Om du har varit inaktiv under en längre tid kan det vara en skrämmande uppgift att börja träna. Lyckligtvis finns det många enkla träningsrutiner för nybörjare som kan hjälpa dig att förbättra din hälso- och fitnessnivå. De mest låga effekterna kan enkelt utföras i din egen takt. Detta gör att du gradvis kan öka varaktigheten och intensiteten för varje träningspass som din kropp anpassar sig till din nya rutin. Aktiviteter som dans eller tai chi kan också vara till nytta för din balans av balans och samordning. När din athleticism förbättras kan du upptäcka att du tycker om din nya hobby mer än du trodde var möjligt. Nyckeln till att njuta av motion är att välja aktiviteter som du finner både bekväma och intressanta.
Komma igång: Fokusera på ökad varaktighet
Oavsett vilket träningsätt du föredrar, är konsistens nyckel. American Heart Association (AHA) rekommenderar alla vuxna att sikta på minst 30 minuters fysisk aktivitet, fem gånger i veckan. Om du upptäcker att trettio minuter är för svårt, utföra tio till femton minuters aktivitetsintervall över hela dagen. Gradvis ökar längden på din träning sessioner kommer att bygga din uthållighet. Det kan också låta dig gå vidare till mer utmanande aktiviteter. Vi har kommit fram till några enkla, enkla träningsrutiner för nybörjare som kan bli mer utmanande över tiden. Tänk om dessa aktiviteter kan hjälpa dig att flytta:
Gående
Av alla fysiska aktiviteter där ute kan du hitta det enklaste att hålla med att gå. AHA noterar att människor är mer benägna att vara fast beslutna att regelbundet gå plan än något annat träningsprogram. Bättre än, enligt AHA, som går för bara trettio minuter om dagen, fem dagar i veckan, kan hjälpa dig att minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och många andra sjukdomar. När du väl promenerar bekvämt under längre perioder kan du öka din rutins intensitet. Du kan försöka inkludera en sträcka med snabba promenader eller välja en stig med kullar. Du kan också införliva korta intervaller av jogging i dina promenader, eftersom din styrka och uthållighet förbättras. Du kan bli förvånad över att hitta dig själv träning för din första 5K-tävling innan du vet det!
Vatten aerobics
Vattenbaserad träning är ett utmärkt val för alla som vill bli mer aktiva samtidigt som de undviker belastning på sina leder. Centers for Disease Control (CDC) konstaterar att vattenbaserade övningar har visat sig förbättra psykisk hälsa och lyfta deltagarnas stämning. Ett antal studier som citerats av CDC fann också att vatten aerobics kan förbättra gemensam hälsa hos personer med artrit. När du känner dig bekväm med vatten aerobics kan du överväga att lägga till simning i din vanliga rutin. Eller, för en spännande twist, planera en semester som gör att du kan prova snorkling. När du simma varv i poolen, föreställ dig hur du skulle känna att utforska en undervattensvärld full av vackra, tropiska fiskar och koraller.
Dansa
Om du älskar att studsa i takt med dina favoritlåtar, kan dans- eller dansbaserade aerobicklasser vara en utmärkt passform för dig. Från salsa till ballett till Zumba är det bara en fråga om tid innan du hittar en stil som spårar din fantasi. Om du föredrar en långsammare aktivitet, överväga nybörjare ballett eller en yoga-ballett fusion klass. De som söker en högre energi rutin kan välja Zumba, salsa eller jazz. Zumba är till exempel en full-body dansbaserad träning som blandar smittsam latinmusik och dansar med traditionella träningsdrag. Innan du känner till det kan du kanske hitta dig själv att knacka på dina tår på jobbet.
Tai Chi
Tai Chi är en lågkompakt, slow-motion form av kampsporter som ofta beskrivs som "meditation in motion". Samtidigt som man övar tai chi instrueras deltagarna att andas djupt och naturligt och fokusera sin uppmärksamhet på att flytta sin kropp genom en serie av lätta, avslappnade rörelser. De Harvard Women's Health Watch rapporterar att tai chi kan anpassas för alla träningsnivåer, från personer i topp fysisk form till dem som återhämtar sig från operationen. När du har kommit in i tai chi-flödet kan du tycka att du är intresserad av att förgrena dig till andra former av kampsport, som nybörjare kung fu eller karate.
Ta första steget
Att komma igång är den svåraste delen av någon ny fysisk aktivitet. Men bli inte avskräckt för snabbt! Ta dig tid till en kort träning med låg effekt och gradvis öka varaktigheten av din aktivitet när du är redo. De flesta fysiska aktiviteter kan göras i en social miljö eller ensam, så du kan till och med välja att börja i ditt eget hem. Med tiden är det troligt att du börjar känna sig mer bekväm att träna runt andra. Dessutom kan du snart vara redo att börja utforska nya aktiviteter och upptäcka nya lustar. När du väl har hittat en fysisk aktivitet kan du få det lättare att vara engagerad och träna en del av ditt vardag.
