Med så mycket att göra i din dagliga rutin kan det vara svårt att ens tänka på passform i träning, mycket mindre styrketräning. Men vad händer om du kan göra lite något mitt i din vanliga rusning som kan hjälpa dig att behålla din styrka? Du kan! Att "något" kallas isometrisk övning, eller isometri.
Isometrics är en typ av styrketräning där din muskellängd inte förändras när du kontraherar muskeln. Till skillnad från standardstyrketräning görs isometri i ett statiskt läge istället för att flytta sig genom olika rörelser - vilket innebär att du kan öva isometri var som helst utan att behöva vikter eller specialutrustning. Fitnessexperter säger att det bara tar ungefär 10 sekunder att effektivt utföra en isometrisk övning och i vissa fall kan ingen ens veta att du gör det.
För att ge dig en uppfattning om hur en isometrisk övning ser ut, kan du tänka på att trycka mot ett fast föremål, till exempel en vägg eller skylt, eller försöka öppna ett fönster som inte kommer att springa. Detta gör det möjligt för dina muskler att få isometrisk träning trots att du inte flyttar väggen, inlägget eller fönstret. Med andra ord kan dina muskler få motion bara genom att försöka flytta något som erbjuder denna nivå av motstånd.
Så hur exakt kan du göra isometri? Det finns nästan obegränsade alternativ för att arbeta dina muskler på detta sätt. Här är några specifika isometriska övningar för att försöka ta bara 10 sekunder några gånger om dagen:
Palm Press
Pressa dina palmer tillsammans så hårt som du bekvämt kan. Håll i minst 10 sekunder och upprepa om så önskas.
Core Engagement
När du sitter i en stol, stärka dina mage muskler avsiktligt och håll fötterna en tum eller två ovanför golvet. För att öka motståndet, tryck dina knän ner mot golvet med händerna medan du försöker hålla fötterna från att röra golvet.
Halsstärkare
Från sittande eller stående läge, lås dina händer bakom huvudet och dra ut armbågarna bredvid. Försök sedan trycka på ditt huvud med nacksmusklerna samtidigt som du försöker trycka huvudet framåt med dina knäppta händer. Denna övning jobbar med din övre del och dina nackmuskler.
Foot Flex
När du sitter, placera din vänstra hand på utsidan av din vänstra fot och din högra hand på utsidan av din högra fot. Böj sedan fötterna utåt så hårt som möjligt medan du använder dina händer för att motstå trycket genom att trycka inåt mot fötterna. Du kan utföra variationer av denna övning för att nå olika muskler genom att:
- Håll fötterna inuti och flytta dem mot varandra medan du trycker utåt mot dem med dina händer
- Håll fötterna på framsidan och skjut fötterna framåt när du använder dina händer för att motstå framåtriktningen
- Placera dina händer mot fötterna och dra fötterna bakåt mot trycket på dina händer
Ben Lift
Lyft ditt vänstra ben i stående läge medan du håller ditt knä böjd så att låret är vinkelrätt mot marken. Använd sedan en eller båda händerna för att trycka på din lår medan du fortsätter att lyfta den uppåt. Byta ben och upprepa övningen på motsatt sida.
Är du ansluten än? När du är van vid att bygga dessa mini-träningspassar in i din dag, kommer rörelserna att börja komma naturligt. Förutom de här föreslagna övningarna kan du tänka på många fler av dina egna. Allt som får dig att använda en muskel eller lem för att motsätta sig motsatt kommer att ge dig styrka fördelarna med träningen. Du kan uppnå samma effekt genom att trycka eller dra mot ett obestämt föremål. Kom bara ihåg att utöva så mycket kraft som möjligt mot motståndet i minst 10 sekunder.
Det mest effektiva sättet att använda isometri är att införliva det i ett större styrketräningsprogram. Även om isometriska övningar erbjuder ett viktigt bidrag till träningspasset, har de vissa begränsningar. För varje ökning ökar varje isometrisk sammandrag endast muskelförhållandet i den exakta positionen du övar, inte genom en rad olika rörelser. Det är därför bäst att tänka på isometri som ett komplement till din viktträning, inte en ersättning för den.
