Oavsett om det är din första triathlon eller om du har några under ditt bälte, förbereder du dig på svamsdelen av loppet, kommer du att bli framgångsrik.
För att bli en övergripande starkare simmare bör du fokusera på tre saker: teknik, fart och uthållighet. Teknik övningar hjälper till att förbättra din stroke och effektivitet. Snabb träning fokuserar på att förbättra din tid över specifika avstånd. Uthållighetstreningar hjälper dig att öka avståndet som du kan simma totalt.
Inkorporera dessa tre simma träningstider nedan i din veckovisa rotation för att hjälpa dig att göra dig redo för en triathlon. Du brukar använda Freestyle-tekniken under loppet, så det är vad som ska användas här.
Badtips för nybörjare triatletter
Om du är en triathlon nybörjare, det finns några saker du bör göra innan du börjar träna för simning delen av loppet.
Först, se till att du är bekväm i vattnet. Badet orsakar mest ångest för en majoritet av triathletter. Om du inte kan slappna av när du kommer i poolen eller i sjön, blir det svårt att avsluta. Öva:
- blåser bubblor
- andas med ditt ansikte nedsänkt
- går under vattnet under längre perioder
- simma med andra i närheten (dela en körfält, gör ett öppet vattenbad, etc.)
Allt du kan göra för att öka din komfort kommer bara att gynna dig på tävlingsdagen. Du borde räkna med att bli jostled, sparkad och sprutad på.
För det andra, se till att du kan bada minst 50 meter nonstop. Du bör planera i ca 12 veckors förberedelse fram till tävlingen så att du kan öka din uthållighet och hastighet. Att ha en bas på 50 meter borde räcka för att börja med.
Teknik
Efter en 100-yards freestyle warmup, avsluta var och en av dessa övningar tillbaka till baksidan.
En arm
Simning med endast en arm kommer att tvinga dig att fokusera på en symmetrisk och balanserad stroke. Detta gör att du kan uppmärksamma din dragning, andning och sparka på varje sida närmare.
- Kompletta 25 meter, håll din högra arm ut framför dig och fyll i full slag med din vänstra arm.
- Byt sedan till höger för 25 meter.
- Komplett 50 meter regelbunden freestyle.
- Upprepa 3 gånger.
Sida till sida
För nybörjare kan ett långslag, vilket innebär att man sträcker sig varje arm och glidning, hjälpa till att spara energi. Detta gör att du kan behålla rätt teknik längre.
- För 100 meter, simma en vanlig freestyle.
- Mellan varje stroke, håll båda armarna hyperextended och ditt ansikte i vattnet för en 3-count.
- Fokusera på att sträcka din kropp ut.
Sidospark
En effektiv spark kommer att göra dig snabbare och minska den insats du behöver utöva när du simmer.
- I den här borren vänd du till ena sidan, håll den armen rakt ut framför och den andra vid din sida, sparkar hela tiden.
- Kick från höften och håll tårna spetsiga.
- Komplett 200 meter, alternerande sidor.
Dra med böja
Att använda en dragboj mellan benen kommer att hålla dem flytande. Detta gör att du kan lita på din stroke för framåtgående momentum. Denna borr hjälper dig att öka din armstyrka, förbättra din balans i poolen och låta dig arbeta med andningen. Om du hittar dig själv bobbing från sida till sida, sakta ner för att hitta stabilitet. Komplett 200 meter.
Vissa tränare varnar för att bli alltför beroende av drabockar. De gör simning lättare överallt genom att bli av med draken i underkroppen kan ibland orsaka. Men att öva med denna övning i moderering kan fortfarande ge dig en fördel.
Kyl ned efter dessa fyra tekniken övningar med en 100-yards freestyle simma.
Fart
Intervall träning kommer att hjälpa dig att öka din fart i förberedelser för en triathlon. När du sprintar, gå så fort du kan. Vila i 30 sekunder mellan varje sprint. När du återhämtar, gå långsamt för att få andan och koncentrera dig på form. Försök att täcka mer mark på mindre tid varje vecka.
Badsträcka träning
Uppvärmning: En enkel 200-yards freestyle
Träna
1. 2 x 50-yard sprints
2. 1 x 50-yard återhämtning
3. 3 x 50-yard sprints
4. 1 x 50-yard återhämtning
5. 4 x 50-yard sprints
Kyla ner: En enkel 200-yards freestyle
Uthållighet
Som nybörjare eller mellanliggande triathlete är nyckeln till att bygga upp din uthållighet att komma i poolen och simma. Simma för tid, inte avstånd, för att hitta din stadiga takt. Syfta i 30 minuter utan att stoppa simning. Justera din hastighet efter behov. När du förbättrar, kommer avståndet du reser under 30 minuter att öka. Om du inte kan slå 30 minuter, börja med 10 minuter och arbeta dig upp.
Nästa steg
Du kommer att vilja fokusera på teknik och form, inte bara avståndet, för att säkerställa att du enkelt kan avsluta simning av en triathlon. Om din tävling ligger i en sjö eller i havet, träna utomhusvattnet, helst i tävlingsområdet, åtminstone några gånger. Det är väldigt annorlunda än att simma på poolen, så ju mer förberedd du är för vad du kan förvänta sig, ju mer avslappnad kommer du att vara på rasdagen.
