Vad är typ 2-diabetes?
Typ 2 diabetes är ett tillstånd där din kropp inte använder insulin korrekt, kallas insulinresistens, och där bukspottkörteln i kroppen inte kan producera tillräckligt med insulin för att övervinna denna resistans. Insulin är ett hormon som tillåter socker att gå från blodet till cellerna. Ditt blodsocker (glukos) börjar öka som ett resultat av typ 2-diabetes.
Blodglukosnivåer som är för höga kan vara farliga. Om du har högt blodsocker som inte är välkontrollerat, kan du utveckla ögonsjukdom, njursjukdom, nervskada eller hjärtproblem. En av de primära behandlingarna för typ 2-diabetes följer en diabetesvärd kost.
Varför är kost så viktig?
Olika typer av mat påverkar ditt blodsocker på olika sätt. Det är därför det är så viktigt att äta en balanserad näringsrik kost när du har typ 2-diabetes. Livsmedel som innehåller kolhydrater är de som ökar blodsockret, medan protein och fetter inte gör det. Kolhydrathaltiga livsmedel som är rika på fiber och mindre bearbetade bidrar till att hålla blodsockret på hälsosamma nivåer, medan högt bearbetade kolhydrater med låga fibrer kan orsaka blodsocker.
Efter en hjärt-hälsosam diet är det också viktigt för personer med typ 2-diabetes. Att vara överviktig är en riskfaktor för både diabetes och hjärtsjukdom. En hjärt-hälsosam kost innehåller:
- hantera intaget av mättade och transfetter
- tittar på ditt natriumintag
- välja högfibrerad hela korn, grönsaker och hela frukter
Det glykemiska indexet (GI) är ett verktyg som används för att betygsätta livsmedel när det gäller hur snabbt de ökar glukosnivåerna. Livsmedel med högt GI-betyg orsakar blodsocker att stiga snabbt efter att ha ätit. Låg GI livsmedel smälter långsammare. I allmänhet är GI-indexet associerat med mängden fiber som en given mat innehåller. Högfibrer kolhydrater är vanligtvis, men inte alltid, lägre på GI-skalan än lågfibrerad kolhydrater.
Vad du behöver veta om kolhydrater
Kolhydrater bryts ner i enkla socker under matsmältningen. Stärkelse kallas ibland komplexa kolhydrater och sockerarter kallas ibland enkla kolhydrater.
Raffinerade kolhydrater är i allmänhet inte lika hälsosamma. De finns i "vita" livsmedel som:
- vitt ris
- vit pasta
- vitt bröd
- godis och sugared drycker
Komplexa kolhydrater är mindre raffinerade och bearbetade, och de innehåller mer fiber än enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater inkluderar:
- brunt ris
- baljväxter och bönor
- hela grönsaker och frukter
- hela korn, såsom hela vete pasta och bröd, och högre fiberkorn som hirs och fullkorn havre
Enkla kolhydrater bryts ner snabbare under matsmältningen än komplexa karbohydrater, vilket ger en snabbare och högre ökning av blodsockernivåerna, åtminstone när de äts ensam. Fiberrika komplexa kolhydrater smälter långsammare. Detta gör att du känner dig full i en längre tid och kan inte orsaka högt blodsocker i samma utsträckning som enkla kolhydrater.
Personer med typ 2-diabetes behöver planera noga när de äter kolhydrater för att se till att de håller sitt blodsocker i en säker målzon. American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att kolhydrater som kommer från naturliga källor, till exempel:
- frukt
- grönsaker
- Mjölkprodukter med låg fetthalt
- helkorn och baljväxter
Läser matetiketter
Matförpackningsetiketter markerar tydligt kolhydrater i gram (g) så att du vet hur många som finns i varje servering. Färskvaror innehåller emellertid ofta inte en näringslabel. En dietist kan arbeta med dig för att hjälpa dig att veta hur många kolhydrater du ska äta varje dag. De flesta personer med typ 2-diabetes äter 45 till 60 g per måltid. Mängden kommer att bero på din individuella hälsa, liksom vad ditt mål glukosnivåer är.
Din dietist kan också hjälpa dig att lära dig att uppskatta hur många kolhydrater är i hela frukter och grönsaker. Du har kanske hört att personer med diabetes inte kan äta mycket frukt på grund av sockerhalten. Men hela frukter är ofta ett bra alternativ när de ätas som en del av den totala karbohydrat som tillåts. Studier fann att långsiktig glukoskontroll och viktminskning inte ökade när fruktkonsumtionen var begränsad. Fråga din läkare eller dietist vad som är bra för dig.
Hur man planerar hälsosamma måltider
Flera faktorer kommer till spel när man planerar diabetesvänliga måltider. Målet är att balansera ditt kolhydratintag med hälsosamma protein- och fettval, vilket kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån.
Som med att hantera ditt carbintag, bestämmer du hur många kalorier du behöver varje dag beror på din specifika situation. Om du är överviktig kan din läkare rekommendera att skära kalorier för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Snacks som ätas efter behov hela dagen kan hjälpa till att minimera hunger och hantera portioner vid måltiden. Strumpor i huset med hälsosamma kolkontrollerade mellanmål (till exempel morotspinnar och hummus eller grekisk yoghurt) kan hjälpa dig att känna dig nöjd utan att du får ditt blodsocker att stiga.
Snacking på nötter kan vara ett bra alternativ. Nötter kan vara ett hälsosamt tillskott till en diabetesvänlig diet. Osaltade mandlar är en bra proteinkälla, och forskning från Journal of the American Medical Association (JAMA) föreslår att nötter och jordnötssmör kan förbättra blodsockernivån och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes hos vissa kvinnor. Det är viktigt att komma ihåg att nötterna är höga i kalorier. För att undvika att öka ditt dagliga kaloriintag, bör nötter användas som ersättning för en av dina andra tilltugg istället för ett tillägg.
Du vill fylla din matkorg med mat som innehåller en mängd olika näringsämnen som hjälper dig att planera hälsosamma och goda måltider, inklusive:
- friska fetter, såsom oliver eller avokado
- magra proteiner, såsom bönor, fisk, fjäderfä eller fläsk
- fiberrika livsmedel, inklusive baljväxter, sötpotatis och hela korn
- mager mjölk och yoghurt
- färska frukter och grönsaker
Håll fast vid livsmedelsbutikens yttre omkrets för att fylla på färskvaror, kött och mejeriprodukter. De flesta snabbköpens mittgångar är belagda med frestelser som generellt bearbetas och höga i ohälsosamma fetter, kalorier och salt och bör väljas mindre ofta när du har typ 2-diabetes. Kolla in krydda gången och färsk ört sektion också - det finns gott om alternativ för att smaka dina favoritmåltider utan att använda salt.
Dekryptera kloka matetiketter
"Nutrition Facts" -iketter på livsmedelsförpackningar anger hur många näringsämnen produkten innehåller och för det mesta är det lätt att förstå. Personer med diabetes läser hur man letar efter viktiga näringsämnen på etiketterna, inklusive kolhydrater, socker, fiber, protein och fett. Sockerlistan är där det blir lite knepigt.
Listan "socker" på en matteikett innehåller både naturliga och tillsatta sockerarter som maten innehåller. Till exempel innehåller koens eller sojamjölk och yoghurt kolhydrater naturligt, men kan också innehålla tillsatt socker för att öka sötmen. Du kan se ett antal olika villkor på din mat etikett, till exempel:
- sackaros
- råsocker
- rörsocker
- sockerbetor
- honung
- melass
- fruktos
- lönnsirap
- Agave nektar
- hög fruktos majssirap, eller majssocker
Dessa ord kan referera till olika typer av socker, men deras effekt på att höja blodsockernivån är densamma. Försök att välja mat som innehåller mindre tillsatt socker, såsom vanliga eller osötade yoghurt och mjölk.
Sockeralkoholer som malitol och sorbitol är andra former av kolhydrater som ofta finns i produkter som är speciellt gjorda för diabetes. De innehåller hälften av kolhydraterna och kalorierna som andra kolhydrater.
ADA föreslår att man tittar på "totala kolhydrat" -listan på matetiketter istället för "sockerarter" för att redovisa allt kolhydrat du får vid varje måltid. Alla sockerarter, sockeralkoholer, stärkelser och fibrer tas i beaktande för kolhydraträkningen.
Sätta det till jobbet för dig
Om du just har diagnostiserats med typ 2-diabetes, kanske du inte har vana att räkna med kalorier, begränsa dina kolhydrater eller läsa matetiketter. Det kan verka som mycket extra arbete först, men snart förbereder hälsosamma måltider och lär dig mer om mat och hur det påverkar din kropp blir andra naturen. Att äta för diabetes behöver inte vara tråkig och tråkig. Experimentera med nya kryddor och kryddor för att få det att fungera för dig!
