De tre kraftfulla musklerna som rinner ner på lårets baksida är semitendinosus, semimembranosus och bicep femoris. Tillsammans är dessa muskler kända som dina hamstrings.
Hamstringen är ansvarig för korrekt knäfunktion och används hela livet i rörelser som att gå, hoppa och gå uppför trappor. Oavsett om du för närvarande är mycket aktiv och vill förbättra styrkan, eller om du bara kommer in i träning och vill tona upp, kommer dessa hamstringsdrag att komma igång.
Varför dina skingrar är viktiga
En av de främsta arbetena hos hamstringsna böjer knäet, så det är inte förvånande att svaga hamstringar är en av de största orsakerna till knäskador. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger är kvinnor två till tio gånger större sannolikt för att upprätthålla en knäligamentskada, såsom en främre korsbandet (ACL), än män.
En orsak är att kvinnor tenderar att ha starkare muskler i lårets främre del (quadriceps) än i de bakre hämmarmusklerna. Denna obalans kan leda till skada. Svaga hamstringar kan också leda till ett tillstånd som kallas löpare knä (patellofemoral smärt syndrom). Detta smärtsamma tillstånd är den vanligaste löpskadorna, vilket resulterar i inflammation och smärta runt knäskäret.
Naturligtvis är din kropp ett invecklat system. Svaga hamstringsmuskler påverkar mycket mer än bara dina knän och höfter. Försvagade hamstringar har till och med varit kopplade till allt från dålig hållning till ryggmärg. En välbalanserad kropp som innehåller starka hamstringar innebär att du kan springa fort, hoppa högt och flytta explosiva som hoppkorgar. Eller bara jaga efter ditt barn utan att stöta!
För att inte nämna, starka hamstrings gör för attraktiva ben. Välutbildade hamstringar ser snygga och sexiga ut i söta shorts, en swishy kjol eller en elegant baddräkt!
För att få ut mesta möjliga av dina hamstringsövningar, vill du öva flera olika typer av drag. Vissa hamstringsdragningar kommer från höften och andra kommer från knäna. Gör inte bara ett enda drag om och om igen. Träning av hamstring på olika sätt kommer att få bättre resultat, snabbare.
Dead
- Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en skivstång framför dina lår med dina armar raka.
- Hänga framåt i höfterna och sticka din rumpa ut medan du håller ryggen rak.
- Med en liten böj i knäna, ta skenan mot golvet.
- När skarpen når den punkt där knäna böjer, eller din kropp är parallell med golvet, använd dina höfter för att köra upp igen i stående position.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Singelbenbron
- Ligga på golvet och placera hälen på en fot på kanten av bänken så att benet bildar en ljusare bredare än 90 graders vinkel.
- Förläng det andra benet rakt uppåt. Skjut in i hälen på bänken och höja dina höfter upp från marken.
- Sänk ner dina höfter för en enda rep.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner på varje sida.
Avancerad: Du kan göra detta drag svårare genom att placera en skivstång eller en vägd platta på dina höfter.
Box Squats
- Stå framför en bänk, stol eller låda som är 16 till 25 tum från marken.
- Stå vänd bort från lådan med en något bredare hållning och tårna något pekar ut.
- Håll en vägt barbell framför ditt bröst och håll din rygg fast, sänk ner i en brant tills din rumpa rör ytan. Återgå till stående. Låt inte knäna gå över tårna.
- En squat är en enda rep. Gör 10 till 15 reps 2 eller 3 gånger.
One-legged Deadlift
När du gör detta drag, kom ihåg att hålla ryggen rak och rotera från höften.
- Håll en skivstång eller kettlebell i en hand, gångjärn framåt i höften samtidigt som du sträcker det motsatta benet rakt bakom dig.
- Håll ryggen rakt och sänka din torso tills ditt ben är parallellt med golvet. Om balans är ett problem kan du hålla tån på din ryggfot lätt vidrör golvet.
- Återgå till stående.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner på varje sida.
Ligger Ben Curls
Det här maskinbaserade röret är mycket effektivt eftersom det isolerar hamstringen helt. När du fullbordar det här röret, var noga med att fokusera på att styra rörelsen och gå så långsamt som möjligt, eftersom du inte vill använda tröghet för att flytta vikterna när du krullar fötterna närmare din baksida.
Sumo Deadlift
- Denna dödlöshöjning tar trycket från din nedre del genom att placera fötterna längre ifrån varandra. Börja med att ta en extremt bred hållning.
- Luta dig ner och ta tag i skenan (håll händerna direkt under dina axlar och fötterna ska vara breda, inte ditt grepp).
- Böj knäna, tryck din rumpa ut när du lyfter upp, kör ner genom dina fötter. Luta dig lite tillbaka när du tar händerna och skivan till höftnivå.
- Paus, och sedan sakta tillbaka barbellen till golvet genom att böja i höfterna.
Takeaway
Oavsett om du är en idrottsman som vill förbättra din träning eller bara vill ha smalare och starkare ben, hjälper dessa dynamiska övningar dig att tona och sträcka dina muskler. Musklerna som utgör din hamstring är en viktig del av knä och benfunktionen. Förbättra styrkan och flexibiliteten hos den här muskelgruppen och du kommer att vara bra på väg till bättre övergripande fitness.
Och hej, att ha underbara ben gör inte ont!
