Oavsett om du kommer tillbaka från semester eller märker att dina jeans är lite snävare än normalt, kan du leta efter en snabb fix för att förlora de extra få punden. Medan det är lätt att bli svängt av morddieter, snabba löften och rensningar, är det faktiskt möjligt att förlora 5 pund på två veckor genom hälsosam kost och motion.
De flesta viktminskning planer kommer att rekommendera att få 1200 till 1500 kalorier om dagen, vilket i allmänhet är ett bra utbud för att sikta på om du planerar att förlora 5, 15 eller 50 pund. Jag är mer liberal på kalorier eller träningsrekommendationer. För att förlora 5 pund handlar det mer om att städa upp kosten än att göra en drastisk översyn. Till exempel kan du avstå från de "saker du inte kommer att sakna" för viktminskning utan offer: en osteburger sansost eller en burrito skål minus gräddfilen. Eftersom det förlorar 5 pund inte kräver svepande ändringar kan du fortfarande njuta av din favoritmat med några små tweaks.
I måltidsplanen nedan hittar du allmänna rekommendationer som kan ändras beroende på ditt schema. Om din tidsram är två veckor, håll dig sedan till måltidsplanen och avstå från behandlingsalternativen. För ett mer avslappnad tillvägagångssätt, även om du inkluderar extra snacks och desserter, kan du förvänta dig att släppa 5 pounds på tre veckor.
Slutligen, fortsätt träningen. Det hjälper inte bara med viktminskning, men det hjälper också till att bevara muskelmassan som är nödvändig för en högre vilande metabolisk vikt. För de av er som är nya att träna, försök med en kaloriförbränning på ungefär 1 500 kalorier per vecka eller 215 kalorier om dagen. Detta kan uppnås på ett antal sätt, så hitta en plan som fungerar för dig: vandring, jogging, tyngdlyftning, yoga och till och med trädgårdsarbete alla bränna kalorier. För detta stadium är det viktigare att göra vad du älskar än akut fokus på kaloriförbränning.
Målplanen
Kaloriantal: 1 300 till 1 500 kalorier per dag. Det är ungefär 400 kalorier per måltid, med 100 till 200 kalori snacks.
Dag 1:
Frukost: Strawberry-mango smoothie
Kombinera 1/2 kopp jordgubbar, 1/2 kopp mangobiter, 1 scoopproteinpulver eller 1/2 kopp fettfri, ren grekisk yoghurt, med 1 kopp osötad vaniljmjölk och 1 msk chia frön eller slipade linfrön. Blanda tills tjock och krämig!
Lunch: 400-kalori sallad
Välj minst två portioner grönsaker för denna 400 kalorimål. Topp med ett hälsosamt fett av valet som chia frön, hampfrön eller slivered mandel.
Middag: 500 kalorier, ditt val!
Mellanmål:
Pair 1/2 kopp kockost, yoghurt eller bitströmsost med 1 kopp frukt valfri.
Dag 2:
Frukost: 400 kalorier, ditt val!
Välj något med minst 10 gram protein för maximal mättnad.
Lunch: BLT
Topp två skivor fullkornsbröd med 1 tsk. mayo, tre skivor tomater, sallad och fyra skivor kokt kalkonbacon. Servera med ett äpple.
Middag: PCVF
Protein, karb, vegetabiliskt, fett. Denna måltid bör innehålla 3 uns av kokt protein som valts (ungefär storleken på din iPhone) tillsammans med 1/2 kopp korn, 1 till 2 koppar grönsaker och 2 tsk olja, dressing eller hälsosam fett.
Mellanmål: Ett hundra kalorier som kombineras med en måltid eller som ett mellanmål var du än vill.
Valfritt mellanmål: Ha en 50-kalori behandling av val.
Dag 3:
Frukost: Frukt och yoghurtskål
Kombinera 6 uns vanlig, fettfri grekisk yoghurt med 1 1/2 koppar frukt och 1/4 kopp granola.
Lunch: Hummus wrap
En helvete tortilla med 1 kopp hackad grönsaker och 1/4 kopp hummus. Rulla upp och njut!
Middag: 500 kalorier, ditt val!
Tränga något specifikt? Njut av det här.
Mellanmål: Ett äpple med 1 matskedsmörsmör av valet.
Valfri Snack: Ha en 50-kalori behandling av val.
Dag 4:
Frukost: Caprese scramble
Vispa ihop 2 stora ägg, 1 stor tomat, hackad, 1/4 kopp strimlad mozzarellaost och en nypa salt och / eller peppar. Scramble över medium värme i en nonstick skillet. Rör i 1/4 kopp hackad basilikablad precis innan den är klar. Med 12 gram protein per portion kommer denna härliga måltid att hålla dig nöjd i timmar.
Lunch: 400-kalori sallad
Välj minst två portioner grönsaker för denna 400 kalorimål. För en lätt dressing, prova ett stänk av smaksatt vinäger som balsam, champagne eller orange muscat.
Middag: Fisk
För en dos av friska omega-3, njut av en 500-kalori middag av valet som inkluderar en servering av fisk. I stämningen för sushi? Njut av en vanlig tonfiskrulle och en Kalifornienrulle.
Mellanmål: Sex uns fettfri grekisk yoghurt.
Valfri Snack: Har ett 80-kalori mellanmål av val.
Dag 5:
Frukost: 400 kalorier, ditt val!
Syfta att få minst en portion frukt eller grönsaker i denna måltidsplan.
Lunch: Kyckling sallad pita
Kasta 3 uns krossad kyckling med 1 1/2 msk. ljus mayo, 1/2 tsk. karrypulver, 1 msk. citronsaft och en nypa salt och / eller peppar. Lägg i 1/2 kopp halverade röda druvor, 1/4 kopp hackad selleri och 1 msk. slivered mandel. Servera i en helvete pita.
Middag: 400 kalorier, ditt val!
Ditt mål: två portioner grönsaker.
Mellanmål: Ha en 100-kalori behandling av val.
Dag 6:
Frukost: PB-smörgås med öppen ansikte
Toast en helvete engelsk muffin. Topp med 1 msk. jordnöts- eller mandelsmör och topp med en stor persika, tunnskivad.
Lunch: 400-kalori sallad
Välj minst två portioner grönsaker för denna 400 kalorimål.För att hålla dig energiserad genom eftermiddagsnedgången, se till att inkludera en servering av protein som tofu-kuber, bönor eller tärnad kyckling.
Middag: Kucchini Pasta med räkor
Spiral två stora zucchini och kasta med 1/8 kopp beredd pesto. Servera pasta antingen som eller varma i en nonstick skillet. Kasta med kryddat, kokt räkor.
Mellanmål: Har 100 kalorier att kombineras med en måltid eller som mellanmål, var du än vill.
Valfri Snack: Ha 3 ounces vitt vin med middag.
Dag 7:
Frukost: ägg och grönsaker
Tre äggvita scrambled med 2 koppar grönsaker av val. Min favorit combo: spenat, röd paprika, tomat och svamp. Servera med en skiva fullkornsbröd eller 1 kopp frukt.
Lunch: Turkiet (eller veggie burger) med avokado
Grill en 3-uns kalkon eller veggie patty och lägg den på en helkornsbulle. Topp med 1/4 skivad avokado, sallad, rödlök och tomat.
Middag: 500 kalorier, ditt val!
Syfta åt minst en portion grönsaker, en servering med friska fetter och 3 gram kokt protein.
Mellanmål: Har 100 kalorier, att kombineras med en måltid eller som mellanmål var du än vill.
Valfritt mellanmål: Ha en bit ljus strängost.
Alex Caspero, M.A., R.D., är författaren till Delish Kunskap. Hon är också en yogalärare och vikthanteringsspecialist, med fokus på att hjälpa dig att utveckla en hälsosam relation med din mat, för att hitta din "glada vikt". Följ henne på Twitter @delishknowledge!
