Översikt
Gluten, eller gluteal muskler, kan bli tätt efter för mycket sittande, överanvändning eller överansträngning i atletisk prestanda. Starka gluter kan leda till ett antal andra skador, så det är viktigt att värma upp dem bra innan de tränas. Det är också viktigt att sträcka dina glutes efter att du har tränat.
Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, ska du stå och gå var 30: e minut. Detta bidrar till att hålla din glutes från att bli inaktiv, stram och svag över tiden.
Läs vidare för att lära dig mer om strama glutes och vad du kan göra för att lindra täthet.
tecken och symtom
Gluteal musklerna hjälper till att stödja viktiga funktioner som:
- höftrotation
- gående
- löpning
- gå ner steg
De är kopplade till flera andra muskler. Av den anledningen kan du uppleva täthet i själva gluten eller du kan känna täthet eller smärta i delar av din:
- ben
- tillbaka
- höft
- bäcken-
Du kan kanske identifiera täta gluter med följande symtom:
- ömhet eller täthet i skinkorna
- smärta eller ömhet i höfterna
- smala höftböjare
- ländryggssmärta
- täta hamstrings
- knäsmärta
- bäckensmärta eller instabilitet
Behandling för täta höfter
Den bästa behandlingen för täta höfter är att sträcka ut dem. Du kan också arbeta med en fysioterapeut för att utveckla en stärkande rutin för dessa muskler.
Om du sitter vid ett skrivbord under dagen är dina gluter inaktiva. Detta kan leda till svaghet och täthet.
Stå upp var 30: e minut och gå runt. Om du måste sitta, sitta upp rakt och behålla bra hållning. Eller använd en stående skrivbord och stäng av mellan stående och sittande varje halvtimme eller timme, om möjligt.
8 övningar
Gluteskumrulle
- Sitt på en skumrulle med benen utsträckt framför dig.
- Vinkla din kropp till sidan så att rullen är mellan din höftben och sittbenet.
- Rulla långsamt ut denna muskel i alla riktningar.
- Omvänd riktning och repetera på andra sidan.
- Följ med stående figur-fyra sträcka, nedanför.
Stående figur-fyra sträcka
- Ställ med en hand på en skumrulle som placeras upprätt.
- Korsa ett ben över knätet för att göra en "fyra" form och sätt tillbaka dina höfter.
- Håll en hög kroppsställning och din kärna är engagerad.
- Håll i några sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
Sittande figur-fyra sträcka
- Sitta upprätt i en stol, hålla din ryggrad rak.
- Korsa ditt högra ben över vänster och lägg händerna på dina skenor.
- Luta din torso framåt för en djupare sträcka.
- Håll för 5 andetag och placera sedan benet på golvet.
- Upprepa på andra sidan.
Sittande vridning
- Börja i ett bekvämt sittande läge och sträck ut benen framför dig.
- Ta vänster ben till höger, placera din vänstra fot på golvet och böj ditt vänstra knä.
- Inhale och sträck dina armar överhead, vilket gör din ryggrad lång.
- Andas och vrid åt vänster, så att dina armar faller bekvämt mot ditt böjda knä.
- Andas in och ut och håll i 5 till 10 andetag.
- Untwist och repetera på andra sidan.
Duva utgör
- Börja på dina händer och knän på en yogamatta. Ta ditt vänstra knä mot utsidan av vänster handled.
- Sätt din shin på golvet med din fotled mot höger handled. Försök få din vänstra shin parallell med yogamattans framsida.
- Skjut ditt högra ben tillbaka så att du känner en sträcka. Därefter kväva (jämnt) dina höfter.
- Om dina höfter är höga från marken, lägg en upprullad filt, kudde eller yogablock under dem för stöd.
- Andas ut och gå dina händer framåt och sakta ta bröstet mot golvet.
- Håll i 5 till 10 andetag.
- Ta långsamt ut ur posen och upprepa det på andra sidan.
Glute-bron
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Placera dina fötter höftbredd avstånd och försiktigt kontrakt dina ab muskler.
- Andas försiktigt ut medan du håller din abs kontrakterad och lyft sedan dina höfter upp och ner från golvet.
- Kontrakt försiktigt din glute (rumpmuskler) och lyft inte dina höfter förbi komforten.
- Håll i 2 till 3 sekunder, andas in och sakta sakta ner dig till startpositionen.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Glute bro med band
- Lägg ett litet, tätt motstånd band runt dina kalvar.
- Ligga på ryggen och lyft upp dina höfter.
- Håll spänningar i bandet och tryck på höfterna ner till golvet innan du höjer dem igen.
- Det är viktigt att hålla din ryggrad rakt och få rörelsen att komma från höfterna.
- Upprepa 15 till 20 gånger.
Sittad höft bortförande med resistansband
- Sitt på golvet och placera motståndet runt dina kalvar.
- Böj dina knän och håll fötterna på golvet.
- Placera händerna något bakom dig.
- Håll ryggen rakt tillbaka och tryck dina ben ut mot sidorna när du vrider utvändigt ut höfterna.
- Försiktigt, och med kontroll, ta tillbaka dina ben tillsammans.
- Upprepa 12 till 15 gånger.
Vad orsakar strama gluter?
Vanliga orsaker till strama gluter är:
- sitter under långa perioder
- fördröjd muskelsårighet efter träning
- dålig hållning
- dålig form under träning
- stress på muskeln från att strida, hoppa eller springa
- inte värma upp innan du tränar
- sträcker sig inte efter träning
Så här identifierar du om du har täta tarmar
Du kan utföra ett självtest för att avgöra om dina gluter har försvagats på grund av sittande eller inaktivitet:
- Stå på toppen av ett steg, liten avföring eller en annan stabil plattform. Balansera på ditt högra ben och förläng ditt vänstra ben framför dig.
- Böj långsamt ditt högra ben. När du böjer, nå dina höfter tillbaka så långt som det är bekvämt.
- Lägg märke till om ditt högra ben böjer eller grottar i knäet. Detta är ett tecken på svaga glutes.
- Upprepa på andra sidan.
En fysioterapeut kan också göra ett noggrannare test för snäva gluter. De kan hjälpa dig att utveckla en glute förstärkning och stretching rutin. De kan också ge dig skumrullövningar att göra hemma.
Hur påverkar snäva gluter atletisk prestanda?
Tight glutes kan ha en negativ inverkan på atletisk prestanda. Starka glutor är viktiga för att springa snabbare och hoppa högre. Svaga eller smala gluter kan leda till piriformis syndrom. Piriformis är muskeln bakom gluteus maximus.
Du kan behöva vila från fysisk aktivitet eller isen din glutes om du utvecklar symtom.
Se din läkare om du tror att du har allvarlig skada.
Takeaway
Starka glutes är ett vanligt problem för idrottare som kör eller sprintar. De är också vanliga för personer som jobbar på ett skrivbord och sitter mestadels.
Det är viktigt att sträcka ut klara gluter och hålla dem aktiva. Detta hjälper till att förhindra skada. Öva de sträckor som listas ovan två till tre gånger i veckan för att lossna upp täta spalter.
För mycket strama gluter som du misstänker kan bli skadad, se din läkare. Du kan behöva hjälp av en fysioterapeut att utveckla en sträckande eller stärkande rutin. Massage terapi kan också vara till hjälp för alla som upplever strama gluter.
Ta alltid det gröna ljuset från din läkare innan du börjar en ny sträcknings- eller träningsrutin.
