Vad är PMS?
Premenstruellt syndrom (PMS) är ett månatligt mönster av symptom som börjar ungefär en vecka före din period. Dessa symtom tenderar att gå bort inom fyra dagar efter att du startat din period.
För många människor orsakar PMS både fysiska och psykiska symptom, inklusive:
- uppblåsthet
- matsmältningsfrågor
- huvudvärk
- ömhet i brösten
- humörsvängningar
- irritabilitet
- ångest
- sömnlöshet
- förvirring
- deppigt humör
Svårighetsgraden av dessa symtom varierar från person till person. Vissa människor upplever också en mer allvarlig form av PMS som kallas premenstruell dysforisk störning (PMDD). Människor med PMDD upplever minst fem av dessa symtom. Symtomen är ofta otroligt intensiva och kommer i vägen för den dagliga verksamheten.
Experter är inte säkra på de exakta orsakerna till PMS eller PMDD. Även om de är sannolikt relaterade till förändringar i dina nivåer av östrogen och progesteron, två hormoner som spelar en stor roll i din menstruationscykel. Det kan också finnas andra faktorer som är inblandade.
Orala preventivmedel och antidepressiva medel är traditionella behandlingar för PMS och PMDD. Det finns också flera tillskott du kanske vill försöka lindra, ofta med färre biverkningar som traditionella behandlingar.
Vi förklarar vad dessa naturliga tillskott för PMS kan göra och hur man använder dem på ett säkert sätt.
1. Chasteberry
Chasteberry är ett av de vanligaste tillskotten för kvinnlig reproduktiv hälsa. En översyn av 2013 av dess fördelar för det kvinnliga reproduktionssystemet föreslår att det ger många fördelar för personer med PMS.
Det visade sig vara särskilt användbart för fysiska symtom, inklusive uppsvällning, bröstsmärta och huvudvärk. Det verkade även fungera bättre än fluoxetin (Prozac), ett antidepressivt medel, för dessa symptom. Det var emellertid mindre effektivt än fluoxetin vid behandling av psykologiska symptom, som humörsvängningar, hos personer med PMDD.
Hur man tar det: Följ alltid tillverkarens doseringsriktlinjer.
Säkerhet: Tala med din läkare innan du tar chasteberry om du har ett hormonkänsligt tillstånd, såsom ER-positiv bröstcancer. Chasteberry kan också interagera med orala preventivmedel och antipsykotiska mediciner. Du bör först tala med din läkare om du tar något av dessa läkemedel.
2. Kalcium
Personer med PMS-symtom får ofta inte tillräckligt mycket kalcium från kosten. Kalknivåer kan också förändras under hela menstruationscykeln.
En klinisk studie från 2017 visade att kalciumtillskott bidrog till att minska några symptom på PMS, som uppblåsthet och trötthet. Mer så kom de fram till att kalciumtillskott var effektivt för att minska psykiska symptom, inklusive sorg, humörsvängningar och ångest.
Du behöver inte börja med ett piller om du letar efter dina kalciumnivåer. Börja med att lägga till några kalciumrika livsmedel till din diet. Om det inte gör det finns kalciumtillskott tillgängliga.
Hur man tar det: Börja med att ta 500 milligram (mg) per dag. Det är bra att komma ihåg att den dagliga rekommenderade kvoten för kalcium hos vuxna varierar mellan 1000 och 1.300 mg beroende på ålder och kön.
Säkerhet: Kalciumtillskott är säkert för de flesta människor, men de kan orsaka förstoppning i högre doser. Tala med din läkare om du tar andra mediciner, inklusive sköldkörtelhormoner eller antibiotika. Du kan behöva ta dem vid olika tidpunkter på dagen. Du ska inte heller ta kosttillskott om du har haft njursten eller andra hälsoproblem. Tala med din läkare om du är osäker.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 är involverad i produktion av neurotransmittorer, som spelar en stor roll i dina humör. Vitamin B-6 är ett vattenlösligt vitamin som finns i många livsmedel du äter, inklusive:
- kikärtor
- tonfisk, lax och andra fiskar
- potatis och andra stärkelserika grönsaker
- köttlever och organ kött
Många frukostflingor är också förstärkta med detta viktiga vitamin.
Flera små studier har funnit att ta ett dagligt vitamin B-6-tillskott kan hjälpa till med många av de psykologiska symptomen på PMS, inklusive humörhet, irritabilitet och ångest. Slutsatserna är dock fortfarande begränsade på grund av den dåliga kvaliteten på den nuvarande forskningen.
Hur man tar det: Dagligt intag av vattenlösliga vitaminer behövs eftersom kroppen inte lagrar B-6. Om du inte kan få tillräckligt med din kost, komplettera med 50 till 100 mg per dag. Följ alltid tillverkarens doseringsriktlinjer.
Säkerhet: Ta inte vitamin B-6-tillskott om du tar cykloserin, läkemedel mot anfall eller teofyllin.
4. Magnesium
Vissa kvinnor med PMS kan ha låga halter magnesium. Med detta i åtanke fann en studie från 2010 att komplettering med en kombination av magnesium och vitamin B-6 hjälpte deltagarens lätthet deras PMS-symtom, inklusive depression, ångest, sömnlöshet, vätskeretention och bröst ömhet.
Livsmedel som innehåller magnesium innehåller:
- mandlar
- gröna bladgrönsaker
- jordnötter
Om du vill prova den kombination som används i studien kan du köpa kosttillskott som kombinerar magnesium och vitamin B-6 i en enda tablett här.
Hur man tar det: Ta 200 till 250 mg per dag, med tanke på att den genomsnittliga dagliga rekommendationen för vuxna ska vara 300-400 mg beroende på ålder och kön. Följ alltid tillverkarens doseringsriktlinjer.
Säkerhet: Tala med din läkare innan du tar ett magnesiumtillskott om du också tar protonpumpshämmare, diuretika, antibiotika eller bisfosfonater. Om du tar något av dessa kan du fortfarande ta magnesiumtillskott, men du kommer troligen att behöva ta dem på olika tider av dagen.
5. Essentiella fettsyror
Vissa fettsyror, som gamma-linolsyra och alfa-linolsyra, har antiinflammatoriska effekter som kan hjälpa till med PMS-symtom.Gamma-linolsyra finns i kvällens primroseolja, som har en lång historia att användas för PMS. Men mer forskning behövs för att säkerhetskopiera användningen av PMS-symtom.
En studie från 2011 visade dock att en blandning av essentiella fettsyror som inkluderade gamma-linolsyra, oljesyra och linolsyra minskade PMS-symtom hos personer som tog 1-2 mg av blandningen varje dag. Denna förbättring av symtomen var starkare efter sex månader efter att ha tagit oljeblandningen jämfört med resultat efter tre månader.
Du kan köpa kosttillskott som innehåller en liknande blandning av essentiella fettsyror här.
Hur man använder: Följ tillverkarens doseringsriktlinjer för blandningen du väljer.
Säkerhet: Tala med din läkare innan du tar ett essentiellt fettsyratillskott om du tar andra läkemedel eller örter. Detta är särskilt viktigt om du tar antikoagulerande eller antipsykotiska läkemedel.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba är mest känd som ett örtmedel för att förbättra minnet, men det kan också hjälpa till med PMS-symtom.
En klinisk studie 2009 utvärderade dess användning för behandling av PMS-symtom. Forskare fann att ta 40 mg tabletter, 3 gånger per dag minskade allvarligheten av både fysiska och psykiska symptom i de studerade studerade.
Hur man använder: Följ tillverkarens instruktioner för dosering. Börja med den lägsta rekommenderade dosen och ta i ca 10-14 dagar från mitten till en dag eller två efter din period.
Säkerhet: Denna ört kan ha allvarliga interaktioner med mediciner du tar. Tala med din läkare om du har några frågor eller problem. Ta inte ginkgo biloba om du någonsin har haft ett anfall. Du bör också prata med din läkare innan du tar ett ginkgo biloba-tillägg om du också tar blodförtunnare, till exempel aspirin eller warfarin, eller har diabetes.
7. St John's wort
Många anser att johannesört är ett växtbaserat alternativ till receptbelagda antidepressiva medel. Det påverkar både serotonin och noradrenalin, två neurotransmittorer som påverkar ditt humör och som vanligtvis är inriktade på traditionella antidepressiva medel.
Även om johannesört är bättre känt för att behandla depression är det en av de mest grundligt studerade medicinska örterna, med flera studier som pekar på dess effektivitet vid behandling av PMS-symtom. En studie från 2010 visade exempelvis att det förbättrade både fysiska och känslomässiga symptom, särskilt depression och ångest.
Hur man använder: Doseringsanvisningarna varierar kraftigt beroende på tillverkaren. Du bör följa deras rekommendationer, men det rekommenderas att du inte tar denna ört längre än 6 veckor.
Säkerhet: St John's Wort är en kraftfull ört som kan interagera med många typer av medicinering, inklusive antidepressiva medel som vanligtvis används för att behandla PMS. Denna ört kan också störa födelsekontroll och hjärt- och blodtrycksmedicin. Tala om för din läkare innan du tar johannesört om du tar någon form av medicinering, inklusive andra kosttillskott. När du tar johannesört, se till att applicera solskyddsmedel innan du går ut, eftersom detta tillskott kan göra din hud känsligare mot solljus.
Poängen
För många människor är PMS en frustrerande månadsprovning. Det finns dock flera tillskott som kan hjälpa till med både dina fysiska och känslomässiga symptom.
Många kosttillskott blir faktiskt mer effektiva över tiden, så bli inte besviken om du inte märker omedelbara resultat. Vissa kan ta 3 till 6 månader att jobba.
Men kom ihåg att naturläkemedel - även om de är naturliga - inte nödvändigtvis är ofarliga. Kontrollera alltid med din läkare om du tar något annat läkemedel eller har ett underliggande tillstånd av något slag.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
