Här är 17 recept - inklusive vegan och paleo-alternativ - du kan äta till frukost, lunch, middag eller efterrätt.
Som du kanske vet går äta för två bortom graviditetsfasen. Där det blir svårt är när en ammande mamma har ett spädbarn med matallergi eller intolerans. Proteiner från vad du äter kan dyka upp i bröstmjölk inom 3 till 6 timmar efter din måltid, vilket innebär att din baby kan äta allergener.
"En gemensam strategi för ammande mödrar med snygga barn är att skära ut mejeriprodukter i sin kost i några månader och försök att introducera det igen när barnet är äldre för att se om samma symptom återkommer eller inte, säger Melissa Olson , en registrerad dietitian-nutritionist, certifierad laktationsrådgivare och direktör för näring på gemenskapens hälso- och sjukvårdsnätverk.
Att förbruka översta allergener som soja och mejeri under amning kan faktiskt vara skyddande mot framtida allergier i ditt barn. Men om du behöver en mjölk- och sojadri diet på grund av ditt barns symtom eller diagnos, kolla in dessa 17 recept - inklusive vegan och paleo-alternativ - nedan.
Friska måltider för att stimulera din dag
Ägg vita muffins
Dessa äggvita muffins av The Ultimate Paleo Guide är den perfekta maten att gå. Dessa näringsrika, lättvärmda muffins kan förberedas 12 i taget och förvaras i kylskåpet när som helst på dagen. Äggvita är en stor källa till magert protein. Grönsakerna ger fiber och mikronäringsämnen för både dig och din baby för att hålla sig frisk.
Chia fröpudding
Chia fröpudding av Oh She Glows är en hälsosnöt favorit! Det är högt i protein och friska fetter. Det kan också vara lägre i socker än din gå till spannmål eller havregryn. Det är också lätt anpassningsbart baserat på dina föredragna smaker och påfyllningar. Detta recept kommer att ge hälsosamma fetter för din kost och bröstmjölksproduktion.
Kanelbröd frukost quinoa
Denna frukost quinoa "spannmål" av Cookie och Kate är gjord med pecannor och quinoa för ett högprotein frukostalternativ. Välj för mandel, lin, kokos eller hampmjölk istället för komjölk och yoghurt som rekommenderas som tillval på toppen av receptet. Eller lämna det helt och hållet.
Frukost sallad
Frukostskålar är ett enkelt sätt att inkludera protein och näringsämnen från grönsaker till en frukostmåltid. I detta recept av Fed och Fit kan ägg och korv förberedas före tid och såväl som grönsakerna. Du kan hålla de beredda ingredienserna i kylskåpet till frukost eller ett mellanmål som är lätt att kasta ihop snabbt.
Avokado toast
Vi har alla sett och hört talas om avokado toast och det är fortfarande en klassiker. Avokado är en bra källa till friska fetter. När det är parat med en proteinkälla som ett ägg och en näringsrik tomat, kan detta vara en hälsosam och balanserad måltid för din bröstmjölk. Lär dig hur man gör klassiska avokado toast i detta recept av California Avocado. Se till att brödet du väljer har en enkel ingredienslista och innehåller inga soja eller mejeriingredienser.
Middag måltider som inte ger dig matkoma
Quinoa och Kale protein kraft sallad
Quinoa, Kale och Garbanzo bönor i detta recept av Foodie Crush kan lagras i några dagar. Detta recept är fyllt med protein och mikronäringsämnen.
Bacon lime sötpotatissallad
Det här receptet från Paleo Hacks är fyllt med näring och smak. Den innehåller vitamin A och fiberrika sötpotatis och vitlök och gröna lökar för smak och antioxidanter. Det drar smakerna tillsammans med bacon, kokosnötolja och limejuice.
Rainbow power greens sallad med svartögda ärter
Denna sallad av Cotter Crunch innehåller några mycket näringsrika men underrated grovfoder: lila kål och collard greener. Denna sallad är full av proteinrika svartögda ärtor, vitaminer och mineraler och några antiinflammatoriska egenskaper från äppelcidervinäger.
Kyckling, avokado och valnöt sallad
Det här receptet från Paleo Hacks är fyllt med protein från kycklingbröst, valnötter och ägg. Det ger friska fetter från avokado och linfröolja. Om du är köttätare, kommer detta recept att lugna din smakfulla tand.
Vilka är symtomen på en jordnötsallergi? "
Melon och prosciutto sommarsallad
Detta recept är ett annat av Paleo Hacks. Det är uppfriskande för sommaren och fylld med antioxidanter och protein. Ingredienserna är lätta att förbereda och kan köpas förskivas för att enkelt smida.
Kvällsmåltider som är lätta att göra
Zucchini nudlar med avokado pesto och räkor
Zucchini nudlar är lätta att göra när du har en vegetabilisk spiral (prova den här av Williams-Sonoma). Dessa gröna virvlar är ett bra alternativ till spagetti: De är lägre i kolhydrater. Det här receptet från Eating Well har mejeribaserad avokado pesto för hälsosam fett och protein från räkor, vilket gör en hälsosam och balanserad måltid för dig.
Paleo taco skillet och paleo taco skålar
Denna paleo taco-skål från Sweet Cs är fylld med protein, fiber och mikronäringsämnen. Du kan följa Sweet Cs recept eller skapa din egen kombination för att få en utsökt måltid precis som du gillar det.
Vegan nachos
Friska nachos? Ja tack! Det här receptet från Minimalist Baker innehåller kolhydrater från tortillakvarnar, protein från bönor, friska fetter från guacamole och antioxidanter från salsa, jalapeño och lök. Ostsåsen är också gjord utan cashewnötter om du inte kan äta nötter.
Jord kalkon och spenat fyllda svampar
Det här receptet från bordet för två är bra - varje fylld svamp är en näringsrik måltid i sig. Dessa kan göras före tid och lagras i enskilda behållare för veckan för enkla grabb-och-gå-middagar.
Vegetarisk chili
För personer som behöver spara tid är chili ett mycket lätt recept att göra och lagra för veckan.Detta recept av Cookie och Kate är vegetarisk med bönor som en huvudkälla till protein. Den kan tillverkas med kött i kött om du äter kött.
Healthline Partner Solutions
Få svar från en läkare i minuter, när som helst
Har du medicinska frågor? Anslut dig till en styrelsecertifierad, erfaren läkare online eller via telefon. Barnläkare och andra specialister tillgängliga 24/7.
Söta godisar du kommer älska att dela med dig
Dark chocolate avocado tryffel
Mörk choklad avokado tryffel kan tyckas udda, men de är faktiskt creamier än choklad tryffelbutiker. Mörk choklad innehåller mindre socker än en mjölkchoklad och avokado är full av friska fetter. Detta recept av Detoxinista kräver inga extra sötningsmedel som honung och behöver inte. Honung kan ingå i receptet om du behöver lite mer sötma till din tryffel.
Raspberry nice cream
Friska efterrätter är lättare att göra än du tror. Detta recept från Whole Foods använder bara tre ingredienser. De behöver bara blandas ihop efter att de är prepped för en läcker och enkel efterrätt som också är skuldfri. Dela cashewnötterna för kokoskräm om du inte kan äta trädnötter.
Kan du förhindra att matallergier utvecklas?
När det gäller förebyggande av allergi rekommenderas det inte att gravida och ammande kvinnor byter kost eller tar kosttillskott för att förhindra allergier hos sina barn.
Cheryl Harris, registrerad dietitian-nutritionist, certifierad laktationsrådgivare, och ägare av Harris Whole Health, säger att man undviker allergier för friska barn som är allergifria kan orsaka mer skada än bra. "Mödrar behöver bara undvika dessa livsmedel om hon eller sjuksköterskan redan har allergi mot maten," förklarar hon. Att förbruka potentiella allergener under graviditet och amning kan faktiskt vara skyddande mot framtida livsmedelsallergier i ditt barn.
Att bli alltför fokuserad på att undvika ett allergen kan leda till näringsbalans. Det är viktigt att du och din bebis har dieter som består av alla näringsämnen som ditt barn behöver för en hälsosam tillväxt och immun- och hjärnutveckling. Mager proteiner, bönor, nötter, frön, helkorn, frukt och grönsaker kan ge alla en mamma och barns näringsbehov.
Fortsätt läsa: Fördelar och nackdelar med amning för nya mammor "
Sheena Pradhan har publicerats i The Huffington Post och är en vanlig bidragsyter till India.com och Brown Girl Magazine. Som en modell, före detta semi-pro triatlete och tidigare skönhetskonroll, kör Sheena Pradhan nu den privata praxis Nutritious Balance, genom vilken hon erbjuder näringscoaching och en måltidskonserveringstjänst. Du kan ansluta till henne på Twitter @sheenapradhan.
