Med RA är det viktigt att flytta
Om du har reumatoid artrit (RA), vet du att träningen är bra för dig. Men att hitta tid, energi och motivation att faktiskt bli rörlig kan vara svårt. Detta gäller speciellt när du har ont.
Men forskning visar att RA-patienter som tränar har mindre smärta än andra RA-patienter. Övning kan hjälpa till att öka ditt humör, förbättra den gemensamma funktionen och förhindra muskelavfall och svaghet.
Här är sju övningar specifikt för RA-patienter.
Vattenövning
Enligt sjukdomscentralen och förebyggande personer visar människor med RA större förbättringar i hälsan efter att ha deltagit i hydroterapi-träning i varmt vatten - än med andra aktiviteter. Studier visar att personer med RA som deltog i hydroterapi hade mindre smärta och gemensam ömhet. Hydroterapi förbättrade också deras humör och övergripande välbefinnande.
Vattenbaserade övningar, som simning och vatten aerobics, förbättrar också användningen av drabbade leder och minskar smärta.
Tai Chi
Tai Chi (ibland kallad "rörlig meditation") är en traditionell kinesisk kampsport som kombinerar långsamma och mjuka rörelser med mental fokus. Denna övning förbättrar muskelfunktion och styvhet och minskar smärta och stressnivåer hos patienter med RA. Deltagare i en studie rapporterade att de kände sig bättre efter att ha övat tai chi och hade en övergripande ljusare utsikt över livet.
Du kan köpa DVD-skivor för att hjälpa dig att komma igång eller gå till en klass i ditt område.
cykling
Om du har RA, får du hjärtat att pumpa är viktigt. Detta beror på att de med RA har högre risk för kardiovaskulära sjukdomar och komplikationer. Cykling är en utmärkt, låg effekt träning som är lättare på lederna än andra aeroba övningar.
Cykling hjälper till att upprätthålla kardiovaskulär hälsa, ökar benstyrkan och minskar morgonstyvheten. Du kan cykla ute, gå med i en cykelgrupp eller använda en stationär cykel på gymmet eller i ditt hem.
Gående
En promenad i parken låter för enkelt, men det är en av de enklaste och mest bekväma formerna av träning. Förutom att få din hjärtfrekvens, kan gå lossna dina leder och minska smärta. Forskning har funnit att bara 30 minuters promenad per dag kan öka ditt humör också.
Om du har problem med balans, försök använda walking poles för att stabilisera dig själv. Om vädret har fastnat inuti, gå till ett inomhusspår eller gå på en löpband istället.
Yoga
Yoga, som kombinerar hållning med andning och avkoppling, hjälper också till att förbättra RA-symtom. Studier visar att yngre individer med RA som praktiserat yoga upplevde förbättringar i smärta och humör. Forskare från Johns Hopkins University hittade liknande resultat: RA-patienter hade färre ömma och svullna leder än de gjorde innan du utövade yoga.
"Yoga eller yoga-sträckning kan hjälpa patienter att förbättra rörligheten och rörelsen", säger Dr. Mario Siervo, chef för medicinsk personalverksamhet på Leon Medical Centers.
Andra typer av stretching
Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar ofta att sträcka för RA-patienter. "Stretching bör omfatta musklerna i dina armar, din rygg, dina höfter, framsidan och baksidan av dina lår och kalvar", säger Dr. Philip Conwisar, en ortopedisk kirurg i Kalifornien. "Gör några sträckor första på morgonen, ta en sträckbrytning istället för en kaffepaus eller sträck på kontoret i några minuter."
Dr Naheed Ali, författare till "artrit och du", rekommenderar fingerkrullning, mild handledsböjning och tummeutsträckning också.
Styrketräning
RA leder ofta till försvagade muskler, vilket kan förvärra ledsmärta. Styrketräning bidrar till att minska smärta och öka muskelstyrkan. Starkare muskler bättre stöder dina leder och gör dagliga aktiviteter mycket enklare.
Försök lyfta vikter hemma två till tre gånger i veckan. Du kan också prova motståndsband, så länge dina fingrar och handleder är i god form. Tala med din läkare och överväga att arbeta med en personlig tränare om du är angelägen om att lyfta vikter eller använda resistansband på egen hand.
Justera till ditt tillstånd
Oavsett vilken övning du väljer, är det viktigt att behålla det. Vissa dagar kommer du troligen att känna mer smärta än andra. Det är okej. Träna bara med mindre intensitet på de dagarna, prova en annan typ av träning, eller ta en ledig dag.
Om dina händer inte kan ta en vikt, använd istället ett motståndsband runt din underarm. Om allt du kan göra är att gå, gå en promenad utanför. Även om det är i en långsam takt, kommer du troligen att känna sig mycket bättre efteråt.
