Creatine är nummer ett tillägg för att förbättra prestanda i gymmet.
Studier visar att det kan öka muskelmassa, styrka och träningsförmåga (1, 2).
Dessutom ger det ett antal andra hälsofördelar, till exempel skydd mot neurologisk sjukdom (3, 4, 5, 6).
Många tror att kreatin är osäker och har många biverkningar, men dessa stöds inte av bevis (7, 8).
Det är faktiskt ett av de mest studerade kosttillskotten någonsin, och har en enastående säkerhetsprofil (1).
Denna detaljerade guide förklarar allt du behöver veta om kreatin.
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som finns naturligt i muskelceller. Det hjälper dina muskler att producera energi under tung lyft eller intensiv träning.
Att ta kreatin som tillägg är mycket populärt bland idrottare och kroppsbyggare för att få muskler, förbättra styrka och förbättra träningsförmåga (1).
Kemiskt sett delar den många likheter med aminosyror. Kroppen kan producera den ut ur aminosyrorna glycin och arginin.
Flera faktorer påverkar kroppens kreatinbutiker, inklusive köttintag, övning, mängd muskelmassa och nivåer av hormoner som testosteron och IGF-1 (9).
Cirka 95% av kroppens kreatin lagras i muskler, i form av fosfokreatin. De övriga 5% lagras i hjärnan, njurarna och leveren (9).
När du kompletterar, ökar du dina butiker av fosfokreatin. Detta är en form av lagrad energi i cellerna, eftersom det hjälper din kropp att producera mer av en högenergimolekyl som kallas ATP.
ATP kallas ofta kroppens energivaluta. När du har mer ATP kan din kropp fungera bättre under träning (9).
Kreatin förändrar också flera cellulära processer som leder till ökad muskelmassa, styrka och återhämtning (1, 2).
Slutsats: Kreatin är ett ämne som finns naturligt i din kropp, särskilt muskelceller. Det används vanligtvis som ett tillägg.
Hur fungerar kreatin?
Det finns flera sätt att kreatin kan förbättra hälsa och atletisk prestanda.
I högintensiv träning är dess främsta roll att öka foskreatinbutikerna i dina muskler.
De extra butikerna kan sedan användas för att producera mer ATP, vilket är den viktigaste energikällan för tung lyftning och högintensiv träning (10, 11).
Kreatin hjälper dig också att få muskler på andra sätt, inklusive:
- Öka arbetsbelastningen: Det kan möjliggöra mer totalt arbete eller volym i en enda träningspass, vilket är en nyckelfaktor för långsiktig muskelutveckling (12).
- Förbättra cellsignalering: Tillägg kan öka satellitsignalering, där signaler till musklerna hjälper till med reparation och ny muskelväxt (13).
- Öka anabola hormoner: Studier har visat att det finns en stor ökning av hormoner, såsom IGF-1, efter tillskott (14, 15, 16).
- Öka cellhydrering: Det är välkänt för att öka vattenhalten i muskelceller. Detta orsakar en cellvolymiseringseffekt som kan spela en roll i muskeltillväxten (17, 18).
- Minska proteinuppdelning: Tillägg kan också bidra till att öka den totala muskelmassan genom att minska muskelfördelningen (19).
- Lägre myostatinnivåer: Förhöjda nivåer av proteinet myostatin är välkända för att sänka eller helt hämma ny muskelväxt. Tillägg kan minska dessa nivåer, öka tillväxtpotentialen (20).
Kreatintillskott ökar också fosfokreatinbutikerna i hjärnan. Detta kan förbättra hjärnhälsan och skydda mot neurologisk sjukdom (3, 21, 22, 23, 24).
Slutsats: Kreatin hjälper dig att få muskler på flera olika sätt. Det ger musklerna mer energi och leder till förändringar i cellfunktionen som ökar muskeltillväxten.
Effekten av kreatin på muskelförstoring
Kreatin är mycket effektiv för kortsiktig och långsiktig muskel tillväxt (25).
Det har fördelar för en mängd människor, inklusive stillasittande personer, äldre och elitutövare (17, 25, 26, 27).
En 14 veckors studie av äldre fann att tillsats av kreatin till ett träningsprogram ökade avsevärt benstyrkan och muskelmassan (27).
En 12-veckors studie i tyngdlyftare fann att tillägget ökade muskelfibertillväxten två till tre gånger mer än träning ensam. Ökningen i den totala kroppsmassan fördubblades också, tillsammans med deras bänkpress en-rep max (28).
En stor jämförelse av de mest populära kosttillskotten hittade kreatin som det enda mest fördelaktiga tillskottet tillgängligt för tillsats av muskelmassa (1, 25).
Du kan hitta en mer detaljerad översikt av effekterna på muskel tillväxt i den här artikeln.
Slutsats: Kompletterande med kreatin kan leda till signifikanta ökningar i muskelmassa. Detta gäller både utbildade individer och elitutövare.
Effekter på styrka och övningsprestanda
Kreatin kan också förbättra styrka, kraft och högintensiv träning.
En forskningsundersökning fann att det var en ökning med styrka med 8%, vikthöjningsprestanda med 14% och bänken pressar max 1% med upp till 43% jämfört med träning ensam (29).
I välutbildade styrketrädare ökade 28 dagars tilläggscykelprestning med 15% och bänkpressens prestanda med 6% (30).
Det har också testats under intensiva överträningsblock, som visat sig bidra till att upprätthålla styrka och träningsförmåga samtidigt som muskelmassan ökas (31).
Dessa märkbara förbättringar orsakas främst av ökad kapacitet att producera ATP.
Vanligtvis blir ATP utarmad efter 8-10 sekunder med hög intensitetsaktivitet.Tillägg hjälper dig att producera mer ATP, så att du kan behålla optimal prestanda i några sekunder längre (10, 11, 32, 33).
Här är några mer detaljer om kreatins effekter på träningsförmåga.
Slutsats: Kreatin är ett av de bästa kosttillskotten för att förbättra styrka och hög intensitet. Det fungerar genom att öka din kapacitet att producera ATP-energi.
Kreatins effekter på hjärnan
En av de mest spännande utsikterna har att göra med hjärnhälsa och behandling av neurologiska sjukdomar.
I likhet med muskler lagrar hjärnan fosfokreatin och kräver mycket ATP för optimal funktion (21, 22).
Tillägg har föreslagits för att förbättra följande villkor:
- Alzheimers sjukdom (34).
- Parkinsons sjukdom (3).
- Huntingtons sjukdom (24).
- Ischemisk stroke (35).
- Epilepsi (36).
- Hjärn- eller ryggmärgsskador (37).
- Motor neuron sjukdom (38).
- Minne och hjärnfunktion hos äldre (39).
Trots de potentiella fördelarna med kreatin för behandling av neurologisk sjukdom har den senaste undersökningen utförts i testdjur.
En studie utfördes dock hos barn med traumatisk hjärnskada. Sexmånadersstudien hittade en minskning av tröttheten med 70% och en minskning av yrsel med 50% (40).
För allmän hjärnfunktion föreslår mänsklig forskning att det kan gynna äldre, vegetarianer och personer som riskerar neurologiska sjukdomar (39, 41).
Vegetarianer tenderar att ha låga kreatinaffärer eftersom de inte äter kött, vilket är den huvudsakliga naturliga kostkällan.
En studie i vegetarianer fann att tillägget orsakade en förbättring på 50% i ett minnesprov och en 20% förbättring i intelligens testresultat (21).
Även om det kan vara till nytta för äldre och dem med nedsatta butiker, visar forskning ingen effekt på hjärnfunktionen hos friska vuxna (42).
Slutsats: Kreatin kan minska symtomen och sakta på utvecklingen av vissa neurologiska sjukdomar, även om mer forskning behövs hos människor.
Andra hälsofördelar med kreatin
Forskning har också visat att det kan
- Lägre blodsockernivåer (5, 43, 44).
- Förbättra muskelfunktionen och livskvaliteten hos äldre (27, 45, 46, 47).
- Hjälp behandla alkoholfria fettsleversjukdomar (48).
Men mer forskning behövs definitivt på dessa områden.
Slutsats: Kreatin kan hjälpa till med blodsockerkontroll och fet leversjukdom. Det kan också ha olika fördelar för äldre.
Olika typer av kreatintillskott
Den vanligaste och mest undersökta formen kallas kreatinmonohydrat.
Då finns det många andra former tillgängliga, varav några hävdas vara överlägsen. Det finns emellertid inga bevis för att de andra formerna är bättre (1, 7, 49).
Kreatinmonohydrat är mycket billigt och stöds av hundratals studier. Till dess att ny forskning visar annars verkar det vara det bästa alternativet.
Slutsats: Den bästa formen du kan ta kallas kreatinmonohydrat, som har använts och studerats i årtionden.
Doseringsinstruktioner
Många som kompletterar börjar med en "laddningsfas". Denna strategi leder till en snabb ökning av muskelbutikerna.
För att ladda med kreatin, ta 20 gram per dag i 5-7 dagar. Detta bör delas i fyra 5-grams portioner under hela dagen (1).
Absorptionen kan förbättras något med en karb eller proteinbaserad måltid på grund av frisättning av insulin (50).
Efter laddningsperioden, ta 3-5 gram per dag för att behålla de förhöjda nivåerna i muskeln. Det finns ingen nytta för cykling kreatin, så du kan hålla fast vid 3-5 gram dosen under lång tid.
Om du väljer att inte ladda laddningsfasen kan du helt enkelt konsumera 3-5 gram per dag. Det kan dock ta tre till fyra veckor att maximera muskelbutikerna (1).
Eftersom kreatin drar vatten i muskelcellen är det också tillrådligt att ta det med ett glas vatten och hålla sig väl hydratiserad hela dagen.
Slutsats: För att ladda med kreatin, ta 5 gram, fyra gånger per dag i 5-7 dagar. Ta sedan 3-5 gram per dag för att behålla.
Säkerhet och biverkningar
Kreatin är ett av de mest välskötta tillskott som finns tillgängliga, och studier på upp till fyra år har inte visat några negativa effekter (8, 51).
En av de mest omfattande studierna hittills mättes 52 blodmarkörer och fann inga biverkningar efter 21 månaders tillskott (8).
Det finns inga bevis för att det skadar lever och njurar hos friska människor som tar normala doser. Med detta sagt bör personer med förekommande lever- eller njurproblem konsultera en läkare innan de kompletterar (8, 51, 52).
Även om folk ofta tror att det kan orsaka uttorkning och kramper, stöds detta inte av forskning. Faktum är att studier har visat att det kan minska kramper och uttorkning under uthållighetsträning i hög värme (53, 54).
Du kan läsa mer om kreatins säkerhets- och biverkningsprofil i den här artikeln.
I slutet av dagen är kreatin en av de billigaste och mest effektiva och säkraste kosttillskott du kan ta.
