Bygga ett hem gym för under $ 150
Om de gamla grekerna lyckades med sexpack abs utan underverk av moderna maskiner, så kan du också. Med hjälp av billig utrustning tillsammans med vanliga hushållsartiklar som du redan äger kan du bygga ett träningsprogram med hela kroppen som är full av olika. Föremål som presenteras här är ganska kostnadseffektiva, men du kan kanske hitta dem för ännu billigare hos online eller rabatterade återförsäljare.
Två vattenkokare - $ 15 vardera
Inget behov av vadderade rosa handvikter eller en komplett uppsättning av gym standard dumbells. Allt du behöver är två behållare, lite vatten och lite kreativitet. Fyll teakettlar eller hinkar med vatten (du kan behöva kasta handtagen för att göra det mer bekvämt) och använda dem som handvikter för två klassiska övningar: framåtfallet och hällen.
Övning med vattenkokare: Squat
Stå upprätt med dina vattenkokare som hänger i dina sidor. Sedan sänk försiktigt dina skinkor mot marken tills dina lår är parallella med golvet som om du sitter. Lyft upp dig själv upp till startpositionen.
Som med lungorna, börja med två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner utan vikter, öka gradvis gradvis motståndet.
Övning med vattenkokare: Framåtlängning
Stå upprätt med teakettlarna som hänger i dina sidor. Ta ett stort steg framåt med din högra fot och sakta sänka ditt vänstra knä till marken. Tryck sedan tillbaka till stående position. Upprepa en andra gång med vänster ben steg framåt.
För att perfekta rörelsen, börja med två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner utan vatten i vattenkokarna. Tillsätt sedan vatten för att öka resistansen stegvis.
Träningsmatta: $ 18 till $ 28
En ny träningsmatta är relativt billig ($ 18 till $ 28), och kan vara till nytta för olika övningar och träning efter träning. Men en campingmatta, eller till och med en snyggt hållbar lappplatta, skulle också räcka för nästa träning.
Övning med matta: Plank
Planken är en klassisk övning som ökar stabiliteten i din kärna, eller den grupp av muskler som stöder ryggraden. Till att börja, ligga på magen och lyfta ryggen upp och stödja dig på armbågarna med dina underarmar framåt. Stå sedan upp på tårna och stödja din kroppsvikt, håll dina ben och rygg raka och parallella med golvet. Håll den här positionen så länge som möjligt. Att öva detta konsekvent, minst tre gånger per vecka, ökar tiden du kan hålla posen.
Resistensband
Motståndsband består av ett starkt elastiskt band, ibland med handtag i båda ändar. Dessa kan användas för att få en mördare övre kropps träning, och kan ersätta dyrt gymutrustning som arbetar med samma muskler. De kommer i olika färger för olika motståndsnivåer. Priset på motståndsband varierar vanligen från $ 19,99 till $ 39,99.
Övningar med hjälp av resistansband
Axel press: Lägg en fot precis framför den andra, böja knäna något. Placera mitten av motståndet bandet under din främre fot och ta ett handtag med varje hand. Dra upp banden med dina palmer vända framåt och lyfta dem över ditt huvud.
Bicep curl: Börja med händerna vid din sida och dra upp handtagen framför dig, böj och böj armen i armbågen.
Stol: Gratis
En stol är inte en enhet som du vanligtvis associerar med träning, men om du klickar igenom till de två följande bilderna lär du dig om några aktiva sätt att använda den här möblerna till din fördel.
Övning med hjälp av en stol: Dip
I det föregående avsnittet lärde du dig hur du arbetar med dina biceps. Nu är det dags att lära sig att arbeta med triceps, motsatta muskelset. Sitt på en stol och skjut försiktigt dina skinkor utanför stolens kant. Håll kanten på stolen med handflatorna, fingrarna pekar framåt, samtidigt som du skjuter ut benen framför dig. Sänk ner dig själv, böj i din armbåge och lyft upp dig själv.
Övning med hjälp av en stol: Abdominals
Ligga ner på ryggen och lyfta dina kalvar på en stol eller bänk. Rör lätt på dina händer mot dina tempel (var inte frestad att dra på huvudet eller nacken). Lyft ryggen och huvudet av marken genom att krossa upp magmusklerna. Upprepa för cirka 20 till 30 repetitioner, eller tills du börjar känna magmusklerna brinna.
Jump Rope: $ 15 till $ 20
Hoppa rep är bra aerob träning och erbjuder bekvämligheten av ett träning inomhus eller i begränsade utrymmen. Ett grundläggande träningshopptåg är billigt ($ 10 till $ 20). Du kan också ta ett flätat polyestertråd och tejpa ändarna för att göra en hemlagad version. Börja med fem till 10 minuters hoppa mellan andra övningar. När du hänger på det, byt upp det genom att hoppa med bara en fot. Om du har ett hjärtsjukdom eller högt blodtryck, se till att du konsulterar din läkare innan du hoppar.
Så här använder du ditt nya hem gym
Alla dessa övningar följer samma principer som alla styrketräningsprogram: Var säker på att dina rörelser är långsamma och kontrollerade för att minimera risken för skador. Börja också med att göra programmet tre eller fyra gånger i veckan och tillåta en återhämtningsdag mellan varje session. Öka motståndet, volymen eller den tid du tränar gradvis. Stick med det och snart kommer du se och känna skillnaden utan belastning på din plånbok.
Fler resurser
Nu när du har ett prisvärt hem gym och har lärt dig hur du använder det ordentligt, ta reda på enklare sätt att hålla sig i form.
- Ta reda på hur du sträcker sig ordentligt.
- Få information om hur man äter rätt för träning.
