Den berömda proteinkolhydratväxlingen - en diet för de mest avancerade. I själva verket är det svårt att kalla en sådan diet en diet: snarare är det ett speciellt näringssystem.
Principer för protein-kolhydratväxling
Grunden för BUCh-dieten är växlingen av dagar med högt protein och kolhydrater. Kontrasten mellan intaget av proteiner och kolhydrater skakar metaboliska processer och ger ett högt resultat av kosten. Ju högre denna kontrast, desto mer betydande viktminskning visas dagligen med pilar på golvvågen.
På proteindagar är kolhydratmat helt uteslutet från kosten: bröd, pasta, frukt. En liten mängd kolhydrater tillåts på grund av deras naturliga innehåll i proteinmat. Men medvetande att äta ett kött är omöjligt. Överskridande av den tillåtna mängden protein överbelastar njurarna och kan orsaka allvarliga hälsoskador.
Kosten för proteinkolhydratväxling är en växling fyra dagars cykler:
• första dagen - protein;
• den andra dagen - protein;
• den tredje dagen - kolhydrat;
• den fjärde dagen är blandad.
Detta är en komplett cykel. Från den femte dagen bör det upprepas. Hur många sådana cykler som måste göras beror bara på hur många kilogram du vill gå ner i vikt. Tja, hur mycket viljestyrka räcker naturligtvis!
Beräkningsschema för BOOCH
Det finns ett enkelt beräkningsschema som du definitivt behöver använda. Protein-kolhydratväxling - kosten är korrekt, att alla dess krav är obligatoriska.
Under en proteindag bör mängden protein vara tre gram per kilogram önskad vikt. Låt oss säga att en flicka planerar att väga 59 kg. Multiplicera denna siffra med tre - det visar sig 177 gram protein. Detta är den dagliga kursen. Normaprotein, inte vikten av proteinmat, till exempel kycklingbröst! För att ta reda på hur mycket av denna tillåtna mängd som finns i en bit vit kycklingkött, måste du ta reda på dess sammansättning. Hundra gram bröst står för 21 gram protein.
Det återstår att få den nödvändiga mängden protein. Måste jag göra det här? Krävs. Faktum är att om proteinhastigheten är mindre, kommer kroppen att börja spendera muskler med fett. Detta är inte det resultat som det är värt att sträva efter. Hemligheten med populariteten av protein-kolhydratväxling är just det faktum att en sådan regim tillåter dig att förlora fett, samtidigt som du bevarar muskelmassa.
Nu återstår det att beräkna den tillåtna mängden kolhydrater. För en proteindag är hastigheten 20-25 gram, inte mer. Idealisk om denna siffra kan sänkas. Fett är också under kontroll: ett giltigt värde - alla samma 25 gram.
Efter två proteindagar kommer kolhydratdagen. Mängden kolhydrat per kg vikt är fyra, högst fem gram. För flickor som aktivt arbetar med fitness är denna hastighet fem till sex gram per kilogram önskad vikt.
På den fjärde dagen i blandad cykel är mängden protein, kolhydrat och fettintag följande:
• protein - två gram (högst tre);
• kolhydrater - två gram (högst tre);
• Fett - 30 gram för hela dagen (max fyrtio gram).
Viktiga anmärkningar om LUCH
Själva frågan om antalet kalorier vid tiden för protein-kolhydratväxling. Ska jag räkna dem? Det är nödvändigt. För proteindagar kommer kalorikorridoren att vara från 800 till 1100 kcal per dag. På kolhydratdagar kommer antalet kalorier att öka, och här är det viktigt att ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper.
Att få mängden kolhydrater till det normala kan du inte överskrida de individuella toppkalorierna. För vissa är det 1200 kcal per dag, för någon 2000 kcal. Mycket beror på om det finns fysisk aktivitet dessa dagar. Men i vilket fall som helst är minskningen av det dagliga kaloriinnehållet under 1100 kcal oacceptabelt, annars kommer de metaboliska processerna att sakta ner, viktminskningen stannar.
Oftast går vikten bra efter proteindagar. Faktum är att ekorrar aktivt driver vatten. Ödem är borta, vikten minskas.
Effektiviteten hos BUCH-dieter förklaras också av det faktum att det inte bara är nödvändigt att räkna BJU (proteinfetter-kolhydrater) utan också att beräkna det dagliga kaloriinnehållet. Och hon, om alla principerna för det cykliska läget följs exakt, kommer att minska.
Om du räknar kalorier för lata, kan du ta som grund metod för uppskattning av visuell del. Det är viktigt att observera läget för fraktionella fem måltider per dag. En portion ska inte vara större än handflatan.
På kolhydratdagar spannmål med fullkorn och massor av greener föredras. Delar av bröd eller spannmål ersätter perfekt frukt. Tja, om du lyckas följa varje måltid med gröna grönsaker eller greener.
Fruktdagar är inte tillåtna på proteindagar.. Grönsaker är tillåtna endast i den mån de inte överlappar den totala mängden tillåtna kolhydrater. Det maximala som du har råd med proteindagar är en genomsnittlig gurka eller salladblad.
De första dagarna måste vara mycket uppmärksamma på etiketterna på produkterna. Så till exempel kefir, som vanligtvis anses vara en proteinmat, innehåller nästan lika många kolhydrater som det finns proteiner. Dessutom är ibland mängden kolhydrater per gram mer än mängden protein! Därför lämnas kefir och mjölk bäst under blandade dagar. Om du verkligen vill ha mejeriprodukter under de första två dagarna av cykeln, bör antalet inte överstiga hundra gram per dag. Ost på proteindagar är inte heller tillåtet, eftersom det finns mycket fett i det.
För att inte skada hälsan, är en förutsättning för att följa en protein-kolhydratväxlingsdiet - fysisk träning. Det är inte nödvändigt att gå till gymmet, tillräckligt inte mindre än att få en dag att aktivt flytta. Gå, simma, börja vårrengöring eller reparera, vrid bågen. Allt för att hjälpa njurarna att ta bort överskottet urea.
Att dricka vatten under proteindagar är ett måste. Du behöver minst en och en halv liter rent icke kolsyrat vatten.
Produkter för BUCH-dieten
Att välja en diet är ganska enkelt. Vi måste dock komma ihåg att ofta utfodring är en av de grundläggande principerna i systemet. Kroppen vid en måltid kan ta upp mer än fyrtio gram protein. Denna siffra måste beaktas när man skapar menyn för proteindagar. Dessutom påskyndar fraktionerad näring ämnesomsättningen.
Lista över vissa livsmedel för proteindagar (plus mängden protein per hundra gram vikt):
• kycklingbröst - 21;
• pollock, torsk, kummel, pangasius - från 16 till 18;
• räkor, musslor, bläckfiskar, annan skaldjur - 18;
• konserverad naturlig tonfisk - från 21 till 23 °;
• ägg - 7;
• en äggvit - 3;
• keso med låg fetthalt (upp till 2%) - 18.
Kolhydratdagar behöver inte tas som tillstånd att kasta på bröd, kaka, godis, choklad, söt frukt. Alla dessa är enkla kolhydrater, där det glykemiska indexet är mycket, mycket högt. Om blodsockret, efter två dagar med praktiskt taget ingen kolhydratid, börjar matas på alla listade livsmedel, stiger mycket. Som ett resultat kommer alla kolhydrater att konverteras till fett. Kommer att returnera allt det fettreserven, som brände i proteindagar. Gå ner i vikt fungerar inte.
Det är därför För kolhydratdag krävs komplexa kolhydrater:
• fullkornspannmål (bovete, ris, yachka, pulser, havregryn, korn, hirs, linser);
• pasta, men endast från durumvete;
• fullkornsbröd;
• icke-stärkelsefulla grönsaker (gurkor, alla typer av kål, zucchini, tomater, aubergine, gröna bönor, lök, rädisor, spenat). Om det inte finns några färska grönsaker kan du frysa butiken men utan potatis;
• vissa mejeriprodukter (ryazhenka, bifidok, kefir, naturlig osötad yoghurt). Hel mjölk kan konsumeras, men med extrem försiktighet - den innehåller mycket enkla kolhydrater och protein;
• osötad frukt är tillåten, söt är det inte. Du kan äta en (högst två) portioner på morgonen. Äpplen, mandariner, grapefrukt är tillåtna.
Varianter av kraftprogram på systemet med proteinkolhydratväxling
Den fyra dagars cykeln är det klassiska två plus två schemat. Men det är inte den enda. Det finns många varianter av scheman:
- tre proteindagar - två dagars kolhydratbelastning;
- två proteindagar - ett kolhydrat (utesluta en blandad dag);
- fem dagar på proteinmat - tre dagar på kolhydrat;
- tre dagar med rent protein - en dag högt protein, en dag blandat;
- tre proteindagar - en kolhydrat;
- jämviktsvariant två plus två plus två.
Valet av ett specifikt kraftsystem beror bara på individuella preferenser. Det viktigaste är att ge kroppen en skakning, växla intaget av protein och långa kolhydrater och inte överskrida kalorihastigheten. Vad är bra klassiskt schema? Det tolereras lättare.
Och ändå bör du inte göra mer än tre proteindagar - det påverkar praktiskt taget inte resultatet. Du behöver inte ge upp en blandad dag. En dag för att återställa glykogen i kroppens muskler lite. Efter en fullständig två-dagars återhämtning på kolhydratmat kommer plommproteindagar att bli bättre.
Sportaktiviteter på dieten BUCH krävs. Med detta aerob träning ges bäst på proteinintagdagarna (minsta mängd kolhydrater får fettet att förbränna mer), och kraft - på kolhydrat eller blandad dag.
Menyn med protein-kolhydratväxling under fyra dagar
Proteindag
• Frukost: äggröra med skaldjur.
• Lunch: keso med låg fetthalt.
• Lunch: kycklingbröst kokt eller bakat utan smör med gröna eller gurka.
• Snack: låg fetthalt keso.
• Middag: kokt eller bakad fisk eller skaldjurssallad.
• Före sängen: lite ostmassa.
Kolhydratdag
• Frukost: ångad havremjöl med äpple.
• Lunch: havremjölsmysli utan socker med kefir och äpple.
• Lunch: 150 gram kokt ris, bovete, pasta och en skiva magert kött, fisk, kyckling. Sallad från färska eller kokta grönsaker.
• Snack: färska grönsaker, kefir, fem eller sex salta nötter.
• Middag: en del färska eller kokta grönsaker med bakad fisk eller kokt kyckling.
• Före sängen: kefir.
Blandad dag
• Frukost: havremjöl i vattnet med ett äpple, kokta ägg, te eller kaffe med mjölk.
• Lunch: en del osötad frukt.
• Lunch: en sallad med färska grönsaker eller en del kokta grönsaker. Kokt eller bakat kött, kyckling, fisk med en sidodisk av spannmål eller pasta.
• Snack: grekisk sallad eller keso med nötter och torkad frukt.
• Middag: en gryta med grönsaker eller en sallad med grönsaker och skaldjur.
• Före sängen: kefir.
Efter att ha behärskat principerna för beräkning av BJU kan du skapa menyn själv med fokus på dina smakpreferenser. Det är ganska enkelt, särskilt om du räknar mängden protein och kolhydrater per portion av din favoriträtt.
Dietens varaktighet beror på den ursprungliga vikten.
På två veckor kan du bli av med åtta kilo övervikt.
En enorm fördel med protein-kolhydratväxling - kosten tolereras mycket lätt, är balanserad, har inga kontraindikationer.
Fasta är inte nödvändigt, och därför kommer effekten att uppnås i alla fall.
Det är mest effektivt att gå ner i vikt inom en till två månader och sedan göra en sexmånaders paus. Efter fem till sex månader kan du återgå till BUCH: s diet och med nya krafter för att börja skapa en idealfigur.
