Förstärkning övningar, fria vikter, sittande maskiner och motstånd band är säkra och effektiva för vuxna i alla åldrar, inklusive de som inte är i perfekt hälsa. Människor med hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och artros, har ofta det mesta av att lyfta vikter ett par gånger i veckan. En aktiv livsstil som omfattar både viktträning och aerob träning kan drabba din fysiska och psykiska hälsa djupt. Den fysiska aktiviteten bevarar benmineraltäthet och förbättrar glukoskontrollen, sömnkvaliteten och den totala livskvaliteten (CDC, 2011). För dem som är intresserade av att anta en styrketräningsrutin, ger den här artikeln grundläggande riktlinjer för att förbättra både övre och nedre kroppens muskeluthållighet och styrka.
Välj en lämplig vikt
Om du är nybörjare, kan träning med lättare vikter eller mindre motstånd göra det möjligt för kroppen att lära sig rörelserna när du bygger muskeluthållighet. Initiala vinster i styrka under de första veckorna kan hänföras till ökad effektivitet i centrala nervsystemet då du etablerar nya neurala anslutningar som stimulerar dina muskler att komma i kontakt med. Nybörjare bör välja en vikt som gör det möjligt för dem att slutföra mellan 8-15 repetitioner av en övning och samtidigt behålla bra hållning. För personer med mellanliggande och avancerad styrketräning, välj en tyngre vikt som gör att du kan slutföra 8-12 repetitioner, med det slutliga målet att flytta ännu tyngre vikter i 1-6-repetitionsområdet (ACSM, 2009).
Träna för uthållighet innan styrka
Styrka och uthållighet finns i motsatta ändar av ett kontinuum och kan inte optimalt utvecklas samtidigt. Uthållighet, som är utbildad med mindre vikt och fler repetitioner, gör att du kan öka dina repetitioner eller träningstiden. Nybörjare bör träna för muskeluthållighet före styrka, vilket tar mycket längre tid att utvecklas. Muskelstyrka, som uppnås vid låga repetitioner med tyngre vikt, gör att vi kan öka intensiteten i vårt träningspass. När din muskeluthållighet utvecklas och du behöver mer intensitet för att hålla din träning utmanande, starta styrketräning genom att öka vikten och minska antalet repeteringar du utför.
Styr din andning och tempo
Kom ihåg att behålla ett normalt andningsmönster när du lyfter vikter. Motstå uppmaningen att hålla andan när du samlar dina muskler och försök att synkronisera din andning med tempot eller hastigheten på dina repetitioner. Målet är att behålla konstant spänning i dina muskler när du flyttar tyngden genom fyra faser av rörelse. Den första fasen av någon övning är den excentriska eller sänkande fasen; den andra är rörelsens botten; den tredje är den koncentriska eller lyftfasen; och den fjärde är det isometriska hållet, eller "klämma", högst upp på rörelsen. Ett "4-0-1-2" andra tempo är bra för att bygga muskler och maximera effekten (Pryor, 2011). Använd exempelvis hantelbicepkrullen till att sänka hanteln i fyra sekunder tills din arm är i full förlängning. Utan att pausa längst ner, kontrakta din muskel för att lyfta upp vikten över en sekund. Krama din bicep högst upp i rörelsen i två sekunder innan du sänker vikten igen.
Arrangera ordningen för övningar
De mest effektiva träningarna bör fungera med en stor muskelgrupp (ben, bröstkorg, baksida, till exempel) i kombination med en eller två mindre muskelgrupper (biceps, triceps, abs, axlar, kalvar) i en session. Välj 2-3 övningar per kroppsdel och sträva efter att utföra 3-4 uppsättningar 8-12 repetitioner. Träning av stora muskelgrupper med flervändiga övningar först förbättrar allmän koordinering och styrka, medan träning av små muskelgrupper med engångsövningar hjälper till att inrikta sig på specifika muskelsvagheter (Balsamo, et al., 2013). För en nybörjare som utövar två dagar i veckan kan en typisk träning se ut så här:
Övre kroppsövning
3-4 satser x 8-12 repetitioner per övning
- Bänkpress
- Sittande rad
- Triceps Extension
- Bicep Curl
Lägre kroppsövning
3-4 satser x 8-12 repetitioner per övning
- knäböj
- Quadriceps Extension
- Hamstring Curl
- Kalvhöjning
Begränsa din tränings frekvens och varaktighet
För en nybörjare rekommenderas att du tränar 2-3 dagar i veckan för att ge din kropp tillräcklig tid att återhämta sig. Intermediate träning kan göras 3-4 dagar per vecka, medan avancerade lyftare ska sikta på 4-5 dagar i veckan. Ett balanserat träningspass, oavsett din träningsnivå, ska vara klar på mindre än 60 minuter. Dessa allmänna riktlinjer bör tas i sammanhang och tillämpas baserat på dina målmål, fysisk kapacitet och nuvarande utbildningsnivå (ACSM, 2009).
Sarah Dalton är grundaren av Able Mind Able Body, ett Las Vegas-baserat företag som erbjuder motivational livsstilscoaching och personlig träningstjänster. Hon tar en holistisk inställning till ett hälsosamt liv och utbildar andra om fördelarna med näring, motion och emotionell hälsa. Besök www.ablemindablebody.com för mer info.
