När du väljer övningar för träning, är det väldigt viktigt att välja rörelser som hjälper dig att utföra bättre i dina dagliga aktiviteter. Huvuddelen av din rutin ska bestå av rörelser som har störst överföring till det verkliga livet.
Få övningar översättar till den verkliga världen samt barbellraden, även känd som den böjda överraden. Oavsett om du är 15 år och försöker få styrka, eller 65 och vill förbli ryggsmerta, kommer den här övningen att hjälpa dig att uppnå dina mål.
Vad är en barbellrad?
Barbellraden är en sammansatt rörelse, vilket innebär att det involverar mer än en gemensam rörelse. Det är särskilt viktigt för att utveckla din baksida. Ytterligare fördelar är:
- starkare armar
- utvecklade lats och rhomboids
- starkare buken
- starkare glutes och hamstrings
- ökat höft rörelseområde
- ökad ryggradsstabilitet
Dessa har alla en djupgående effekt på att minska eller förhindra ryggont.
Att lära sig hur man gör en ordentlig barbellrad kan enkelt uppnås med lite träning.
Fokusera på tre huvudpunkter: Startposition, rörelse och andning.
Alla tre måste samlas för att se till att dina rörelser är de starkaste och säkraste de kan vara.
Detta barbellradsexempel använder en olympisk bar. Ändra vid behov.
Hur man utför en barbellrad
Start position
- Stå upprätt med barbellen som ligger på marken vid dina fötter.
- Lås upp knäna och böj över från midjan för att placera båda händerna på baren.
- Övertag handtaget med händerna i axelbredd.
- Brace kärnan. Med en platt rygg lyfter du baren från marken tills axlarna är något högre än höfterna och ryggraden är nästan parallell med marken.
Obs! I denna position ska dina buk och klammer klämma fast för att stödja din låga rygg.
Rörelsen
- Dra från stången mot kroppen, ta kontakt strax under bröstet. Du bör tydligt se att dina armbågar stiger högre än din rygg på högsta punkten av raden.
- Sänk stången ner till startpositionen och repetera.
Obs! Se till att inte runda överkroppen eller axlarna vid den lägsta punkten i raden.
Andas
- Andas ut på pullup medan du förstärker kärnan.
- Inhale medan du släpper ner och pausar längst ner på raden, håller fast och repeterar.
Greppposition
Använd ett dubbelhandgrepp, även känt som ett uttalat grepp.
Viktval
Denna övning kan anpassas för att tillgodose mer specifika träningsmål, men använd följande som en allmän guide:
Styrka med maximal storlek förändring: 5 uppsättningar 1-5 reps vid tung vikt.
Styrka med minimal storlek förändring: 3-4 uppsättningar av 8-12 reps vid måttlig till stor vikt.
Uthållighet för magrade definierade muskler: 2-3 uppsättningar av 15-30 reps i ljus till måttlig vikt.
Obs! Ökad hjärtutbildning och upprätthåller en strängare diet kommer att minska kroppsfettprocenten betydligt samtidigt som du lyfter.
Nästa steg
Barbellraden är en bra övning för alla åldrar. Det kan hjälpa till att minska risken för ryggskador. Kom ihåg att hålla en platt rygg och fästa kärnan, stabilisera ryggraden. Kompromissa aldrig bra form för tyngre vikt. Försök alltid att hålla dig under kontroll.
