Vad är tai chi?
Tai Chi är en form av motion som började som en kinesisk tradition. Den är baserad i kampsport, och innebär långsamma rörelser och djupa andetag. Tai Chi har många fysiska och känslomässiga fördelar. Några av fördelarna med tai chi inkluderar minskad ångest och depression och förbättringar i kognition. Det kan också hjälpa dig att hantera symtom på vissa kroniska sjukdomar, som fibromyalgi eller kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och riskerna med tai chi, och hur du kan börja träna denna övning.
11 fördelar
1. Minskar stress
En av de största fördelarna med tai chi är dess förmåga att minska stress och ångest, även om de flesta bevis är anekdotiska.
I 2018 jämförde en studie effekterna av tai chi på stressrelaterad ångest till traditionell träning. Studien omfattade 50 deltagare. Forskarna fann att tai chi gav samma fördelar för att hantera stressrelaterad ångest som motion. Eftersom tai chi också inkluderar meditation och fokuserad andning, noterade forskarna att tai chi kan överträffa andra former av träning för att minska stress och ångest. Men en storskalig studie behövs.
Tai Chi är mycket lättillgänglig och lägre påverkan än många andra former av motion. Forskarna tyckte att det var säkert och billigt, så det kan vara ett bra alternativ om du annars är frisk och upplever stressrelaterad ångest.
2. Förbättrar humör
Tai Chi kan hjälpa till att förbättra ditt humör om du är deprimerad eller orolig. Preliminär forskning tyder på att regelbundet öva tai chi kan minska symptomen på ångest och depression. Man tror att långsamma, uppmärksamma andetag och rörelser har en positiv effekt på nervsystemet och humörreglerande hormoner. Ytterligare forskning görs för att skapa en tydlig koppling mellan Tai Chi och förbättrad humör.
3. Bättre sömn
Regelbunden övning av tai chi kan hjälpa dig att ha mer vilsam sömn.
En studie följde unga vuxna med ångest efter att de förskrivits två tai chi-lektioner varje vecka, i 10 veckor. Baserat på deltagarrapportering upplevde de personer som övade tai chi signifikanta förbättringar i sömnkvaliteten jämfört med dem i kontrollgruppen. Samma grupp upplevde också en minskning av deras ångestsymptom.
Tai Chi kan förbättra sömnen för äldre vuxna också. I en studie som publicerades 2016 fann forskare att två månader av två gånger i veckan tai chi-klasser var förknippade med bättre sömn hos äldre vuxna med kognitiv försämring.
4. Främjar viktminskning
Regelbundet öva tai chi kan resultera i viktminskning. En studie spårade förändringar i vikt i en grupp vuxna som övar tai chi fem gånger i veckan i 45 minuter. Vid slutet av de 12 veckorna förlorade dessa vuxna lite över ett pund utan att göra några ytterligare livsstilsförändringar.
5. Förbättrar kognition hos äldre vuxna
Tai Chi kan förbättra kognition hos äldre vuxna med kognitiv försämring. Mer specifikt kan tai chi bidra till att förbättra minnes- och verkställande färdigheter som att uppmärksamma och utföra komplexa uppgifter.
6. Minskar risken för att de faller hos äldre vuxna
Tai Chi kan hjälpa till att förbättra balans och motorisk funktion, och minska rädslan för att falla hos äldre vuxna. Det kan också minska de faktiska fallen efter 8 veckors träning, och reducera fallet betydligt efter 16 veckors träning. Eftersom rädsla för fallande kan minska oberoende och livskvalitet, och fall kan leda till allvarliga komplikationer kan tai chi erbjuda den extra fördelen att förbättra livskvaliteten och det allmänna välbefinnandet hos äldre vuxna.
7. Förbättrar fibromyalgi symptom
Tai Chi kan komplimera traditionella metoder för hantering av vissa kroniska sjukdomar.
Resultat från en studie från 2018 visade att en konsekvent tai chi-övning kan minska symtomen på fibromyalgi hos vissa människor. Deltagare i studien som genomförde tai chi i 52 veckor uppvisade större förbättringar i deras fibromyalgi-relaterade symtom jämfört med deltagare som övade aerobics. Lär dig om andra alternativa behandlingar för fibromyalgi symptom.
8. Förbättrar KOLS symtom
Tai Chi kan förbättra vissa symptom på kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). I en studie praktiserades personer med COPD tai chi i 12 veckor. I slutet av studien har de förbättrad förmåga att träna och rapporterat en övergripande förbättring av livskvaliteten.
9. Förbättrar balans och styrka hos personer med Parkinsons
I en randomiserad kontrollerad studie av 195 deltagare visade sig regelbunden övning av tai chi minska antalet fall i människor med Parkinsons sjukdom. Tai Chi kan också hjälpa dig att öka benstyrkan och övergripande balans.
10. Säker för personer med hjärtsjukdom
Tai Chi är en säker form av måttlig övning du kan prova om du har hjärt-kärlsjukdom. Efter en kardiovaskulär händelse kan vanliga tai chi-metoder hjälpa dig:
- öka fysisk aktivitet
- gå ner i vikt
- förbättra din livskvalitet
11. Minskar smärta från artrit
I en litenskalig 2010-studie praktiserades 15 deltagare med reumatoid artrit (RA) tai chi i 12 veckor. I slutet av studien rapporterade deltagarna mindre smärta och förbättrad rörlighet och balans.
En större tidigare studie hittade liknande resultat hos personer med knä artros (OA). I denna studie praktiserades 40 deltagare med knä OA 60 minuter tai chi, två gånger i veckan i 12 veckor. Efter studien rapporterade deltagarna en minskning av smärta och förbättrad rörlighet och livskvalitet.
I jämförelse med fysisk terapi har tai chi också visat sig vara lika effektiv vid behandling av knä OA.
Tala alltid med din läkare innan du börjar tai chi om du har artrit.Du kan behöva göra ändrade versioner av några av rörelserna.
Är tai chi säker?
Tai Chi anses allmänt vara en säker övning med få biverkningar. Du kan uppleva vissa värk eller smärtor efter att ha övat tai chi om du är nybörjare. Striktare former av tai chi och otillbörlig övning av tai chi är förknippade med ökad risk för skador på lederna. Särskilt om du är ny på tai chi, överväga att delta i en klass eller jobba med en instruktör för att minska risken för skador.
Om du är gravid, prata med din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Hur man börjar tai chi
Tai Chi fokuserar på korrekt hållning och exakta rörelser, något som är svårt att lära sig själv. Om du är ny på tai chi, ta en lektion eller få en instruktör.
Tai Chi lärs i studior över hela USA och andra länder. Större gym, som YMCA, erbjuder ibland tai chi-klasser också.
Välja en tai chi stil
Det finns fem olika stilar av tai chi, och varje stil kan ändras för att passa dina mål och personlig träningsnivå. Alla stilar av tai chi innehåller kontinuerlig rörelse från en pose till nästa.
- Yang stil tai chi fokuserar på långsamma, graciösa rörelser och avkoppling. Yang stil är en bra utgångspunkt för nybörjare.
- Wu stil tai chi lägger tonvikten på mikro-rörelser. Denna stil av tai chi praktiseras väldigt långsamt.
- Chen stil tai chi använder både långsamma och snabba rörelser. Denna typ av tai chi kan vara svårt för dig om du är ny på träningen.
- Solstil tai chi delar mycket likheter med Chen stil. Solstil innebär mindre crouching, sparkning och stansning, vilket gör det mindre fysiskt krävande.
- Hao stil tai chi är en mindre känd och sällan praktiserad stil. Denna stil av tai chi definieras av fokus på exakt position och intern styrka.
Hur skiljer sig tai chi från yoga?
Tai Chi betonar flytande rörelse och har rötter i kinesisk kultur. Yoga fokuserar på att posera och har sitt ursprung i norra Indien.
Både tai chi och yoga är former av motion som innebär meditation och djup andning, och de har liknande fördelar som:
- lindrar stress
- förbättrar humör
- Förbättrar sömnen
Hämtmat
Tai Chi är en övning som kan gynna både friska vuxna och vuxna som lever med ett kroniskt tillstånd.
Fördelarna med tai chi inkluderar:
- bättre sömn
- viktminskning
- förbättrat humör
- hantering av kroniska tillstånd
Om du är intresserad av att tai chi, kan en instruktör hjälpa dig att komma igång. Klasser erbjuds i specialiserade studior, samhällscentra och gym.
