Kollagen är viktigt för din hälsa
Du har hört det sagt av hälsoexperter, skönhetsguruer och kanske även din bästa vän. Kollagen är det nya buzzwordet på varandras läppar, och det kan nu hittas i nästan allting - från krämer och kosmetika till pulver och piller. Och sanningen är, det kan vara ett exempel där hype faktiskt är motiverat.
Som det mest rikliga proteinet i kroppen finns kollagen tillgängligt i dina muskler, hud, blod, ben, brosk och ligament. Du kanske vill överväga att klämma i en extra portion av detta viktiga protein av flera skäl, eftersom kollagen är ett byggsten som:
- främjar hudelasticitet
- håller ihop dina ben och muskler
- skyddar dina organ
- ger struktur till leder och senor
Den goda nyheten är att din kropp producerar kollagen regelbundet. Men det sakta ner med åldern. Andra livsstilsvanor som kan ge kollagenproduktion till ett skrikande stopp är rökning, sol exponering och en ohälsosam kost. Vissa hälsoförhållanden kan också bryta ner din kollagenlager. Och utan det här viktiga byggstenen kan du börja se rynkor och slingrande hud, eller till och med uppleva ledvärk.
Fortsätt läsa för att upptäcka fem specifika fördelar du kan uppleva om du tar tid att öka kollagenförbrukningen.
Topp fem fördelar med kollagen
1. Kan lindra ledsmärta
Eftersom brusket försämras och försämras med ålder, kan du börja känna styva, smutsiga leder. Det är möjligt att upping av ditt kollagenintag kan bidra till att minska ledvärk och lindra symtom på artrit.
I en 2009 studie deltog deltagarna i ett kollagentillägg av typ II från kycklinghalsar i 90 dagar. Resultaten visade att artros symtom minskade med 40 procent medan symtomens svårighetsgrad sjönk med en imponerande 33 procent.
I en äldre studie från 1993 med samma kollagentillskott såg deltagare med svår reumatoid artrit ett minskat antal svullna och ömta leder - 4 av 60 deltagare upplevde också fullständig remission. Detta tillskott var odenaturerat, vilket innebar att aminosyrorna inte bryts ner som ett resultat av behandling och exponering för hög värme.
2. Kan vända huden åldrande
En av de mest kända fördelarna med kollagen är dess förmåga att främja glödande, levande hud. Detta väsentliga protein ger elasticitet mot huden, vilket gör att den verkar mer ungdomlig och hälsosam. Men när du blir äldre och kollagenproduktionen minskar kan fina linjer, lös hud och torrhet uppstå. Så vad händer om du ökar ditt kollagenintag med tillskott?
En studie publicerad 2014 valde slumpmässigt 46 av 69 kvinnor, i åldrarna 35-55 år, att ta ett kollagenhydrolysattillskott. Resten av gruppen tog en placebo. Kvinnorna som tog kollagen visade en förbättring av hudelasticiteten inom fyra veckor.
Samma tillverkare genomförde också en annan studie i 2014 med samma tillägg, vilket reducerade rynkorna betydligt efter bara åtta veckor.
3. Hjälper bygga muskler och bränna fett
Kollagen är en viktig del av muskelvävnaden, så det borde inte bli någon överraskning att det kan få stor inverkan när det gäller att bygga muskelmassa. Dessutom innehåller kollagen också en koncentrerad mängd glycin, en aminosyra som är involverad i syntesen av kreatin. Detta kan ge muskler det bränsle som behövs för att driva genom ditt träningspass. Så vad händer när du lägger till kollagen i din träningsrutin?
Det finns inte mycket forskning om kollagen och motion, men en studie i 2015 såg på kollagentillskott i 53 äldre män med sarkopati, ett tillstånd där du förlorar muskelmassa på grund av åldrandet. Efter 12 veckor såg de som tog kosttillskott tillsammans med motståndsträning en ökning av fettförlusten och muskelstyrkan mer än placebogruppen.
4. Kan minska celluliter
Förutom att hålla din hud frisk och glödande, kan kollagen också bidra till att förbättra utseendet på envis cellulit. Cellulit är när skiktet av fett under huden pressar upp mot bindväven, vilket skapar ett dimplerat eller klumpigt utseende på huden.
En annan studie sponsras 2015 av tillverkare för att se vilken typ jag kollagen skulle göra för celluliter. De tilldelade slumpmässigt 105 kvinnor i åldrarna 24-50, för att ta kollagenpeptider i sex månader. De som visade en tydlig förbättring av hudens textur och vågighet.
Medan det verkar lovande, behövs fler studier för att bekräfta om kollagen hjälper till att minska celluliterutseendet. En översyn från 2015 visade att endast akustisk vågterapi hade potentiell nytta för behandling av celluliter, men kollagen kan inte ha inkluderats.
Men kom ihåg att celluliter är otroligt vanligt - uppskattningsvis 80 till 90 procent av kvinnorna har det. Det är en naturlig del av åldrande och hudbildning och inte en anledning till oro.
5. Kan förbättra matsmältnings hälsan
Kollagen är i tarmens bindväv och kan hjälpa till att stödja och stärka skyddsfoderna i matsmältningskanalen. Detta är kritiskt viktigt eftersom förändringar i barriärfunktionen i din tarm, även känd som läckande tarmsyndrom, kan låta partiklar passera in i blodomloppet. Detta kan leda till inflammation.
Faktum är att en äldre studie från 2003 tittade på 170 personer med inflammatorisk tarmsjukdom och fann att de hade större sannolikhet att ha lägre nivåer av serumkollagen. Så den nuvarande teorin är att genom att öka ditt intag av kollagen kan du hjälpa till att bygga upp vävnaderna som stämmer i matsmältningssystemet och främja bättre tarmhälsa. Den nuvarande forskningen är dock begränsad till de direkta effekterna av kollagentillskott på matsmältningssystemet.
Hur man lägger till kollagen i din kost
Här är några enkla sätt att sparka upp ditt kollagenintag:
1. Experiment med benbuljong
Benbuljong görs genom att simma benen för att hjälpa till att extrahera smak och fördelaktiga näringsämnen. Det är inte bara en utmärkt kollagenkälla, men det är också gott och lätt att lägga till din kost genom att använda den för att göra soppor och grytor, hela korn som ris och quinoa, och till och med för att fukta rester.
Du kan enkelt göra benbuljong hemma, eller spara tid genom att köpa den i pulverform. Två av mina favorit recept som använder benbuljong är min vietnamesiska pho och lök soppa, men du kan också helt enkelt nippa benbuljong från en krus och njut av allt på egen hand.
2. Försök med pulveriserat gelatin
Gelatin är i huvudsak den kokta formen av kollagen, och pulveriserat gelatin kan vara ett snabbt och bekvämt sätt att kollidera din kollagenförbrukning. Det kan blandas i alla vätskor, inklusive soppor, grytor och buljonger. Du kan också njuta av det i en kopp keto-kaffe eller använda den för att tillfredsställa din söta tand genom att göra hemlagad Jell-O eller naturlig frukttillsats.
3. Tillägg med kollagenpeptider
Kollagenpeptider är ett annat enkelt alternativ för att få din fix av denna viktiga aminosyra. De flesta märken säljer hydrolyserade kollagenpeptider, vilket innebär att aminosyrorna i kollagen har brutits ner så att de lättare smälts och absorberas.
Kollagenpulver kan också sättas till smoothies, heta drycker eller bakverk för att pumpa lite extra protein i din dag.
Vad vetenskap säger om kollagen
Oavsett om du tar extra kollagentillskott kommer du att hjälpa dina ails upp till ditt individuella tillstånd och livsstil. Forskning tyder på att stödja kollagentillskott för äldre människor och människor med tillstånd som artrit, men en annars hälsosam person med en balanserad kost får inte se några fördelar.
Med det sagt, det finns också gott om naturliga sätt att få i din dagliga dos av detta superstar näringsämne varje dag. Om du vill konsumera kollagen naturligt, äta en balanserad, högprotein diet som innehåller animaliska produkter. Kollagen finns i nötkött, kyckling, fisk och äggvitor.
Men du vill inte äta för mycket protein heller. Din kropp berättar inte kollagen var du ska gå. I stället distribuerar det kollagenet som om det skulle vara något annat näringsämne. Att ta kollagentillskott fungerar sålunda som motion - det är svårt att rikta ett specifikt behov, men att öka intaget kan fortfarande ha fördelar.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, är läkare av naturmedicin, klinisk nutritionist och författare med en passion för att hjälpa människor att få det bra med mat som medicin. Han författade nyligen Eat Dirt and Essential Oils: Ancient Medicine, och han driver ett av världens största naturhälsoprogram. Innan vi startade DrAxe.com, grundade Dr. Ax en av de största funktionella medicinska klinikerna, en webbplats som besökte mer än 10 miljoner människor varje månad och letade efter hälsosamma recept, växtbaserade läkemedel, kost och fitnessrådgivning och information om eteriska oljor och naturliga tillskott. i världen, i Nashville, Tennessee, och fungerade som läkare för många professionella idrottare.
