Välja en diet

Hur man väljer en diet

Det verkar som om några år börjar en ny diet ta upp rubriker och kallar sig ett viktminskningsmirakel. Först var det fettfritt allt. Olja var ondskan, och bagels, vanlig pasta och sallader med en sprut citronsaft var allt raseri. Därefter träffade högprotein dieter scenen. Köttet regerade högsta och en bulle på din burgare var dietmord självmord. Medelhavet, 40/30/30, vegan - alla har haft sin plats vid bordets huvud.

En genombrottstudie 2008 i New England Journal of Medicine gav viktiga jämförelser och gav stor inblick i de mest populära planerna. Forskare fann att efter två år hade fetma ämnen på en fettfattig diet förlorat bara 7 pund i genomsnitt. De på en medelhavsdiet som präglades av höga halter av friska fetter, frukter och grönsaker, förlorade omkring 10 pund och de på en låg-carb-diet förlorade mest, cirka 12 pund. Forskare fann också att en fettsnål diet gav de minsta övergripande hälsofördelarna. Medelhavsdietämnen hade sannolikt förbättringar i blodsockernivån, och kolhydrater med lågt kolesterol skrytte mest förbättring av kolesterolnivåerna. Emellertid var alla dieter framgångsrika i en eller annan grad, och studien misslyckades med att se på hur hållbar dieterna var. Hållbarhet är en kritisk determinant av den totala framgångsgraden.

När det gäller att välja rätt plan för dig, var noga med att diskutera alla dina alternativ med din läkare. För att hjälpa dig att komma igång är här några av de vanligaste planerna.

Lågkolhydrat- och högproteinplaner

Kardiologen Robert C. Atkins startade low-carb-galningen på 1970-talet. Atkins Diet begränsar karbohydrater samtidigt som protein och fetter betonas. Följare cyklar genom faser under vilka de äter mellan 20 och 100 gram kolhydrater om dagen. Institutet för medicin rekommenderar att vi äter 225 till 325 gram kolhydrater per dag.

South Beach Diet är ett annat populärt viktminskningsprogram för viktminskning, vilken kardiolog Arthur Agatston skapades 2003. I denna plan bör dieters få cirka en tredjedel av sina dagliga kalorier från kolhydrater.

På grund av det faktum att många frukter och stärkelse grönsaker är höga i kolhydrater, dämpar låg-carb dieter dem tillsammans med bröd, korn, bönor, potatis och ris. Socker är också kraftigt begränsad. En typisk meny kan innefatta en ostomell som är kokad i smör, en omslag bestående av delikött, ost och senap som är insvept i sallad eller en stor spenatsallad fylld med kyckling eller biff, getost, svamp och fullmatad salladsdressing.

Hur kan du gå ner i vikt att äta biff och ägg? Teorin bakom lågt carb dieter är att en minskning av kolhydrater leder till lägre insulinnivåer, vilket gör att kroppen brinner lagrat fett för energi. Många människor kommer att gå ner i vikt på en low-carb diet. Först beror detta på vattenförlust. Lågkarbid och högproteinmat har ofta en diuretisk effekt. Dessutom, eftersom du äter stora mängder fett och protein kommer du att känna dig full längre. Som med någon kost som eliminerar eller begränsar väldigt en hel livsmedelsgrupp, kommer du sannolikt att ta in färre kalorier.

Med detta sagt kan det vara svårt att leva utan frukt, korn eller socker. Många tycker att de saknar energi, och deras träningspass och dagliga vakenhet leder till detta. Enligt Mayo Clinic, byta kolhydrater med proteinkällor som är höga i mättat fett och kolesterol kan öka risken för hjärtsjukdomar och vissa former av cancer. Att begränsa fiberrika produkter och fullkornsprodukter kan leda till förstoppning och andra matsmältningsbesvär. Slutligen, eftersom lågkarb dieter tvingar din kropp till ett tillstånd där din kropp brinner sin egen fett för bränsle (ketos) kan du kämpa med symtom som svaghet, illamående, uttorkning, yrsel och irritabilitet.

American Heart Association Plan

Vill du smala ner samtidigt som du sänker risken för hjärtinfarkt och stroke? American Heart Association (AHA) diet är en fetma plan som riktar sig till högt kolesterol, blodtryck och kroppsvikt. Dieten främjar övergripande hälsosamt boende via ren ätning och fysisk aktivitet. Riktlinjerna omfattar:

• fem portioner frukt och grönsaker per dag
• sex portioner korn per dag
• två portioner fisk per vecka, helst fet fisk som lax och tonfisk
• Mjölkprodukter med nedsatt fetthalt, bönor, skinnfritt fjäderfä och magert kött
• fetter med högst 2 gram mättat fett per matsked, såsom flytande och badmargarin, och canola, majs, safflor och olivolja
• 30 minuter fysisk aktivitet varje dag
• Använd upp minst lika många kalorier som du tar in varje dag. Helst försök att sänka ditt totala kaloriintag genom att minska kalorierna du äter eller genom att öka mängden du brinner. Begränsa kalorier med lågt näringsvärde, såsom läsk och godis, samt livsmedel som är höga i mättat fett, transfett och kolesterol.
• Håll natriumintaget vid eller under 2400 mg eller 1¼ tsk per dag.
• Begränsa alkoholhaltiga drycker till högst två drycker per dag för män och en drink per dag för kvinnor.

Om du bestämmer dig för att följa AHA-planen, leta efter objekt med ett hjärta och ett vitt märke i din mataffär. Den här logotypen betyder att produkten är AHA-godkänd för friska personer över 2 års ålder. Dock kommer denna plan i allmänhet att handla om din mataffärs omkrets. Det är där som producerar, magert kött och mejeri lagras vanligtvis. Förpackade livsmedel och snacks finns i mitten av gångarna.

Medelhavsstilplaner

De traditionella matmönstren i Grekland, södra Frankrike, Italien och Turkiet (Medelhavet) är fulla av antioxidantrika frukter och grönsaker. Hela korn ersätter raffinerade vita bröd, och hjärt-friska olivolja är det primära fettet.Och allt tvättas med ett glas merlot.

I mer än 60 år har forskningen upprepade gånger bekräftat denna diets förmåga att sänka vuxnas risk för cancer, hjärtsjukdom och till och med Alzheimers sjukdom. En långsiktig studie som följde friska män och kvinnor i åldern 70 till 90 visade att äta medelhavsstil som en del av en hälsosam livsstil var kopplad till en mer än 50 procent lägre dödsdöd från alla orsaker.

Med cirka 40 procent av dess kalorier som kommer från hälsosamma fetter är denna diet extremt tillfredsställande. Det ger dig mindre risk att binge på hög-carb eller högkalorit livsmedel. Harvard University forskare har upptäckt att människor på en 1500-kalori per dag medellång diett förlorade mer vikt än de på en diet med lägre fetthalt (20 procent). Faktum är att vissa av dem på den lägre fetthalten faktiskt fick vikt.

Den höga fiberhalten i denna diet kan också gynna diabetiker genom att sänka spikarna i blodsockret. I en studie från British Medical Journal 2008 på 13 000 personer var 83 procent mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes.

Om du väljer att följa en Medelhavsdiet, kommer du att njuta av fet fisk som vild lax och makrill. Du kommer också att äta mer olivolja, nötter, frukt, grönsaker, och du kan också njuta av vin.

Vegetarisk Planer

Precis som det låter, begränsar en vegetarisk diet animaliska proteinkällor och är beroende av produkter, korn, bönor, nötter och fettfri mjölk. Det finns tre grundläggande kategorier av vegetarianer.

• Lakto-vegetarianer förbjuda kött, fisk, fjäderfä och ägg, men drick mjölk.
• Lacto-ovo vegetarianer förbjuda kött, fisk och fjäderfä, men ät ägg och drick mjölk.
• Veganer eliminera alla animaliska produkter som de som anges ovan.

Forskning har visat att vegetarianer tenderar att äta färre kalorier och mindre fetthalt än deras köttätande motsvarigheter. Som ett resultat tenderar de att ha lägre kroppsvikt än icke-vegetarianer med liknande höjder. De skördar också många hälsofördelar. En studie från 2009 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition föreslog att vegetarianer har lägre frekvenser av hjärtsjukdom, fetma och cancer samt sannolika lägre nivåer av högt blodtryck och diabetes.

Trots hälsofördelarna garanterar inte övergången till en vegetarisk kost viktminskning. Många köttfria livsmedel kan vara höga i fett, inklusive ost, helmjölk och nötter. Du kanske vill träffa en nutritionist för att säkerställa att dina kalori- och proteinbehov är uppfyllda. Inklusive proteinrika livsmedel är ett måste, särskilt för att detta näringsämne gör att du känner dig nöjd. Det kan bota din aptit och hjälpa dig att motstå uppmaningen att snacka.

Smarta fettfria proteinkällor innefattar:

• äggvitor
• nötter
• bönor
• mager ost
• jordnötssmör med nedsatt fetthalt
• sojaprodukter

Vegan dieter eliminerar matkällor med rik på vitamin B12 tillsammans med mejeriprodukter, så du behöver B12 och kalciumtillskott om du väljer den här planen.

Att lära sig att använda friska köttbyter kan hjälpa dig att trivas på en vegetarisk kost. Till exempel, förbered din prisbelönta chili med svarta bönor och squash istället för nötkött. Istället för att beställa ägg Benedict vid brunch, prova en äggvit omelett med spenat, basilika och tomat. Du kommer också att dra nytta av att förgrena sig när du äter ute. Prova indisk mat (lentil dal eller kryddig kikärter med spenat), kinesisk mat (veggie stir-fry och steamed brown rice), japansk mat (veggie sushi, miso soppa och edamame) och vegetariska restauranger.

Är du inte redo att gå på fullgasgas vegetarian? Du är inte ensam. Många tycker det är svårt att hålla fast i en strikt diet som eliminerar hela livsmedelsgruppen. Som svar antar fler och fler människor en "flexitarian" - eller deltid vegetarian - livsstil.

Vad är rätt för dig?

Dessa och otaliga andra dieting-metoder är populära och väl publicerade. Att hitta rätt sätt för din livsstil bör innehålla att du lär dig om kostplanerna och hur de skulle passa in i ditt liv. Var och en har potentiella fördelar och eventuella nedfall. Att vara medveten om dessa i förväg ökar dina chanser för långsiktig framgång.

Titta på videon: Här är maten du ska välja – och undvika – vid IBS (Juli 2024).