning, om så önskas.
5. Medicinsk bollsidans lung
reps: 10-15 reps eller 30 sekunder per ben
Utrustning som behövs: medicinskula (valfritt)
- Börja stå med fötterna bredare än avståndet mellan höfter och bredder. Håll en medicinboll vid bröstkorgsnivån med båda händerna. Om du är nybörjare, försök med detta drag utan medicinbollen.
- Ta ett steg till vänster. Squat ner på vänster ben genom att böja knäet och sänka din kropp tills vänster lår är parallell med golvet. Håll dina tår framåt och ditt vänstra knä i linje med din vänstra fotled.
- Håll läkemedelsbollen vid bröstet. Det ska passa med din vänstra höft, armbåge och axel när du är i trubben.
- Skjut av med vänster ben för att driva tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 10-15 gånger, eller i 30 sekunder. Byta ben.
6. Supine inre lårlyft
reps: 15 på varje ben
Utrustning som behövs: ingen
- Börja ligga platt på ryggen, abs förlovad. Utsträcka dina händer ut till sidorna på marken. Lyft båda benen till taket med dina fötter böjda.
- Håll vänsterbenet förhöjt i läge och låt höger ben ut till sidan så långt du kan gå utan att lyfta din vänstra höft från marken. Håll din fot flexed hela tiden.
- Ta rätt ben tillbaka till startpositionen och kläm båda benen ihop på toppen.
- Upprepa 15 gånger på höger ben och växla sedan till 15 reps med vänster.
Ytterligare övningar
Förutom ovanstående övningar kan du också öka intensiteten på din promenad eller springa genom att lägga till en lutning. Du kan göra en lutning träning inomhus på löpbandet eller ute på några kullar. Att springa och gå uppåt hjälper till med att engagera lårmusklerna.
På löpbandet öka gradvis höjden till 5, 10 eller 15 procent. Utanför, leta efter en liten kulle eller brant uppfart för att börja.
Syfte att göra kullträning två till tre gånger i veckan, för att börja. Du kan till och med börja med kullträning och göra ovanstående övningar efteråt, eller träna rutinen först, följt av kullträning.
Ska du spåra tåg?
Spotutbildning innebär träning av en muskel eller "problemområde" för fettförlust. Till exempel utför 100 crunches om dagen för att minska magen fett. Men det kommer sannolikt inte att fungera. De flesta träningspersonal är nu överens om att platsutbildning är en myt.
Spot träning fungerar inte eftersom du riktar in små muskler. I stället kan du uppnå större resultat genom att utföra övningar som arbetar flera muskelgrupper i taget, som lungor, knebockar, pushups och pullups. Du kommer också att bränna fett mer effektivt genom att lägga i 20-minuters träning med hög intensitet (HIIT) träning i rutinen två eller tre gånger i veckan.
Hur man förlorar fett
Överskott av kroppsfett kan bildas på de inre låren som antingen:
- subkutant fett (ligger strax under huden)
- intramuskulärt fett (ligger i muskeln)
Du kan minska dessa typer av kroppsfett genom att minska kalorier från din kost och motion. För fler idéer, här är 30 enkla, naturvetenskapliga sätt att gå ner i vikt naturligt.
Kalorier i jämfört med kalorier ut
För att förlora kroppsfett, inklusive från de inre låren, kan du behöva minska antalet kalorier per dag du tar. Beroende på din nuvarande diet kan du behöva:
- ät mindre per dag
- eliminera bearbetade livsmedel
- skära ut söta drycker
Försök att byta ut bearbetade livsmedel för hela livsmedel, inklusive magert protein, frukt och grönsaker. Din läkare kan hjälpa dig med en personlig och hälsosam dietplan.
Aerobic vs anaerob träning
Aerobic övningar som att springa, cykla och gå får din hjärtfrekvens upp. De kan utföras under en längre tid. Anaeroba övningar som styrketräning, intervallträning och sprintning är utformade för att vara en "kortbrott" av aktivitet.
Båda typerna av motion är viktiga för din övergripande träningsnivå. Men studier har visat anaerob träning, särskilt HIIT, för att vara mycket effektiv för fettförlust. Intervallträning kan hjälpa dig att bygga muskler och förbättra din aeroba kapacitet. Du sparar också tid eftersom dessa träningar är utformade för att utföras snabbt men effektivt. Läs mer om skillnaderna mellan aerob och anaerob träning.
Hämtmat
Vissa inre lårfett är vanliga, speciellt för kvinnor som brukar lagra fett runt sina midsektioner. Du kan minska innerlårfettet genom att äta en diet av huvudsakligen hela, obearbetade livsmedel. Du kan också utföra förstärkningsövningarna ovan för att hjälpa till med "ton" upp. Studier har visat hög intensitetsintervallträning för att vara effektiv för sprängfett. Se alltid din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
