När vi är stressade, svarar vårt sympatiska nervsystem som om vi är i fara - även kämp-eller-flygresponsen. Och medan inte all stress är dålig kan kronisk stress leda till en mängd hälsofrågor som:
- reducerad immunitet
- hjärtsjukdom
- ångest
- depression
För att hjälpa till att bekämpa stress kan yoga vara ett särskilt effektivt verktyg. Tack vare sina fysiska fördelar som tonade muskler och ökad flexibilitet har det blivit otroligt populärt. Men det är faktiskt de interna effekter som gör det så kraftfullt.
Studier har visat att yoga är kopplad till sänkta kortisolnivåer (stresshormonet), ökad motståndskraft och smärtstolerans, förbättrad humör och minskad ångest. Vissa yogapositioner och längre hålltidstider antas även att aktivera det parasympatiska nervsystemet - vårt vila och smältande svar, vilket är kroppens motgift mot kamp eller flygning.
Den bästa delen av yoga är att du inte behöver spendera en förmögenhet på mediciner eller investera i någon fin utrustning för att bli frisk. Allt du behöver är din kropp och andetag.
Prova denna 5-pose-sekvens för att minska stress och hjälpa till att odla din inre lugn:
Konstruktiv vila
Denna lutande viloposition hjälper dig att känna både stöd och förankring. Att ha fötterna på golvet uppmuntrar en fast känsla, medan kramning av armarna kan vara tröstande.
Muskler förlängda: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps
Musklerna förstärktes: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, inre höftrotatorer
- Lägg på ryggen med knäna böjda och fötter och ben höftbredd isär. Vinkla fötterna lite bredare och låt dina inre knän falla in mot varandra.
- Inhale och sprida armarna breda, ut mot sidorna i en T-form. På en andas, krama dina armar runt bröstet med höger arm på toppen. Bibehålla i denna position för 10 långa andetag.
- Att byta, andas in och sprida armarna brett. Andas ut och byt korset, så den motsatta armen är överst.
Sukhasana (enkel korsbensposition eller bekväm ställning)
Poser som ligger nära golvet hjälper till att jordning, medan handplaceringar i denna variation är utformade för att odla en känsla av koppling och fred.
Muskler förlängda: glute medius, glute minimus, glute maximus, höftadduktorer
Musklerna förstärktes: höftböjare, nedre buken
- Börja med att sitta i en tvärbensad position på golvet (eller på en veckad filt om din höftmobilitet är begränsad), med din höger glans framför din vänstra sida. Din skenben ska korsas i mitten, med knäna staplade direkt över dina anklar. Fötterna ska vara aktivt böjda, vilket hjälper till att skydda dina knäleder.
- För den första variationen, lägg dina händer palmer ner, på dina övre lårben. Detta är tänkt att odla en känsla av jordning. Låt dina armbågar falla av dina sidor och musklerna i din nacke släpps bort från dina öron.
- Håll ryggen på nacken lång och huvudets krona sträcker sig mot taket. Stäng ögonen försiktigt och stanna här för 10 fulla andetag.
- För den andra variationen, byt korsning av dina ben, så att din vänstra shin ligger framför din högra sida. Håll dina ben aktiva och klackar böjda bort från din kropp.
- Placera en hand på din nedre mage och den andra handen på ditt hjärta. Ta 10 fulla andetag och följ din andning när den rör sig i buken.
Halv Surya Namaskara A (halv solhälsning)
Vår kropps reaktion på stress är förväntan på rörelse - antingen kämpar tillbaka eller springar bort. Men i moderna tider blir många av oss stressade men förblir sedan stillasittande. Att flytta under stunder av stress kan hjälpa blodcirkulationen, öka syre genom kroppen och minska kortisolnivån i en högre takt.
Muskler förlängda: hamstrings, spinal extensors, erector spinae (när vikas), pectoralis, biceps
Musklerna förstärktes: höftböjare, spinal extensorer (vid förlängning), triceps
- Börja med att stå på toppen av mattan med fötterna ihop eller höftbredd från varandra. Din armar ska vara vid dina sidor och din andning ska vara jämn.
- På ett andas höj armarna upp till taket.
- Andas och vika över benen med dina armar och händer placerade på vardera sidan av dina ben. Några böj knäna om du behöver förlänga ryggen.
- Inhale och placera dina händer på utsidan av varje skenben och lyft din torso halvvägs och förlänga bröstet på framsidan av utrymmet. Titta framåt.
- Andas och vika över benen en gång till. Återigen, böj böjda knän om du behöver förlänga ryggen.
- Inhale och stiga till en stående position, med dina armar upptagna över ditt huvud med en lång ryggrad.
- Andas och sänka dina armar vid dina sidor. Upprepa 1 eller flera rundor.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Stående ställningar stärker våra ben och vår uthållighet, medan de utsträckta armarna (används i denna variation) är det som kallas Power Pose - en expansiv form som har kopplats till att minska kortisolnivån.
Musklerna förstärktes: främre ben: externa höftrotorer, hamstrings; ryggben: höftledare, quadriceps
Muskler förlängda: främre ben: adduktorer; ryggben: höftböjare; bröstkorg: pectoralis
- Börja med att stå med dina fötter tillsammans, vila dina armar vid dina sidor. Vid inhalation sträcker du dina armar i ett T-formigt läge och stegar fötterna ut så att dina anklar rinner under dina handleder.
- Från djupt in i höftkontakten, vrid ditt högra ben utåt (extern rotation) och vrid ryggen höft och fot inåt mot frambenet.
- Vid andning, böj ditt framknipp tills ditt knä spår över din fotled. Kom ihåg att hålla ryggbenet rakt och starkt.
- Armarna borde fortsätta att nå sig bort från din kropp, medan musklerna i nacken släpper bort från öronen. Blick på din framsida och ta 10 långa andetag.
- För att komma ut, raka frambenet och vrid fötterna parallellt. Upprepa på vänster sida.
Prone Savasana (lik)
Att lägga dig i magen kan hjälpa dig att känna dig hållen och stödd - för att inte tala om det tvingar du att bli mer medveten om din andning. Under betydande stress, som ligger tyst utan dagordning, initieras avslappningsreaktionen, ett tillstånd där ditt blodtryck, hjärtfrekvens och hormonnivåer återgår till det normala. Under denna tid kan din hjärna växla mot det som kallas alpha-staten eller "vaken avslappning".
- Ligga på din mage, med dina armar vid dina sidor. Låt dina ben falla öppet bekvämt.
- Du kan vända på huvudet och växla halvvägs eller böj dina armbågar och vila dina palmer på varandra för en "kudde". Du kan också vikta en handduk under huvudet.
- Låt framsidan av din kropp smälta in i marken under dig.
- Förvaras i 5 till 10 minuter. Notera: Ju längre du håller den här posen desto mer kommer du att dra nytta av det.
- För att komma ut, rör försiktigt dina händer och knän för att skapa en bordsställning. Sänk dina höfter tillbaka mot dina klackar och gå in i barnets ställning.
Hämtmat
Inte all stress är dålig, särskilt om den mobiliserar oss för att agera och kringgå fara. Men kronisk stress kombinerad med en stillasittande livsstil kan orsaka kaos på kropp och själ.
Att använda yoga hjälper både att reparera de negativa effekterna av stress och hjälpa till att förhindra framtida stress, eftersom utövare lär sig att hantera utmaningar mer effektivt.
