Vem behöver sträcka sig?
Även en liten jog ger musklerna ett träningspass, och många läkare rekommenderar att de sträcker dessa muskler både före och efter träning. Övning kan förkorta en persons muskler, minskad rörlighet över tiden. Stretching håller musklerna i kroppen flexibla, så att musklerna och lederna är i sitt fulla rörelseområde.
De flesta läkare rekommenderar också att du värmer upp innan du sträcker och kör. Musklerna svarar bättre på den stress kroppen lägger på dem när de har värmts upp. Uppvärmning kan vara lika enkelt som att gå i fem till 10 minuter, bara tillräckligt för att blodet ska strömma genom kroppen. Här är de 10 viktiga muskelområdena för löpare och de sträckor du behöver för att hålla dem friska.
quadriceps
Ofta kallad din quads, täcker din quadriceps femoris-muskel det mesta av dina lårs framsida och sidor. Att sträcka dina quadriceps är extra viktigt om du kör upp eller ner kullar. Att sträcka dem:
- Stå upprätt och dra ditt ben bakom dig med motsvarande hand.
- Tuck bäckenet och dra din skinn mot låret.
- Håll ditt knä pekande nedåt, eftersom du sträcker detta för att skydda din knäled.
- Håll i minst 30 sekunder och byt sedan sidor.
Du kan också använda en stol för att balansera dig själv. Denna sträckning ska kännas på framsidan av låret och från höften ner till knäet.
Baksida lår
Dina hamstringar utgör den bakre delen av låret och sträcker sig från höft till knä. För denna sträcka:
- Sitt på marken och förläng ditt vänstra ben.
- Flytta din högra fot mot din inre lår så att den rör på den övre delen av ditt vänstra ben, om möjligt.
- Luta dig framåt, böja men inte runda ryggen och midja mot vänster fot som om du når för tårna.
- Håll i minst 30 sekunder.
- Upprepa med det andra benet.
Var försiktig så att du inte drar tillbaka tån under denna sträcka. Du borde känna det på baksidan av ditt ben, från knä till dina skinkor.
Kalv
Din kalvsmuskulatur på baksidan av dina nedre ben är ett viktigt område att uppmärksamma efter en körning. Dålig kalvsträckning kan göra ömhet och skada mer troligt.
Att sträcka dina kalvsmuskler:
- Stå med din högra fot bakom vänster.
- Böj ditt vänstra ben framåt medan du håller ditt högra ben rakt.
- Var noga med att inte böja höger knä och hålla din högra fot fast på marken, peka rakt framåt.
- Räta ryggen och håll posen i minst 30 sekunder.
- Upprepa med det andra benet.
Du bör känna den här sträckan var som helst från knäets baksida ner till din fotled.
Iliotibialband
Din kropps iliotibialband, eller ITB för kort, löper på utsidan av låret mellan höften och shinen. Nya löpare som driver sig för hårt kan lätt skada detta område.
För att göra detta sträcka:
- Stå nära en vägg eller något du kan använda för att balansera dig själv.
- Korsa vänster fotled bakom din högra fotled.
- Ställ din vänstra arm över huvudet medan du balanserar med din högra arm.
- Luta dig framåt och nå till höger.
- Håll i minst 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
När din vänstra fotled är korsad bakom din högra fotled och du lutar åt höger, kommer du att känna sträckan i ditt vänstra ben.
piriformis
Piriformis är en muskel i gluteal regionen som hjälper till att stabilisera höft och bäcken. Du använder den här muskeln varje gång du tar ett steg.
Att sträcka piriformis:
- Ligga på ryggen med båda knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Dra ditt högra knä upp till bröstet.
- Ta tag i ditt knä med vänster hand och dra upp det mot vänster axel.
- Håll i 10-20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Du bör känna den här sträckan i skinkorna och nära höften.
psoas
Psoas (uttalad, Äúso-az,Äù) muskel ligger på framsidan av din ryggrad och förbinder nedre delen av ryggen till överlåret.
Att sträcka denna muskel:
- Börja med att placera din högra fot framåt så att du befinner dig i ett lung.
- Håll bröstet och axlarna upprätt och tryck på bäckenet och dra åt skinkorna.
- Luta fram lite tills du känner en stretch och håll i minst 30 sekunder.
- Byt sida.
Du bör känna sträckan på framsidan av höften på ditt bakben.
Gluteal muskler
Kroppens gluteala muskler, eller "Äúglutes". Som de vanligtvis kallas, fyller du skinkorna och spelar en viktig roll för löpare. Förstärkning och sträckning av gluteal muskler är viktigt för att förbättra din löpande prestanda.
För att göra detta sträcka:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä.
- Ta tag i ditt vänstra knä och ta ditt ben mot bröstet.
- Håll i minst 30 sekunder och byt sedan sidor.
Du bör känna sträckan i dina skinkor.
Ljumske
Din ljumskare refererar till din kroppsdel mellan din mage och lår, i det allmänna höftområdet. Att sträcka din ljumskan:
- Stå med fötterna i ett brett läge.
- Utan att flytta ditt vänstra ben, luta dig till höger och böj ditt högra knä tills du känner en sträcka.
- Håll i 10-20 sekunder och byt sedan sidor.
Du bör känna en sträcka i din inre lår.
Ryggraden sträcker sig
Hårdare löpytor, som trottoarer, lägger ytterligare stress på ryggraden och kan orsaka täthet och smärta.
Att sträcka hela din ryggrad:
- Ligg ner på vänster sida.
- Håll ditt vänstra ben rakt och böj ditt högra knä så att ditt ben berör ditt bröst.
- Vrid ditt högra ben tills ditt knä rör på marken framför ditt vänstra ben.
- Vrid höger arm, huvud och övre rygg åt höger tills du känner en sträcka.
- Håll i 10-20 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Du bör känna en sträck i din ryggrad.
Ländrygg
Nedre delen är en annan del av kroppen som löpare ska vara medvetna om. Att sträcka nedre delen av ryggen:
- Ligga på ryggen.
- Ta båda knäna och dra dem upp till bröstet tills du känner en sträcka.
- Håll i 20 sekunder.
Sträcker sig säkert
F:
Om jag har en skada, vad ska jag känna mig när jag sträcker?
EN:
Om du har någon smärta när du utför stretchen ska du sluta omedelbart. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan att känna en "stretch" och känna smärta. Stretches ska känna som något du kan hålla i 30 sekunder bekvämt.
Gregory Minnis, DBTAnswers representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
