Sträcker för handleder och händer
Dina händer utför en mängd olika uppgifter varje dag, från att gripa en ratt för att skriva på ett tangentbord. Dessa repetitiva rörelser kan skapa svaghet och styvhet i dina handleder och fingrar.
Att öva enkla övningar kan bidra till att förebygga skada. Övningar kan stärka dina handleder och hålla dina händer och fingrar flexibla.
Betydelsen av att sträcka handleder och händer
Handledsövningar ökar flexibiliteten och hjälper till att minska risken för skador. Sträckor rekommenderas som förebyggande åtgärd eller för att lindra smärta. De bör dock inte användas av personer med inflammation eller allvarlig ledskada om inte rekommenderas av en sjukvårdspersonal. Detta beror på att i dessa fall övning kan leda till mer skada på dina handleder eller händer.
Tal alltid med din läkare innan du försöker med nya sträckor eller behandlingar. Det är viktigt att du först bestämmer den exakta orsaken till din handledssmärta.
Enkel hand och handledsträckor
Det finns flera enkla handledssträckor du kan göra vid ditt skrivbord på jobbet.
Behandlingspositionen sträcker sig
- Ställ palmerna tillsammans i en beprövande position när du står. Låt dina armbågar röra varandra. Dina händer borde vara framför ditt ansikte. Armarna ska röra varandra från fingertopparna till armbågarna.
- Med dina palmer pressade ihop, sprid långsamt dina armbågar ifrån varandra. Gör det här samtidigt som du sänker dina händer till midjehöjd. Stoppa när dina händer är framför din navel eller känner stretchen.
- Håll sträckan i 10 till 30 sekunder, upprepa sedan.
- Förläng en arm framför dig i axelhöjd.
- Håll din handflata nere, mot golvet.
- Släpp din handled så att dina fingrar pekar nedåt.
- Med din fria hand, ta försiktigt fingrarna och dra tillbaka dem mot kroppen.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
Utökad arm
Att sträcka sig i motsatt riktning:
- Förläng armen med din handflata upp mot taket.
- Med din fria hand trycker du försiktigt fingrarna ner mot golvet.
- Dra försiktigt fingrarna mot kroppen.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
Upprepa båda sträckorna med den andra armen. Du bör cykla genom sträckorna två eller tre gånger med varje arm.
Knutna nävar
- Medan du sitter, placera dina öppna händer på dina lår med palmer uppåt.
- Stäng dina händer långsamt i nävarna. Kläm inte för hårt.
- Med dina underarmer rörande dina ben, höja dina nävar av benen och tillbaka mot kroppen, böja vid handleden.
- Håll i 10 sekunder.
- Sänk dina nävar och långsamt öppna fingrarna bred.
- Upprepa 10 gånger.
Bygga hand och handled styrka
Att bygga handledsstyrka kan också hjälpa dig att förebygga skada. Det finns flera övningar du kan använda för att bygga styrka, oavsett om du är hemma eller på kontoret.
Skrivbordspress
- Medan du sitter, placera dina palmer inför ett skrivbord eller bord.
- Tryck uppåt mot skrivbordets undersida.
- Håll i 5 till 10 sekunder.
Denna övning bygger styrka i musklerna som går från dina handleder till dina inre armbågar.
Tennisbollpressning
- Krama en tennisboll eller spänningskula ordentligt i 5 till 10 sekunder.
Detta borde inte vara smärtsamt. Det bör dock låta dig stärka dina handleder.
Tumarbete
Tryck på träning:
- Gör en näve och peka upp tummen, som om du ger ett tumme-up-tecken.
- Skapa motstånd med tummen och hand musklerna för att hålla tummen från att röra sig.
- Dra försiktigt tillbaka på tummen med din fria hand.
- Håll och upprepa.
Dra träning:
- Gör en näve och peka upp tummen.
- Skapa motstånd med tummen och hand musklerna för att försöka hålla tummen uppåt mot taket.
- Använd din fria hand för att försiktigt trycka tummen framåt.
- Håll och upprepa.
Yoga för handleder och händer
Yoga är ett utmärkt sätt att stärka dina handleder och händer. Flera yoga-inspirerade hand- och handled övningar listas nedan.
Figuregenskaper
- Interlace fingrarna framför din kropp.
- Håll dina armbågar tuckade in i dina sidor, flytta dina interlaced händer i en åtta åtta rörelse.
- Låt dina handleder rotera helt så att var och en av handen växlar på varandra.
- Utför denna övning i 10 till 15 sekunder.
- Vila och upprepa sedan.
- Medan du sitter, lyfter du armarna över huvudet och sammanfogar dina fingrar med dina palmer ihop.
- Med dina fingrar interlaced, vrid palmerna tills de står inför taket. Du kan hålla armarna något böjda eller rätta dem.
- Håll sträckan.
- Ta ner armarna och upprepa sedan.
Övertäckning
Denna övning sträcker musklerna i underarmarna och händerna. Det ökar också flexibiliteten och ökar cirkulationen.
Örnarmar
Denna övning är anpassad från Eagle pose.
- Förläng dina armar framåt, parallellt med golvet.
- Korsa din högra arm över vänster, med höger arm på toppen.
- Böj dina armbågar.
- Placera din högra armbåge i vänster skurk. Ryggarna på dina händer ska röra.
- Flytta höger arm till höger och vänster arm kvar. Tummen på din högra hand ska passera genom vänsterfingeren. Din handflator ska vända mot varandra.
- Tryck på dina palmer ihop, lyft upp armbågarna och sträck fingrarna. De ska pekas mot taket.
- Motstå uppmaningen att lyfta axlarna när du lyfter dina armar.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Hämtmat
Du kan minimera eller till och med undvika smärta i dina händer med några enkla sträckor. Först frågar din läkare om dessa sträckor är säkra för dig, speciellt om du har en skada. När du har fått gå framåt, tveka inte att ta lite tid varje dag för att utföra dessa sträckor, särskilt om du har ett jobb som kräver timmar att skriva på tangentbordet.Händerna kommer tacka dig!
Q & A: Från vår expert
F: Vilka typer av förhållanden kan förbättras av dessa sträckor?
EN: Några vanliga tillstånd som påverkar handleden och handen är karpaltunnelsyndrom, ulnar tunnelsyndrom och sprains / tendonit i musklerna som böjer och förlänger handleden, fingrarna och tummen. Daglig sträckning kan hjälpa till att förhindra att dessa problem uppstår.
- Gregory Minnis, DPT
Svaren representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
