Depression kan vara allvarlig och livsförändrande, som påverkar livskvaliteten och lyckan hos dem som lever med den. Det är också ett vanligt tillstånd. Enligt USAs ångest och depression, påverkar det cirka 15 miljoner amerikaner varje år.
I vissa fall är det möjligt att förhindra depression, även om du redan har haft en tidigare episod.
Det finns många förändringar i livsstil och stresshantering som du kan använda för att förhindra eller undvika depression. Det finns vissa utlösare som kan få oss att uppleva depressiva episoder. Triggers kan vara olika för alla, men det här är några av de bästa teknikerna du kan använda för att förhindra eller undvika depression.
1. Träna regelbundet
Att träna regelbundet är en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala hälsa. Enligt Mayo Clinic kan träning hjälpa till vid behandling och förebyggande av depression på flera viktiga sätt:
- Det ökar din kroppstemperatur, vilket kan få en lugnande effekt på centrala nervsystemet.
- Det släpper ut kemikalier som endorfiner, vilket kan öka humöret.
- Det minskar immunsystemet kemikalier som kan förvärra depression.
Alla typer av motion kan hjälpa till att behandla depression, men det är bäst att träna regelbundet. För att få mer träning kan du:
- Gå med i ett idrottslag eller en studio (som yoga eller kickboxing), där du kommer att vara en del av ett samhälle förutom att vara aktiv.
- Ta trappan istället för hissen.
- Gör det till en vana: Det här är det bästa sättet att behålla den fitnessnivå som är mest effektiv för att förebygga depression.
Läs mer om motion, depression och hjärnan "
2. Klipp tillbaka på social media tid
Forskning har visat att ökad användning av sociala medier kan orsaka eller bidra till depression och låg självkänsla. Sociala medier kan vara beroendeframkallande, och det är en nödvändighet att hålla kontakten med familj, vänner och till och med medarbetare. Det är så vi planerar och bjuder in varandra till evenemang och delar stora nyheter.
Men begränsning av sociala medier kan hjälpa till att förhindra depression. Du kan göra detta genom att:
- raderar alla sociala appar från din telefon
- Använda webbplatsblockeringsförlängningar som bara låter dig använda vissa webbplatser under en förinställd tid
- går bara till sociala medier med ett syfte och undviker att logga på flera gånger om dagen bara för att göra något
3. Bygg starka relationer
Att ha ett starkt stödsystem och ett aktivt socialt liv är viktigt för vår mentala hälsa. Forskning har visat att ha till och med "adekvat" socialt stöd kan skydda mot depression.
Se till att du regelbundet ansluter med vänner och familj, även när dina liv är upptagna. Delta i sociala evenemang när du kan och hitta nya hobbyer som kan hjälpa dig att träffa nya människor kan alla hjälpa dig att skapa nya relationer också.
4. Minimera dina dagliga val
Har du någonsin gått i en nöjespark och varit överväldigad över vad du vill göra först? Forskare tror att att för många val kan faktiskt orsaka betydande stress som kan leda till depression.
Psykolog Barry Schwartz, författare till boken "The Paradox of Choice", beskriver forskning som visar att när de står inför alltför många val, är de som syftar till att göra bästa möjliga val - "maximizers" - möta högre depressionsnivåer.
För många av oss är våra liv fyllda med val. Vilket outfit vi bär, och ska vi köpa yoghurt eller ägg eller bagels eller engelska muffins eller korv till frukost? Trycket att göra rätt - eller fel - valet är tänkt att bidra till depression.
Om du gör val spänner du ut, förenklar saker. Du kan:
- Lär dig att bli avgörande snabbare.
- Minska de beslut du måste göra under arbetsveckan: Planera dina kläder och få dina måltider färdiga och redo att gå.
5. Minska stressen
Kronisk stress är en av de mest undvikbara vanliga orsakerna till depression. Att lära sig att hantera och klara av stress är viktigt för optimal mental hälsa.
För att hantera stress kan du:
- Undvik överkommande saker.
- Öva mindfulness eller meditation.
- Lär dig att låta saker gå som du inte kan kontrollera.
Fortsätt läsa: Årets bästa meditationsapps "
6. Behåll din behandlingsplan
Om du redan har haft en depressiv episod finns det en anständig chans att du kommer att uppleva en annan. Därför är det viktigt att behålla din behandlingsplan.
Detta inkluderar:
- fortsatta receptbelagda läkemedel, och aldrig stoppa dem brått
- ha "underhåll" besök med din terapeut varje så ofta när du är i eftergift
- konsekvent öva de strategier och hanteringsmekanismer som din terapeut lärde dig
7. Få gott om sömn
Att få gott om högkvalitativ sömn är nödvändig för både mental och fysisk hälsa. Enligt National Sleep Foundation har personer med sömnlöshet en tiofaldig risk att utveckla depression jämfört med de som sover bra.
För att få bättre sömn kan du:
- titta inte på några skärmar i två timmar före sängen (inklusive din telefon!)
- meditera före sängen
- ha en bekväm madrass
- Undvik koffein efter middagen
8. Håll dig borta från giftiga människor
Vi har alla träffat den personen som bara gör oss dåliga om oss själva. Ibland är de en riktigt mobbig, och andra gånger sätter de subtilt oss ner för att få dem att må bättre. De kan till och med vara någon som drar nytta av oss. Oavsett den specifika situationen, bör toxiska personer undvikas till varje pris. De kan sänka vår självkänsla.
En studie från 2012 visade att negativa sociala interaktioner var kopplade till högre nivåer av två proteiner som kallas cytokiner. Dessa två proteiner är förknippade med inflammation såväl som depression.
För att undvika giftiga människor borde du:
- Håll dig borta från den som gör dig värre om dig själv.
- Klipp ut människor ur ditt liv som dra nytta av dig.
- Känn tecknen. Om någon sprider rykten eller talar illa om någon så snart de lämnar rummet, kommer de sannolikt att göra detsamma för dig.
9. Ät bra
Ny forskning har visat att regelbundet konsumera en fetthaltig diet kan ha liknande effekter som kronisk stress när det gäller att orsaka depression. Dessutom kan en ohälsosam kost beröva din kropp av viktiga näringsämnen som behövs för att upprätthålla fysisk och psykisk hälsa.
För att förhindra depression med din kost bör du
- Ät balanserade måltider med magert protein och massor av frukter och grönsaker.
- Minska socker och hög fetthalt.
- Eliminera bearbetade livsmedel från din kost så mycket som möjligt.
- Inkorporera mer omega-3 i din kost, med mat som lax eller nötter.
10. Behåll en hälsosam vikt
Fetma kan resultera i låg självkänsla, speciellt när du börjar lägga till i domar och kritik av andra människor. Enligt Centers for Disease Control and Prevention finns det en tydlig korrelation mellan övervikt och upplevelse av depression. En nationell undersökning fann att 43 procent av vuxna med depression var överviktiga. Dessutom var vuxna med depression mer benägna att vara överviktiga än de utan det.
Om du tränar regelbundet, får tillräckligt med sömn och äter bra, behåller en hälsosam vikt bör falla på plats.
11. Hantera kroniska tillstånd
Människor med andra kroniska tillstånd har högre risk att utveckla depression. Kroniska tillstånd är inte något som kan undvikas, men i många fall kan de hanteras.
Du borde:
- Rådfråga din läkare om ditt tillstånd eller symtom blir värre.
- Följ din behandlingsplan noggrant.
- Ta dina mediciner och gör livsstilsförändringar som rekommenderas.
12. Läs receptbelagda biverkningar noggrant
Men ett antal olika receptbelagda läkemedel kan orsaka depression som en bieffekt. Läs receptbelagda etiketter noga innan du tar dem. Du kan prata med din läkare och se om andra mediciner eller behandlingar kan lösa ditt tillstånd utan depression som en bieffekt.
Några mediciner som kan orsaka depression inkluderar:
- hormonella mediciner, som p-piller
- betablockerare
- kortikosteroider
- antikonvulsiva medel
13. Minska alkohol och drogbruk
Den överdrivna användningen av alkohol och all drogmissbruk är inte bara förknippad med högre risker för depression, men också höga risker för depression. Begränsa alkoholintaget och eliminera eventuell narkotikamissbruk så säkert som möjligt.
Eftersom alkoholbegränsning kan vara svår i vissa sociala situationer kan du:
- Beställ en aptitretare istället för en drink på happy hour.
- Planera och bjud in vänner till evenemang där alkohol inte är central.
- Beställa Tranbärjuice; du behöver inte berätta för någon som inte har vodka i den.
Läs mer om depression återfall "
14. Ta av nikotin
Rökning och depression kan fortsätta varandra, men vilken typ av nikotin som helst kan fungera som depressionstryckare.
För att sluta röka kan du:
- Fokusera på din anledning att sluta och påminna dig om detta varje gång du är frestad.
- Vet vad du kan förvänta dig i förväg.
- Berätta för dina vänner och be dem att hjälpa dig att hålla dig ansvarig.
- Avsluta samtidigt som en vän.
15 tips för att sluta röka "
15. Planera för oundvikliga kända triggers
Det finns vissa depressionsutlösare, men om du vet om dem kan du planera för dem. Och det kan hjälpa dig att hantera förebyggande. Exempel på oundvikliga depressionsutlösare kan vara årsdagen för dödsfall eller skilsmässa eller att du kommer att se din ex och deras nya partner i ditt barns skolfunktion.
För att planera för dessa triggers kan du:
- vet att det kommer upp och vet vad det kommer att innebära
- ha planer med en vän, eller be någon att checka in med dig
- påminna dig själv om att du kommer igenom det
Om du är orolig kan du också göra ett avtal med din terapeut för mer tips för att hjälpa till att hantera det före tid.
