Livsstilval och hjärthälsa
Hjärtsjukdom är ett försvårande tillstånd för många amerikaner. Det är den främsta dödsorsaken i USA enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vissa riskfaktorer gör vissa människor mer benägna att få hjärtsjukdom. Riskfaktorer är antingen modifierbara eller icke modifierbara. Modifierbara riskfaktorer är faktorer som du kan kontrollera, såsom kroppsvikt. Icke-modifierbara riskfaktorer är faktorer som du inte kan kontrollera, till exempel genetik.
Dina val kan påverka ditt hjärthälsa. Livsstilsförändringar kan kraftigt minska din chans för hjärtsjukdom. Positiva livsstilsförändringar inkluderar:
- sluta röka om du röker
- äta nyttigt
- träning
- hantera diabetes om du har diabetes
- hantera blodtrycket
- Stresshantering
Sluta röka
Det viktigaste steget du kan ta för att sänka din risk för hjärtsjukdom är att sluta röka. Rökning är en av de ledande riskfaktorerna för hjärt-och kärlsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke. Rökning orsakar uppbyggnad av ett fettämne, eller plack, i artärerna, vilket i sin tur leder till en härdning av artärerna eller ateroskleros. Rökning skadar dina organ, vilket gör att din kropp fungerar mindre optimalt och ökar din risk för hjärtsjukdom. Det minskar din mängd bra kolesterol eller högdensitetslipoprotein och höjer blodtrycket, vilket kan orsaka ökad stress på dina artärer.
Rökningstopp har visat sig minska hjärtsjukdomar. Många stater har börjat program för att begränsa eller minska rökning i den allmänna befolkningen.
Effekterna av att sluta röka är ganska plötsliga. Ditt blodtryck kommer att minska, din cirkulation förbättras och din syreförsörjning ökar. Dessa förändringar kommer att öka din energinivå och göra träningen enklare. Med tiden börjar din kropp att läka. Din risk för hjärtsjukdom minskar när du slutar, och kan minska betydligt över tiden. Du bör undvika andra som röker, eftersom andrahandsrök också kan påverka din hälsa negativt.
Näring och kost
Näring och kost spelar en stor roll för att förebygga hjärtsjukdomar. Att upprätthålla en god kost kan minska risken för hjärtsjukdomar. Detta gäller även om du har en familjehistoria eller genetisk predisposition för hjärtsjukdom. En kost som är hög i råa frukter och grönsaker, helkorn och omega-3-fettsyror, som ofta förekommer i fisk, hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar. Medelhavsdieten är känd för att minska förekomsten av hjärtsjukdomar. Denna diet fokuserar på:
- ätande örter, nötter och olivolja, vilket är ett hälsosamt fett
- begränsar rött köttförbrukning till en eller två gånger per månad
- öka dina portioner av frukt, grönsaker och fullkorn
- äta fisk två gånger per vecka
Du måste också undvika eller begränsa vissa livsmedel som förvärrar hjärtsjukdomar. Detta inkluderar mat med höga mängder socker och salt, alkoholhaltiga drycker och livsmedel med delvis hydrerad vegetabilisk olja. Att titta på kalorier är viktigt också. Vet hur många kalorier per dag du borde få och fokusera på att äta en mängd olika livsmedel som är höga i näringsämnen och låga kalorier.
Motion och viktminskningshantering
Att öva och bibehålla en hälsosam vikt är också avgörande för att sänka blodtrycket och förhindra hjärtsjukdom. Enligt Mayo Clinic rekommenderar experter att få minst 30 minuters träning per dag, eller 30 till 60 minuters träning de flesta dagar i veckan. Övning behöver inte vara intensiv. Nyckeln är att vara aktiv.
Ett av de främsta målen med motion är att bibehålla en hälsosam vikt. Du måste balansera ditt kaloriintag med hur mycket motion du får. Ta reda på vad ditt kroppsindex är och använd det för att ställa in viktminskningsmål. Du sänker ditt blodtryck och minskar risken för andra komplikationer genom att bibehålla en hälsosam vikt.
Hantera diabetes
Diabetes är en allvarlig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Det har skadliga effekter på flera organ i kroppen när de lämnas obehandlade, och det kan leda till perifer artärsjukdom, stroke och andra komplikationer. Om du har diabetes, hantera ditt tillstånd för att förhindra hjärtsjukdomar.
Förebyggande åtgärder för hjärtsjukdomar för personer med diabetes innefattar:
- får regelbundna kontroller från din läkare
- äta en hälsosam diet
- utövar
Du kan behöva hantera diabetes med mediciner. Du kan begränsa effekterna av diabetes och minska risken för hjärtsjukdomar genom att välja en hälsosam livsstil.
Sänka ditt blodtryck
Högt blodtryck eller högt blodtryck kan öka stressen på ditt kardiovaskulära system och bidra till hjärtsjukdomar. Du kan sänka ditt blodtryck genom:
- diet
- träning
- vikthantering
- undviker stress
- sluta röka om du röker
- undviker att röka
- begränsande saltintag
- begränsande alkoholkonsumtion
Samarbeta noga med din läkare och kontrollera ditt blodtryck regelbundet om du vet att du har högt blodtryck. Ta alla mediciner som din leverantör föreskriver för ditt blodtryck och ta dem enligt anvisningarna. Högt blodtryck är svår att upptäcka. Rådfråga din läkare om du är osäker på om du har det.
Hantera stress
Stress påverkar alla på olika sätt. Det finns en länk mellan människor som upplever stora mängder stress över långa perioder och hjärtsjukdomar. Länken är inte väl förstådd.
Stress kan orsaka sömnförlust, smärta och huvudvärk, och kan uttömma kroppen. Kronisk stress kan få hjärtat att arbeta hårdare. Detta kommer att förvärra andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar du kan ha.
Du kan anta många stressminskande vanor som hjälper till att förbättra din övergripande hälsa. Fysisk aktivitet eller motion är ett sätt att minska stressen.Att sakta ner och utföra avslappningsövningar eller andningstekniker, som de som används i yoga, är också användbara. Att släppa bekymmer och spendera mer tid med familj och vänner kan också bidra till en hälsosammare och mer avslappnad livsstil. Det är också viktigt att få tillräckligt med sömn.
