Hip bortförande är benets rörelse bort från kroppens mittlinje. Vi använder den här åtgärden varje dag när vi går till sidan, går ut ur sängen och går ut ur bilen.
Höftbärarna är viktiga och glömmer ofta muskler som bidrar till vår förmåga att stå, gå och rotera vårt ben med lätthet.
Inte bara kan höftbärande övningar hjälpa dig att få en smal och tonad baksida, men de kan också hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höfterna och knäna. Höftbärande övningar är bra för män och kvinnor i alla åldrar, särskilt för idrottare, kvinnor och äldre.
Anatomi
Höftbärarens muskler inkluderar gluteus medius, gluteus minimus och tensor fascia lata (TFL).
De flyttar inte bara benet bort från mittlinjen men de hjälper också att rotera benet i höftledet. Höftbärarna är nödvändiga för stabilisering under gång och enbensrörelse. Svaghet i dessa muskler kan orsaka smärta och dåliga rörelsemönster.
fördelar
Minska knävalus
Knä valgus hänvisar till när knäna grottar inåt vilket ger ett "knock-knee" utseende. Detta ses oftast hos unga kvinnor och äldre vuxna eller hos dem med felaktig form under träning eller muskel obalanser.
En 2015-studie tyder på att dynamisk knävalus och inre rotation är riskfaktorer för skador på patellofemoral smärtsyndrom (PFPS) och främre korsband (ACL). Studien konstaterar att även om höftborttagningsövningar inte gav upphov till en signifikant förändring i knävinkeln såg de ökningar i höftledsstyrkan, vilket kan få kliniska fördelar på knäsmärta.
En annan artikel visade att "kvinnor visade lägre höftledsstyrka och ökat knävalus vid landning från ett hopp", vilket indikerar att kvinnor kan ha större risk för knäskada än män. Det betyder att höftledsstyrka kan vara viktigare för kvinnor när det gäller knähälsa och stabilitet.
Bättre muskel aktivering och prestanda
Höftledarna är nära besläktade med kärnmusklerna och är väsentliga för balans och atletisk prestanda. På grund av förlängd tid som sitter under dagen utvecklar många människor svaga gluteusmuskler.
Långvarig inaktivitet kan leda till att kroppen väsentligen "stänger av" dessa muskler, vilket gör dem svårare att rekrytera under träning. Detta kan leda till felaktig användning av andra muskler för att kompensera som leder till smärta, dålig prestanda och svårigheter med vissa rörelser.
Användning av tekniker för att öka aktiveringen av gluteus medius under squats, som användningen av ett motståndsband runt knäna, kan öka övergripande prestanda och ge skinkorna en rundare och mer definierat utseende.
Minska smärta
Svaghet i höftledarna, särskilt gluteus medius, antas leda till patellofemoral smärta syndrom (PFPS) och iliotibial (IT) band syndrom. Dessa överanvändningsskador kan förvärras på grund av svaghet i höftledarna, särskilt gluteus medius.
PFPS kan orsaka mild till svår smärta bakom knäskyddet. Smärta uppträder när du sitter i längre perioder eller när du går ner i trappan. Behandling inkluderar antiinflammatorisk medicinering, vila och övningar för att stärka quadriceps, höftledare och höftrotatorer, samt sträckning av musklerna som omger höft och knä.
IT-band syndrom kan orsaka mild till svår smärta i höft och knä. Smärta känns ofta precis ovanför knäleden eller längs utsidan av höft och ben. IT-bandet är ett tjockt band av vävnad som passerar både höft och knä och hjälper till att stabilisera kroppen under rörelser.
Inflammation av denna vävnad kan bero på dålig kroppsmekanik, ökning i höftknävinkel eller överanvändning. Behandlingen inkluderar vila, is, höjning och antiinflammatoriska läkemedel. Gentle stretching och fascial release kan också vara till nytta.
effektivitet
En studie som publicerades i Physiotherapy Canada visade positiva resultat med ett sex veckors träningsprogram som inkluderade förstärkning av höftledarna. Fysisk funktion var signifikant relaterad till höftledsstyrkan vid två, fyra och sex veckor.
Dessutom såg författare av en artikel i artikeln effekten av ett höftförstärkningsprogram för höftlösa bland 25 deltagare, varav 15 hade PFPS. De fann att efter tre veckor såg deltagarna med PFPS en ökning i styrka och minskad smärta.
Trots att de inte hittade förändringar i höftvinkeln, stödjer dessa resultat användningen av höftborttagningsövningar av terapeutiska skäl.
Hämtmat
Höftbärande övningar har många fördelar. Används ofta i både terapiinställningarna och bland kroppsbyggare och viktlifter, de hjälper till att stärka viktiga muskler som behövs för stabilisering och förebyggande av skador. Det finns många övningar du kan göra för att förbättra höftförlängningsstyrkan, inklusive liggande sidoplifts, clamshells och bandade sidosteg eller squats.
